Máte pocit, že se vám za krkem začíná formovat něco nevzhledného? Vdovský hrb je častým problémem nejen starších generací, ale také těch, kteří tráví hodiny v kanceláři nebo na mobilu. Co to vlastně je a jak proti němu bojovat, poradí pohybová specialistka Zuzana Rybářová, která už roky pomáhá lidem se správným držením těla.
Vdovský hrb, odborně známý jako posturální kyfóza, je nahromaděná tuková tkáň v oblasti mezi hrudní a krční páteří. Obvykle se nachází kolem sedmého obratle, a ačkoliv je primárně estetickým problémem, může mít i dalekosáhlé zdravotní následky. Tato nevzhledná ozdoba totiž může způsobit problémy s prokrvováním a přísunem živin do mozku.
A jak k němu vlastně přijdeme? Zuzana Rybářová pro Svět ženy vysvětluje, že za tímto jevem stojí nejčastěji špatné držení těla.: “Za jeho vznikem může stát genetika, rozvoj osteoporózy, degenerativní změny, ale nejčastěji vzniká v důsledku špatného životního stylu, kdy spoustu času trávíme vyhrbení a s hlavou vysunutou před tělo, abychom lépe viděli na počítač nebo mobil. Ramena jsou stočená k sobě a trapézy a svaly kolem krční páteře jsou ve velkém napětí. Stejně se tomu děje i v případě, že máme úzkosti, nebo třeba i dlouhodobý stres – celí se pak choulíme.” Naštěstí s tímto problémem pomohou čtyři účinné cviky.
Když se budeme hrbit dlouhodobě, nezůstane to bez následků. Prsní svaly se postupně stahují, bránice ztuhne (což nám ztěžuje dýchání) a objevují se bolesti v ramenou, krční páteři a trapézech. A právě tímto způsobem se formuje vdovský hrb. Jak se tomu vyhnout? „Důležité je věnovat pozornost správnému držení hlavy. Měla by být nad hrudníkem, s pánví nastavenou pod ní. Nezkoušejte číst nebo koukat na mobil s hlavou skloněnou dolů, raději ho držte výše, před očima. Monitor nebo laptop si zvedněte pomocí knih, abyste se dívali na jejich horní okraj. Můžete si představit, že vaše hlava je naplněná héliem a stoupá vzhůru. A kdykoliv máte možnost, dejte si na temeno hlavy tenkou knihu a pracujte s ní, čtěte zprávy nebo jezte. Uvidíte, jak se vaše tělo automaticky napřímí a připomene si správné pohybové návyky. A kromě toho, budete působit sebevědoměji,“ dodává svůj osvědčený tip Zuzana Rybářová.
Co se tedy dá dělat? Kromě prevence, která spočívá především ve vědomí správného držení těla, Zuzana doporučuje několik cviků, které vám mohou od vdovského hrbu výrazně pomoci.
1. Písmeno Y – Začněte tím, že zvednete obě ruce nad hlavu a dlaně směřujte vpřed, jako byste tvořili písmeno „Y“. Lopatky stáhněte dolů a ramena směřujte co nejvíce dolů k tělu. Tento cvik aktivuje svaly v oblasti ramen a pomáhá proti ztuhlosti v oblasti krční páteře. Vydržte 30 sekund.
2. Písmeno W – Pokrčte lokty a přitáhněte je k trupu. Ruce držte ve směru předloktí, jakoby vám někdo odnášel nákup a vy jste se na něj dívali, přičemž musíte ramena neustále tlačit dolů. Tento cvik posiluje svaly kolem lopatek a ulevuje od napětí v trapézech. Také 30 sekund by mělo stačit.
3. Písmeno L – Další cvik na zpevnění je pozice „L“. Zvedněte ruce do pravého úhlu, kde paže budou kolmé k tělu, a předloktí kolmé k paži. Tento cvik krásně protáhne a posílí oblast horní části zad. Představte si, že se snažíte s rukama držet těžký míč, a zaměřte se na aktivaci svalů kolem krční páteře. Vydržte 30 sekund.
4. Písmeno T – Konečně, poslední cvik, který doporučuji, je ve tvaru „T“. Rozpažte ruce do stran, paže držte v rovině s rameny, a dlaně směřujte vpřed. Tento cvik je výborný pro otevření oblasti hrudníku a posílení svalů v oblasti ramen. Pomůže vám správně nastavit držení těla. Držte tuto pozici 30 sekund.
Každý z těchto cviků má za cíl nejen posílit a protáhnout klíčové svaly, ale i obnovit přirozenou rovnováhu těla, která bývá při dlouhodobém sezení často narušena. Vědomé cvičení a správná životospráva vám mohou pomoci obnovit zdraví páteře a cítit se lépe v každodenním životě.
Amaze Media Zuzana Rybářová, YouTube, Healthline
