Jak zabránit bolestem zad při dlouhém sezení: Úlevu přinese protažení i správné používání telefonu

Bolesti zad se staly jedním z nejčastějších zdravotních problémů současné populace. Podle fyzioterapeutů už se vědomě nedokáže pořádně narovnat přibližně čtvrtina Čechů. A právě nesprávné držení těla bývá hlavním důvodem bolestí zad, kterými trpí i mladí lidé. 

Viník bolestí zad

Většina lidí tráví mnoho hodin denně u počítače, často v nevhodné poloze. Špatně nastavený pracovní stůl, židle bez podpory bederní páteře a sklánění hlavy k obrazovce vedou k deformacím páteře. Dlouhodobé sezení navíc oslabuje zádové svaly, které mají za úkol udržovat správnou polohu těla. Situaci pak ještě zhoršují moderní technologie, které používáme doslova na každém kroku. Stačí se jen projít po ulici a rozhlédnout se kolem sebe. Spousta lidí se hrbí nad telefonem. Jak skláníme hlavu dolů, zatěžujeme krční páteř a ramena. To přispívá ke zhoršení držení těla už u dětí a dospívajících.

„Shrbeným zádům se dlouhodobě přizpůsobuje geometrie celého těla. Špatná pozice hrudníku, krku a hlavy se odráží ve zkrácených svalech, mění se tvar obratlů i kloubů. Po deseti letech člověk zjistí, že už se narovnat ani neumí. Postavení těla se však stále zhoršuje. Dochází k útisku míšních kořenů i menších nervových vláken. Špatné držení páteře také působí na postupné výhřezy meziobratlových plotének a může být důvodem neurologických potíží, které vedou k bolestem krku, hlavy a dalších částí těla,“ uvedla Mgr. Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Myslete na správné sezení 

Ne každý zaměstnavatel nám dopřeje anatomicky tvarovanou židli. A už vůbec ji každý nemá doma například před televizí. I pokud ji máme, měli bychom pamatovat na správný sed. Měli bychom sedět zpříma, rozkročit nohy na šířku pánve, s chodidly pod koleny nebo lehce před nimi s tím, že kolena by nám měla směřovat na ukazováček chodidla. Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu vzpřímenému sedu, podložte bederní oblast polštářkem, nafukovacím míčkem nebo svinutým ručníkem. „Alespoň částečnou úlevu může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem. Židli lze nahradit také velkým gymnastickým míčem, ale ne vždy je to v kanceláři reálné. Jednoduchým řešením je opatřit si na tvrdý sedák balanční podložku, která statické sezení proměňuje v dynamické,“ doporučuje fyzioterapeutka Iva Bílková.

Rychlá úleva pro krční páteř

Při dlouhém sedu u počítače nebo za volantem pomohou od ztuhlého krku jednoduché cviky na pár sekund. Působí jako prevence i při prvních náznacích bolavých zad. Nejprve si sedněte rovně a potom pomalu skloňte hlavu, až se bradou dotknete hrudníku. Opakujte desetkrát. Tento cvik pomáhá protáhnout svaly na zadní straně krku. Úlevu přinese také otáčení hlavou, kdy si sednete nebo se postavíte s rovnými zády. Pomalu otočte hlavu doprava, jako byste se chtěli podívat přes rameno. Vydržte pár sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Totéž proveďte na druhou stranu. Opakujte desetkrát na každou stranu.

Jak se narovnat a ulevit zádům?

Dobrou zprávou je, že správné držení těla lze obnovit. Klíčem je kombinace několika jednoduchých změn. Zkuste je do svého života začlenit co nejdříve. Které to jsou?

• Správná židle a nastavení monitoru: Pokud nemáte ergonomickou židli, alespoň si ji nastavte tak, abyste měli monitor počítače ve výšce očí a nohy aby se opíraly pevně o zem. 
• Dělejte přestávky: Každou hodinu (nebo půlhodinu) se postavte, protáhněte se a udělejte pár kroků. To pomáhá zmírnit svalové napětí a zlepšit krevní oběh.
• Pravidelný pohyb: Zařaďte do svého života více fyzických aktivit. Postačí, když budete třeba jen více chodit, například místo výtahu budete chodit po schodech. Vhodným druhem pohybu je jóga, pilates nebo plavání, které posilují zádové a břišní svaly.
• Správně držte telefon: Kdykoli vezmete do ruky mobil, vzpomeňte si na svoje záda. Pokud sledujete displej, mějte jej v úrovni očí a nehrbte se nad ním. Pokud telefonujete, nenaklánějte hlavu na jednu stranu. "Kromě nepříjemné, intenzivní bolesti krku si můžete vysloužit jeho ztuhnutí až zablokování. A hlava vás zase může potrápit postupně se zhoršující bolestí. Dlouhodobé nezdravé držení hlavy může vést v konečném důsledku až k degenerativním změnám," upozorňují fyzioterapeuti na webu Rehabilitace Pozořice. 
• Fyzioterapie: Pokud už trpíte bolestmi, navštivte fyzioterapeuta. Ten vám může doporučit individuální cvičení na zlepšení držení těla.

Čtěte také: 2 cviky, které vás přes svátky udrží ve formě. Snadno se provádějí a jsou superúčinné