Zkracovačky nejsou jedinou cestou k plochému břichu. Instruktorka pilates Anouk Hamel ukázala na Instagramu dynamický plank, který zapojuje hluboké svaly středu těla. Podle ní po něm spodní bříško zmizí a ustoupí i bolesti zad.
Když přijde řeč na ploché břicho, jako první se nám obvykle vybaví zkracovačky. Plank, česky prkno, už o něco méně často, ačkoli zlepšuje držení těla, chrání záda a posiluje svaly trupu, aniž by břicho nabralo na objemu. V pilates, ve kterém všechny pohyby vycházejí ze středu těla, patří plank k oblíbeným cvikům. Instruktorka navíc cvik zpestřila pohybem nohou. Z klidové pozice tak vznikla dynamická varianta, kterou zvládnete cvičit i doma na podložce.
Po tomto cviku podle instruktorky pilates zmizí vaše břicho
„Vaše břicho bude viditelně plošší, spodní bříško konečně zmizí a bolesti zad budou pryč,“ to slibuje lektorka pilates Anouk Hamel. Za těmi slovy stojí jedna z mnoha obměn planku. V základní podobě je plank statický a držíme v něm pozici, dokud nám síly stačí. Při dynamické variantě střídavě přitahujeme kolena k tělu, čímž záměrně narušujeme rovnováhu. Hluboké svaly, které trup obepínají jako korzet a stabilizují páteř, proto musejí výchozí polohu neustále udržovat. Zapojí se i povrchové břišní svaly, tedy ty, které se pod kůží vyrýsují. Zapojí se také ramena, hýždě a stehna.
Na podložce zaujměte polohu klasického planku. Opřete se o dlaně nebo o předloktí, ramena mějte přímo nad oporou a nohy natažené za sebou, opřené o špičky. Tělo tvoří jednu přímku od hlavy po paty, záda jsou rovná jako prkno a pohled míří k zemi, abyste nepřetěžovali šíji.
Z této pozice přitáhněte pod boky jedno koleno a hned za ním druhé. Zůstaňte přitom na špičkách a horní polovinu těla mějte zpevněnou. Obě kolena tak skončí přímo pod boky, těsně nad podložkou, a záda zůstanou rovná. Pozice bude vypadat tak trochu jako zavěšený stůl: záda tvoří desku, ruce a stehna jeho nohy. Potom nohy opět natáhněte, jednu po druhé, a vraťte se do výchozí pozice. Tím je hotové jedno opakování. Důležité je i dýchání. Zhluboka vydechujte při každém pohybu, aby se skutečně zapojil střed těla. Výdech totiž břišní stěnu přirozeně stahuje. Cvičte čtyři série po deseti opakováních.
O výsledném efektu rozhoduje podle lektorky také držení těla. Spodní část břicha, tedy oblast pod pupkem, máte jemně zatáhnout dovnitř a nahoru, jako když si zapínáte zip. Současně je třeba silně tlačit dlaněmi nebo předloktími do podlahy. Tím aktivujete hlubší svalové vrstvy. Celý břišní pás zůstává v napětí, ale bez křeče, a dýchat byste měli plynule, aniž by se trup úplně uvolnil.
Za žádných okolností nepovolte břicho uprostřed cviku. Záda by se pak prohnula a břišní svaly by se přestaly zapojovat úplně. Je proto lepší sérii včas ukončit a chvíli si odpočinout. Správné provedení má přednost před počtem opakování, jak je v Pilates zvykem.
