Tuhnou vám ráno záda, kolena protestují na schodech a ramena se vám vtáčí dopředu. Ztuhlost ale nezpůsobuje vždy jen věk, ale i nedostatek pohybu, a ten se dá napravit i po šedesátce. První rozdíl pocítíte už po několika týdnech pravidelného cvičení.
Většinou to začíná drobnostmi. Ze zavazování bot je najednou akrobatický výkon, při couvání autem hůř otáčíme hlavou a abychom dosáhli na hrnec v horní polici, musíme vylézt na židli. Může za to několik změn, které se v průběhu let sčítají. Svalů ubývá, šlachy i vazy ztrácí pružnost a v kloubech ubývá kloubní tekutina. Tu do ní jako do houby můžete vtlačit pohybem.
Cviky na lepší pohyblivost po šedesátce
Celá sestava zabere čtvrt hodiny a vystačíte si se židlí, zdí a kuchyňskou linkou. Nejprve se pár minut rozehřejte chůzí na místě. Poté začněte u páteře. Sedněte si na okraj pevné židle, chodidla položte na šířku boků, paže zkřižte na hrudi. Nyní horní polovinu těla otáčejte na jednu stranu, pánev a kolena držte pevně na místě. V krajní pozici chvilku vydržte, vraťte se do středu a pokračujte na druhou stranu. Na každou stranu se otočte alespoň osmkrát.
Nyní se zaměříme na nohy a ověříme sílu vašich nohou. Zůstaňte sedět na židli na přední půlce sedáku. Chodidla postavte na šířku boků pod kolena, nebo o kousek víc dozadu, paže zkřižte na prsou. Lehce se předkloňte s rovnými zády, postavte se a úplně se narovnejte. Zpátky si sedejte pomalu a opět vstaňte. Kdo to zatím nezvládá, může se opřít rukama o stehna.
Kotníkům a k lepší rovnováze pomůžou výpony na špičky. Stoupněte si čelem ke kuchyňské lince, lehce se přidržte, zvedněte se co nejvýš na špičky, nahoře se na vteřinu zastavte a klesněte zpátky. Opakujte alespoň desetkrát. Potom se postavte na jednu nohu, druhou nadzvedněte nad podlahu, vydržte co nejdéle a vystřídejte nohy.
Nyní rozhýbeme ramena. Stoupněte si zády ke zdi tak, abyste měli paty asi deset centimetrů od ní, zadek a lopatky opřete o zeď. Paže pokrčte do pravého úhlu, lokty držte ve výšce ramen a spolu s hřbety rukou je přitiskněte ke zdi. Pak je desetkrát posouvejte nahoru, kam až to jde bez bolesti, a zase dolů.
Nejlepší sporty po šedesátce
Po šedesátce jsou nejlepší aktivity, jako je svižná chůze, nordic walking, plavání nebo cvičení ve vodě. Kosti pak potřebují zátěž, choďte proto do schodů pěšky nebo posilujte s gumou. Rovnováhu a koordinaci procvičí tai-či nebo tanec, ohebnost a střed těla jóga a pilates. Přičemž byste měli cvičit aspoň 150 minut týdně při střední zátěži, to znamená, že se zadýcháte, ale stále zvládáte mluvit. K tomu posilujte dvakrát týdně a rovnováhu trénujte třikrát týdně. Nezapomínejte ani na protažení, nejlépe když budete mít rozehřáté svaly.
Pohyblivost neovlivňuje jen cvičení. Každé kilo navíc znamená při chůzi pro kolena zhruba čtyři kila zátěže, takže i menší zhubnutí kloubům udělá dobře. Svaly potřebují bílkoviny, starší lidé by měli přijmout přibližně 1 až 1,2 gramu na kilogram váhy denně, nejlépe rozdělených do všech jídel. Nezapomínejte také na užívání vitaminu D v zimních měsících, případně i na doplňky stravy s glukosaminem a kolagenem.
