Zdravější srdce a méně kil bez dřiny v posilovně. Jak začít s Nordic walkingem, i když bydlíte ve městě

Když finští běžci na lyžích ve třicátých letech minulého století hledali způsob, jak se udržet ve formě i během letních měsíců, pravděpodobně netušili, že pokládají základy celosvětového trendu. Severskou chůzi si od té doby zamilovali miliony lidí především díky její naprosté univerzálnosti a přínosu pro naše zdraví. A dokonce existuje i Nordic running.

Zdravější srdce a méně kil bez dřiny v posilovně

Už dlouho se říká, že pokud neujdeme deset tisíc kroků, naše fyzická aktivita nestojí za řeč. Jenže se ukazuje, že pro udržení vitality a zdraví bohatě stačí šest až osm tisíc kroků denně. U starších lidí může být tato hranice ještě o něco nižší. Důležitější než samotné množství je ale to, jak se během aktivity cítíme a s jakou pravidelností se mu věnujeme. „Chodit by měl každý co nejvíce to jde, ale zároveň podle svých fyzických možností. Denně alespoň 45 minut vkuse nebo třeba senioři, kteří nemají jiný pohyb, klidně třikrát denně 30 minut. Rychlost je třeba nastavit podle individuální kondice tak, abychom byli trochu zadýchaní, zahřátí, ale stále schopni si povídat. Tempo a délku trasy řídíme podle toho, jak je nám to příjemné a zda se cítíme dobře i po procházce. Zátěž pak můžeme s lepšící se fyzičkou zvyšovat, někomu nebude dělat problém 10 tisíc kroků a více, jiný může být spokojený i s 4 a půl tisíci. Chůze by neměla bolet. Bolest signalizuje problém, který způsobuje špatný stereotyp chůze nebo poškození tkání (chrupavka, sval, šlacha, vazy) a nelze jen tak ‚rozchodit‘. Konzultace s fyzioterapeutem, který určí chyby a jejich korekci při chůzi, je proto namístě,“ nám vysvětlila Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Proč jsou hole tak důležité

Mezi Nordic walking a chůzí s holemi je skutečně markantní rozdíl. Zatímco při běžné chůzi pracují téměř výhradně nohy, severská chůze zapojuje k aktivitě až 90 % všech svalů v těle. Aktivním zapojením paží, ramen a zádového svalstva se zvyšuje energetický výdej zhruba o 20 %. Kalorie tedy ubývají znatelně rychleji. Dalším zásadním faktorem je mechanika dopadu. Pokud hole budete používat správně, fungují jako tlumiče. Odebírají část zátěže z nosných kloubů a bederní páteře a přenášejí ji na horní polovinu těla. Díky tomu je to vhodná aktivita také pro jedince s nadváhou nebo artrózou.

„Nordic walking je ve své podstatě obyčejná chůze, která je člověku přirozená a prospívá celému pohybovému aparátu i funkcím vnitřních orgánů. Nemusejí se ho bát ani lidé s určitým zdravotním omezením, spíš naopak, nabízí pro ně jednoduchou variantu, jak své svaly, kosti a klouby udržovat aktivní. Jako každá aerobní aktivita i Nordic walking zlepšuje srdeční činnost, pomáhá regulovat krevní tlak a vyžaduje intenzivnější dýchání. Je proto ideální sportovní aktivitou například pro kardiaky a působí kladně proti nemocem dýchací soustavy,“ nám sdělila Iva Bílková.

Treking není Nordic walking

Začátečníci nejčastěji chybují v samotné technice a ve výběru vybavení. Nordic walking totiž není treking. Trekové hole se zapichují před tělo, slouží primárně jako opora a nástroj k udržení rovnováhy v náročném terénu. Hole pro severskou chůzi slouží k odrazu. „Základem správné techniky je schopnost udržení vzpřímeného postavení, tzv. postury, ze které pohyb vychází. Pro větší zapojení horních končetin je nutné mít dostatečně napřímenou hrudní páteř, která umožní rotaci horního trupu a tím i lepší zapojení paží. Dosáhnout napřímené a ohebné páteře je jedním z hlavních cílů terapie například u osteoporózy,“ potvrdila fyzioterapeutka. 

Samotný pohyb rukou vyžaduje koordinaci. Při odrazu se paže přesouvá za tělo, kde uvolníme sevření a hůl de facto pustíme. Na svém místě zůstane díky speciálnímu poutku, které pevně obepíná dlaň a připomíná bezprstou rukavici. A jaká je správná technika? „Hůl se zapichuje v úrovni paty vykračující nohy. Při zapíchnutí je pevně sevřena v dlani. S předloktím svírá pravý úhel. Při přenesení váhy a pohybu těla dopředu je hůl stále zapíchnuta. Druhá paže se přesunuje dopředu. Ve stejnou chvíli, kdy se zapichuje druhá hůl dochází k uvolnění první hole a její vypuštění z dlaně. Hůl visící na ruce je přenesena dopředu a znovu uchopena. Vše se střídavě opakuje.“ vysvětlují fyzioterapeuté z Rehabilitace Pozořice.

Na materiálu i terénu záleží

Pokud s chůzí začínáte, nepotřebujete hned to nejdražší vybavení na trhu. Postačí obyčejnější hole a kvalitní boty s dobrou oporou nožní klenby. Je třeba ale počítat s tím, že hliníkové hole jsou těžší a poměrně silně přenášejí tvrdé rázy do zápěstí a loktů, což může být na delších procházkách nepříjemné. „Výpočet správné délky holí vychází z jednoduché rovnice, ve které se tělesná výška násobí konstantou 0,68. Vypočtená délka se zaokrouhluje s přesností 5 cm. Pro méně zdatné jedince nebo ty, kteří s Nordic walking začínají, jsou vhodnější variantou hole kratší. (Např. měříte-li 173 cm, je optimální délka Vašich holí 117,6 cm. U jednodílných holí volte tedy kratší variantu, tzn. 115 cm).  Dalším vodítkem pro určení správné délky holí je úhel loketního kloubu, který by měl být při opřené nebo zapíchnuté svislé holi a při sevřené rukojeti asi 90 stupňů. Při správném výběru holí hraje roli vedle tělesné výšky i zdatnost, kloubní pohyblivost, proporce končetin a terén," doporučuje Mgr. Jana Stejskalová na webu Českomoravské federace Nordic walkingu.

Když už máte správně dlouhé hole, zbývá vyřešit, kam s nimi vyrazit. Velkou výhodou severské chůze je to, že jí můžete bez problému praktikovat hned za domem. Pro začátek je vždy lepší volit rovné povrchy, abyste se mohli soustředit primárně na koordinaci pohybů a ne na to, kam zrovna šlapete. „Našim nohám je prospěšnější měkký povrch, ovšem terénní nerovnosti zvyšují riziko pádu a úrazu. Proto bych doporučila především starším ročníkům, které už mívají horší stabilitu, bezpečnější, i když tvrdý asfalt. Při pěší turistice hole oceníte hlavně v náročném terénu, kdy slouží jako opora k udržení rovnováhy, a také při každém sestupu, kdy trpí zejména kolenní klouby a díky holím je část zátěže přenesena na horní končetiny,“ uzavřela Iva Bílková.

Somatické cvičení dobývá svět: Objevte jemné pohyby, které vás zbaví chronické bolesti