44 Kč
Chůze je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů. Nepotřebujete k ní speciální dovednosti, složité vybavení ani drahé členství v posilovně. Přesto patří mezi nejúčinnější formy pohybu pro udržení zdraví. Podporuje činnost srdce, posiluje kosti, pomáhá udržovat zdravou hmotnost a zároveň zlepšuje náladu. Přidanou hodnotou je její dostupnost, chodit může kdokoli bez ohledu na fyzickou kondici. Pokud ale chcete z chůze získat ještě víc, pak vyzkoušejte rucking.
Pokud rádi chodíte, a chtěli byste ještě více podpořit své zdraví, existuje jednoduchý způsob, jak zvýšit účinnost chůze, aniž byste museli běhat nebo trávit hodiny v posilovně. Řešením je rucking, trend, který sice patří do tréninkového plánu vojáků, ale je oblíbený i mezi civilisty.
Rucking znamená chůzi se zátěží, kterou si nesete obvykle v batohu nebo ve speciálním ruksaku. Vojáci po celém světě tuto metodu používají už desítky let, protože během výcviku i nasazení musí zvládat dlouhé přesuny s plnou polní. V civilním prostředí je princip stejný, jen bez vojenského vybavení. „Rucking je jednoduše chůze s váhou na těle… technicky váhou na zádech,“ vysvětluje Nichele Cihlar, ředitelka tréninku ve společnosti GoRuck. Vypadá to vlastně tak, že si na záda vezmete batoh, do něj přidáte zátěž, může to být cokoliv od knih po speciální závaží, a vydáte se na procházku nebo túru. Mathew Welch, fyziolog z Hospital for Special Surgery v New Yorku k tomu dodává, že tento druh pohybu kombinuje výhody kardiovaskulárního tréninku s posílením svalů a kostí.
Rozdíl mezi běžnou procházkou a ruckingem je zřejmý, s přidanou vahou se zvyšuje náročnost pohybu. Svaly musí pracovat intenzivněji, srdce se rychleji rozbuší a tělo spálí více energie. Podle dostupných studií může rucking zvýšit spálené kalorie o 30 až 45 % oproti chůzi bez zátěže. Přitom je k kloubům šetrnější než běh, protože při každém kroku nedochází k tak vysokým nárazům. „Ve třiceti začíná přirozený úbytek svalů i kostní hmoty. Odporový trénink je zásadní pro zpomalení tohoto procesu a rucking je jednoduchý způsob, jak ho zařadit,“ upozorňuje Cihlar. Výhodou je, že váhu i tempo si může každý přizpůsobit podle své kondice. To z něj dělá dlouhodobě udržitelnou aktivitu pro různé věkové skupiny, včetně žen po padesátce, pro které je posilování kostí a svalů obzvlášť důležité.
Při ruckingu pracuje celé tělo. Nejvíce jsou zatěžovány nohy, hýždě a střed těla, ale zapojují se také zádové a ramenní svaly. Díky váze batohu budete nuceni držet ramena dozadu, čímž napomůžete k lepšímu držení těla a vyrovnáte následky dlouhého sezení. Welch k tomu dodává, že tento efekt je pro mnoho lidí významným benefitem, protože sedavý způsob života patří mezi hlavní příčiny bolestí zad. Pozitivní účinky se ale neomezují jen na fyzickou stránku. Rucking provozujete nejčastěji venku, což má pozitivní vliv i na vaši psychiku. Pobyt na čerstvém vzduchu snižuje hladinu stresu, zlepšuje náladu a podporuje tvorbu vitamínu D. „Z rucku se nikdy nevrátíte ve špatné náladě. Dává vám čas vyčistit si hlavu,“ říká Cihlar.
Pro začátek vám úplně stačí pevný batoh, ideálně s hrudním a bederním popruhem, aby se váha lépe rozložila. Pro začátek postačí 5–10 % tělesné hmotnosti. Jako zátěž lze použít knihy, pytle s pískem nebo činky, zabalené tak, aby netlačily do zad a během chůze se nepohybovaly. „Vždy říkám, začněte s menší zátěží, postupně můžete přidávat,“ doporučuje Cihlar. Trasu si nejprve stanovte třeba jen jeden kilometr dlouhou. Jakmile si vaše tělo zvykne, můžete přidat buď na vzdálenosti, nebo na váze. Welch radí, abyste umístili zátěž co nejvýše mezi lopatky, abyste snížili namáhání spodní části zad.
Rucking je nenáročný na organizaci, nevyžaduje speciální prostředí a snadno se přizpůsobí vašim možnostem. Přidáním zátěže se z obyčejné procházky stane komplexní trénink, který posílí svaly, podpoří zdraví kostí, zlepší kondici a zároveň pozitivně působí na psychiku.
runnersworld.com, huffpost.com, healthline.com, vlastní dotazování
