Slyšeli jste o ruckingu? Je to nejnovější trend chůze, který přivítají i ženy po 50

Pokud rádi chodíte, a chtěli byste ještě více podpořit své zdraví, existuje jednoduchý způsob, jak zvýšit účinnost chůze, aniž byste museli běhat nebo trávit hodiny v posilovně. Řešením je rucking, trend, který sice patří do tréninkového plánu vojáků, ale je oblíbený i mezi civilisty.

Co je rucking a odkud se vzal

Rucking znamená chůzi se zátěží, kterou si nesete obvykle v batohu nebo ve speciálním ruksaku. Vojáci po celém světě tuto metodu používají už desítky let, protože během výcviku i nasazení musí zvládat dlouhé přesuny s plnou polní. V civilním prostředí je princip stejný, jen bez vojenského vybavení. „Rucking je jednoduše chůze s váhou na těle… technicky váhou na zádech,“ vysvětluje Nichele Cihlar, ředitelka tréninku ve společnosti GoRuck. Vypadá to vlastně tak, že si na záda vezmete batoh, do něj přidáte zátěž, může to být cokoliv od knih po speciální závaží, a vydáte se na procházku nebo túru. Mathew Welch, fyziolog z Hospital for Special Surgery v New Yorku k tomu dodává, že tento druh pohybu kombinuje výhody kardiovaskulárního tréninku s posílením svalů a kostí.

Mohlo by se vám líbit

Toto je mnohem lepší než posilovna: Pravidelná chůze vám přirozeně zajistí zdraví a vitalitu, posílí srdce i klouby a dodá pohodu

Výhody ruckingu oproti běžné chůzi

Rozdíl mezi běžnou procházkou a ruckingem je zřejmý, s přidanou vahou se zvyšuje náročnost pohybu. Svaly musí pracovat intenzivněji, srdce se rychleji rozbuší a tělo spálí více energie. Podle dostupných studií může rucking zvýšit spálené kalorie o 30 až 45 % oproti chůzi bez zátěže. Přitom je k kloubům šetrnější než běh, protože při každém kroku nedochází k tak vysokým nárazům. „Ve třiceti začíná přirozený úbytek svalů i kostní hmoty. Odporový trénink je zásadní pro zpomalení tohoto procesu a rucking je jednoduchý způsob, jak ho zařadit,“ upozorňuje Cihlar. Výhodou je, že váhu i tempo si může každý přizpůsobit podle své kondice. To z něj dělá dlouhodobě udržitelnou aktivitu pro různé věkové skupiny, včetně žen po padesátce, pro které je posilování kostí a svalů obzvlášť důležité.

Mohlo by se vám líbit

Nordic walking vládne světu: Jak snadno zlepšit fyzičku, i když je vám přes 50, a navíc se pobavit

Posílení svalů, zlepšení kondice i lepší držení těla

Při ruckingu pracuje celé tělo. Nejvíce jsou zatěžovány nohy, hýždě a střed těla, ale zapojují se také zádové a ramenní svaly. Díky váze batohu budete nuceni držet ramena dozadu, čímž napomůžete k lepšímu držení těla a vyrovnáte následky dlouhého sezení. Welch k tomu dodává, že tento efekt je pro mnoho lidí významným benefitem, protože sedavý způsob života patří mezi hlavní příčiny bolestí zad. Pozitivní účinky se ale neomezují jen na fyzickou stránku. Rucking provozujete nejčastěji venku, což má pozitivní vliv i na vaši psychiku. Pobyt na čerstvém vzduchu snižuje hladinu stresu, zlepšuje náladu a podporuje tvorbu vitamínu D. „Z rucku se nikdy nevrátíte ve špatné náladě. Dává vám čas vyčistit si hlavu,“ říká Cihlar.

Mohlo by se vám líbit

Co se stane, když budete pravidelně cvičit? Zbavíte se stresu, zlepšíte spánek i psychické zdraví

Jak začít s ruckingem a vyvarovat se chyb

Pro začátek vám úplně stačí pevný batoh, ideálně s hrudním a bederním popruhem, aby se váha lépe rozložila. Pro začátek postačí 5–10 % tělesné hmotnosti. Jako zátěž lze použít knihy, pytle s pískem nebo činky, zabalené tak, aby netlačily do zad a během chůze se nepohybovaly. „Vždy říkám, začněte s menší zátěží, postupně můžete přidávat,“ doporučuje Cihlar. Trasu si nejprve stanovte třeba jen jeden kilometr dlouhou. Jakmile si vaše tělo zvykne, můžete přidat buď na vzdálenosti, nebo na váze. Welch radí, abyste umístili zátěž co nejvýše mezi lopatky, abyste snížili namáhání spodní části zad.

Mohlo by se vám líbit

Cvičení jako prevence osteoporózy: Posilujte kosti přirozeně. Jak správné cvičení pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty a zlepšuje rovnováhu

Rucking je nenáročný na organizaci, nevyžaduje speciální prostředí a snadno se přizpůsobí vašim možnostem. Přidáním zátěže se z obyčejné procházky stane komplexní trénink, který posílí svaly, podpoří zdraví kostí, zlepší kondici a zároveň pozitivně působí na psychiku.

Co by měl obsahovat jídelníček, abyste konečně zhubli? Možná vám chybí klíčové živiny

Mohlo by se vám líbit

Cvičení s židlí: Efektivní posilování bez speciálního vybavení zkuste doma. Jak využít obyčejnou židli pro posílení nohou, hýždí a pánevního dna

Galerie: Slyšeli jste o ruckingu? Je to nejnovější trend chůze, který přivítají i ženy po 50

13 fotek 14 fotek