44 Kč
Jestli je vám kolem padesáti a máte pocit, že na budování atletické kariéry je už trochu pozdě, pak vězte, že to tak není. Sice možná nebudete sbírat medaile na maratonech, i když… kdo ví? Budete ale především investovat do pevnějšího zdraví a odolné psychiky.
Řada lidí kolem padesátky má jeden společný problém. Jakmile v sobě najdou to obrovské odhodlání a koupí si nové tenisky, vyběhnou ven s vervou, jako by zítra měli startovat na maratonu. Jenže tohle nadšení většinou končí po pár stovkách metrů. Následuje lapání po dechu, píchání v boku, rudý obličej a pocit naprostého selhání. Logicky pak na běhání rezignujeme a tenisky odhazujeme na dno skříně. Zkuste to tentokrát ale úplně jinak. Abyste se stali pravidelnými běžci a zvládli svůj osobní maraton, tedy dlouhodobý proces budování kondice, musíte na to jít trochu chytřeji. Zralé tělo totiž neodpouští zbrklost, na druhou stranu ale disponuje obrovskou přirozenou vytrvalostí, kterou stačí jen probudit.
Většina věčných začátečníků dělá tu chybu, že se snaží rovnou lámat rekordy. Chcete všechno hned, rychle zhubnout, mít úžasnou kondici a obdiv okolí. Přesně tudy ale cesta nevede. Pokud s během začínáte, je třeba klouby, šlachy a svaly nechat přivyknout na zcela nový pohyb. Pokud počáteční tempo přepálíte, budete neskutečně vyčerpaní a další dny se na boty nedokážete ani podívat. Vaším cílem v prvních týdnech není uběhnout pět kilometrů v kuse. Vaším cílem je obléknout se, vyjít ven a strávit tam třeba čtyřicet minut aktivním pohybem. Pokud se chcete během bavit a mít z něj radost, musíte absolutně zapomenout na výkon. Pomalost je totiž vaší největší výhodou a vstupenkou k úspěchu.
Úplně tím nejlepším způsobem, jak tělo připravit na zátěž, je střídání chůze s během. Pro začátek si vyhraďte zhruba třičtvrtě hodiny čistého času. Začněte svižnou chůzí, abyste zahřáli svaly. Po pár minutách přejděte do velmi pomalého běhu. A tím se myslí opravdu pomalého, neměl by to být sprint na autobus. Jakmile ucítíte, že vám začíná docházet dech nebo začínáte být unavení, okamžitě plynule přejděte zpět do chůze. Až se vydýcháte, znovu se rozběhněte. Tímto způsobem postupně zjistíte, že se chodecké úseky zkracují a vy vydržíte běžet déle. Důležité je hlídat si takzvané konverzační tempo. Znamená to, že byste měli být schopní u běhu plynule mluvit. Jestliže lapáte po dechu a nezvládnete říct souvislou větu, zpomalte. Zátěž pro organismus musí být zvladatelná, jinak si vypěstujete k tréninku odpor a vaše snaha brzy skončí.
Nepotřebujete hned od prvního dne nejnovější modely sportovních hodinek za desítky tisíc ani kompresní podkolenky v neonových barvách. Obyčejné tepláky nebo legíny a bavlněné tričko na první zkušební výběhy stačí. Jakmile ale zjistíte, že u sportu zůstanete, jedna investice je naprosto důležitá, A to jsou běžecké boty. Zvláště u žen po padesátce, kdy už pohybový aparát není tak pružný jako ve dvaceti, je kvalitní tlumení naprostou nutností. Nejlepší je navštívit specializovanou prodejnu, kde vám udělají diagnostiku došlapu a poradí s výběrem. Správná bota ochrání vaše kolena, kyčle i páteř před otřesy. Druhou naprostou nutností každé ženy je pak opravdu kvalitní sportovní podprsenka, která poskytne dostatečnou oporu a zabrání bolestem zad i hrudníku. Funkční materiály oblečení pak oceníte především v chladnějším počasí, protože vás udrží v suchu a teple.
Správný postoj dokáže ušetřit obrovské množství energie. Při běhu se snažte držet tělo v mírném náklonu vpřed, ale pozor na hrbení se v ramenou. Osa vašeho těla by měla zůstat rovná, hrudník lehce vypnutý, abyste nechali prostor plicím pro dostatečný přísun kyslíku. Paže by měly přirozeně a uvolněně kmitat podél těla. Nedělejte ani příliš dlouhé kroky. Raději zkraťte krok a zvyšte jeho frekvenci. Došlapujte měkce na střed chodidla. A hlavně nenechávejte zrak spadnout dolů na špičky tenisek. Dívejte se zhruba deset metrů před sebe. Hlava váží poměrně dost a její neustálý předklon by vám zbytečně namáhal krční páteř a narušoval celkovou plynulost pohybu.
Možná jste začali běhat s vidinou, že si zpevníte postavu a shodíte nějaké to kilo, což je s přibývajícím věkem a zpomalujícím se metabolismem častý důvod, proč začínáme sportovat. Rozhodně ale po tréninku schválně nehladovte. Tělo nutně potřebuje doplnit živiny, jinak nebude mít z čeho brát energii na opravu mikrotraumat ve svalech. Byli byste jen chronicky unavení a další výběh by se proměnil v utrpení. Ihned po doběhu doplňte tekutiny, ideálně vypijte vodu s malou špetkou soli a kapkou pomerančové šťávy. A dopřejte si vyvážené jídlo s dostatkem bílkovin. Stejně tak je důležitá regenerace. Neplánujte si trénink na každý den. Zpočátku naprosto stačí vyběhnout třikrát do týdne. Mezi tím si dopřejte dny naprostého volna nebo lehké kompenzační cvičení, jako je jóga nebo klidná procházka. Svaly se musí adaptovat a rostou a sílí právě ve chvílích, kdy odpočíváte.
Nejtěžší na celém běhání není samotný pohyb, ale ten okamžik, kdy se musíte zvednout z gauče, obléknout se a zavřít za sebou dveře bytu. Hlava vám bude neustále předhazovat desítky výmluv. Bude tvrdit, že je moc chladno, že trochu fouká, že vás pobolívá hlava nebo že v televizi dávají zajímavý pořad. Pokud si z tréninku nevytvoříte pevnou rutinu, dříve nebo později těmto sabotážím podlehnete. Stanovte si pevné dny a časy, kdy chodíte běhat, a považujte je za stejně závazné jako pracovní schůzku nebo návštěvu zubaře. A hlavně překonejte stud a zbavte se pocitu, že se na vás každý na ulici dívá a hodnotí váš styl či postavu. Okolí se zajímá hlavně o sebe. A pokud potkáte jiného běžce, s největší pravděpodobností vás v duchu spíše podpoří, protože moc dobře ví, jak těžké jsou začátky.
svetbehu.cz, gymbeam.cz, aktin.cz, seznamnovinky.cz
