Většinu dne trávíme shrbení nad počítačem, telefonem nebo v autě, což se následně projevuje bolestí v zádech, ochablými břišními svaly a mizernou rovnováhou. Svůj stav můžete ale zlepšit praidelným cvičením, aníž byste přitom museli trávit hodiny v posilovně. Boční plank, zdánlivě nenápadný cvik, který zapojuje celé tělo najednou, je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak získat pevný střed těla, lepší rovnováhu a silnější paže.
Na první pohled možná boční plank nevypadá jako něco složitého. Lehnout si na bok, opřít se o ruku a držet? Jak těžké to může být? No, pokud to zkusíte, rychle pochopíte, že tento cvik není žádná procházka růžovou zahradou. Vaše tělo se okamžitě začne třást, břišní svaly se vzepnou na obranu a vy možná vydržíte jen pár vteřin, než se s třeskem svalíte zpět na zem. A to je naprosto v pořádku. Každý nějak začíná. Důležité je vytrvat.
Jednoduchý, ale brutálně účinný cvik, který zpevní střed těla, posílí paže a zlepší rovnováhu
Boční plank je mistrovský kousek v oblasti funkčního tréninku, protože zapojuje nejen břišní svaly, ale i paže, ramena, boky, hýždě a dokonce i nohy. Navíc zlepšuje rovnováhu, posiluje svaly kolem páteře a přirozeně koriguje držení těla. Jinými slovy – pokud chcete zpevnit střed těla, zbavit se bolesti zad a vypadat štíhlejší, osvojte si boční plank.
Než se vrhnete do planku po hlavě, je důležité zvládnout techniku. Špatné provedení totiž může vést ke zbytečnému přetížení zápěstí, ramen nebo beder. Pamatujte si, že tělo by mělo být v jedné rovině – hlava, boky i nohy tvoří přímku. Žádné vystrčené boky, žádné propadlé rameno, žádné hrbení. Správný postup vypadá následovně: Lehněte si na bok, opřete se o předloktí nebo dlaň (podle toho, co je vám pohodlnější) a druhou ruku si můžete dát v bok nebo natáhnout ke stropu pro lepší stabilitu. Aktivujte střed těla, stáhněte břicho a zvedněte boky od země. Cílem je udržet tělo v pevné linii bez prohýbání. Možná se budete první dny třást jako list ve větru a sotva vydržíte pár vteřin. Ale s každým opakováním bude vaše tělo silnější, stabilnější a plank přestane být takovým utrpením.
Pokud trávíte hodiny u počítače, boční plank vám pomůže posílit trup a předejít bolestem zad. Jestli běháte, děláte jógu, plavete nebo se věnujete jiným sportům, oceníte lepší rovnováhu a stabilitu, kterou tento cvik přináší. A pokud prostě jen chcete pevnější a silnější tělo, aníž byste museli dřít při sklapovačkách nebo jiných nudných fitness cviků na břicho, boční plank je nejlepší cesta. Jestliže ale trpíte chronickými problémy s rameny nebo zápěstím, cvičte na předloktí nebo se poraďte s odborníkem.
Nebojte se začít postupně. Pokud vám základní varianta připadá moc náročná, zkuste se opřít o předloktí nebo položte spodní koleno na zem. Tím snížíte náročnost a zároveň budete pracovat na správné technice. Naopak, pokud hledáte pokročilé varianty – zvedněte horní nohu, přidejte rotaci trupu, dynamické pohyby nebo použijte závaží. Čím větší nestabilita, tím intenzivněji budou muset vaše svaly pracovat.
Jakmile boční plank začnete zařazovat do každodenního programu, brzy si všimnete změn. Nejenže získáte pevnější trup, ale také lepší držení těla, sílu v pažích a celkově lepší kontrolu nad vlastním tělem. Už po pár týdnech pravidelného cvičení ucítíte, jak se vaše tělo stává stabilnější a odolnější.
