Hledáte cvik, který vám vykouzlí pevný a kulatý zadek, zeštíhlí břicho a přitom vás nebude nutit lámat rekordy v počtu kliků nebo zvedání těžkých vah? Pak pro vás máme jedno řešení, celkem nenápadný cvik. Říká se mu glute bridge, česky můstek. Možná jste ho už viděla na lekcích pilates nebo ve fitness videích, ale přiznejme si, kolik z nás ho zařadilo do své pravidelné tréninkové rutiny? A přitom by měl být povinnou součástí každého cvičebního plánu.
Můstek je neuvěřitelně jednoduchý. Nepotřebujete k němu žádné vybavení a zvládnete ho klidně doma na podlaze nebo na karimatce. Ale nenechte se zmást jeho nenáročností, ačkoliv to tak nevypadá, zapojuje celou řadu svalových skupin.
Cvik můstek zakulatí zadek a zeštíhlí břicho
Nejvíce však posiluje hýždě, takže, že pokud sníte o pěkně zakulaceném zadku, měli byste ho pravidelně cvičit i vy. Kromě toho ale posiluje i svaly břišní, spodní část zad a dokonce i hamstringy. Tedy vypracujete nejen pevný zadek, ale zlešíte i držení těla, ulevíte od bolesti zad a zeštíhlíte pas. Dalším benefitem je, že můstek zlepšuje flexibilitu kyčlí, což je skvělá zpráva pro všechny, kteří většinu dne prosedí u počítače. Navíc pomáhá stabilizovat pánev, což ocení zejména ženy po porodu.
Jak správně cvičit můstek
Položte se na záda na podložku, ruce položte podél těla a kolena pokrčte. Chodidla by měla být pevně na zemi, zhruba na šířku boků. Ještě než začnete, stáhněte břišní svaly. To pomůže stabilizovat páteř. Pomalu tlačte pánev vzhůru, až vytvoříte přímku od kolen přes boky až k ramenům. V horní pozici zatněte hýždě a chvíli vydržte. Poté se vracejte kontrolovaně dolů tak, abyste pohyb nezrychlili. Opakujte podle vaší fyzičky.
Při cvičení můstku je důležité, aby pracoval zadek, nikoliv spodní záda. Pokud cítíte tlak v bedrech, snažte se udržet záda rovná a soustřeďte se na práci hýždí a nespěchejte. Cvičte pomalu a kontrolovaně. Výhodou je, že můstek je vhodný téměř pro každého. Začátečníci ho zvládnou díky jeho jednoduchosti, a pokročilí si ho mohou ztížít některou z variant. Je ideální i pro ženy po porodu, protože pomáhá posílit pánevní dno. Nicméně pokud máte akutní bolesti zad, problémy s kyčlemi nebo koleny, konzultujte cvik s lékařem nebo fyzioterapeutem. Lepší je přizpůsobit cvičení, než riskovat zhoršení potíží.
Až vás základní verze omrzí, můžete si můstek vylepšit některou z variant. Vyzkoušet můžete například jednonohý můstek. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a držte ji nataženou, zatímco zvedáte pánev. Tento cvik je náročnější, ale perfektně posiluje stabilitu. Účinná je i varianta s odporovou gumou. Přidejte si kolem kolen odporovou gumu. Tím zapojíte nejen hýždě, ale i boky. Na pánev si můžete položit také činku nebo závaží. Další možností je v horní pozici lehce pohybovat pánví nahoru a dolů. Vaše hýždě budou „hořet“, ale výsledek stojí za to.
Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste dosáhla viditelných výsledků. Můstek je ideální volbou, pokud hledáte efektivní cvik, který zvládnete doma a bez vybavení. Navíc díky různým variantám nikdy neomrzí. Přidejte ho do svého denního režimu a za pár týdnů uvidíte první výsledky. Nejen na zadku a břiše, ale také na celkovém držení těla. A kdo ví? Možná si z něj časem uděláte oblíbenou část dne. Protože ten pocit, kdy cítíte, že pro své tělo něco děláte, je k nezaplacení.
Jste zase ve skluzu a nic nestíháte? Stalo se vám i letos, že všechno řešíte na poslední chvíli? Možná stále hledáte ideální dárek, který potěší každou ženu. Vaši kamarádku, sestru, švagrovou nebo maminku či kolegyni. Pak darujte předplatné tištěného časopisu Svět ženy, který je perfektní volbou pro všechny. Nejenže nabízí inspiraci, relaxaci a zábavu, ale díky naší vánoční nabídce můžete darovat i novinku – voucher na předplatné jakéhokoli našeho časopisu vydavatelství Burda. Obdarovaný si tak sám vybere, který časopis chce dostávat, a vy se vyhnete složitému rozhodování. Je to osobní a praktický dárek, který bude přinášet radost po celý rok 2025.
