Pozdrav slunci patří k nejznámějším jógovým sestavám na světě a pokud jste někdy byli na hodině jógy, určitě jste se s ní setkali i vy. Přesto se stává, že ji necvičíme úplně správně, někdy dokonce při ní zbytečně přitěžujeme záda a zápěstí. Jak ji tedy cvičit správně a k čemu je vlastně dobrá?
Pozdrav slunci, sanskrtsky surja namaskár, je plynulá sestava dvanácti pozic navazujících na sebe v rytmu dechu. Vychází z tradiční hathajógy a v jediném cyklu protáhne i zpevní prakticky celé tělo od chodidel přes páteř až po ramena a paže. Cvičí se většinou na úvod lekcí jógy, nebo jako samostatná sestava, která tělo probudí a zklidní mysl.
K čemu je pozdrav slunci dobrý
Sestava propojuje protažení s posilováním a v jediném plynulém pohybu zapojuje svaly nohou, břicha, zad i ramen. Střídání předklonů a záklonů podporuje pohyblivost páteře, prohřívá klouby a rozproudí krevní oběh. Pravidelným cvičením navíc zlepšujete koordinaci dechu s pohybem, a po pár týdnech bývá vidět i zlepšení držení těla, protože sestava protahuje zkrácené svaly na přední straně těla a posiluje ty na straně zadní.
Tradičně se pozdrav slunci cvičí brzy ráno, krátce po probuzení a pokud možno nalačno, odtud ostatně pochází i jeho název. Tělo je tou dobou ještě mírně ztuhlé, proto se v ranních hodinách doporučuje cvičit pomaleji a s menším rozsahem pohybu než později během dne. Cvičit ho lze samozřejmě i večer v pomalém tempu, abychom tělo před spaním zklidnili. Pro začátek vám bude stačit tři až pět opakování, později můžete cvičit i déle.
Pozdrav slunci krok za krokem
Sestava začíná ve stoje s chodidly u sebe nebo mírně od sebe, dlaně spojte před hrudníkem do modlitební pozice. S nádechem zvedněte paže nad hlavu a trup prohněte do mírného záklonu, s výdechem se předkloňte, a položte ruce vedle chodidel. Pokud máte méně pružné tělo pokrčte kolena, abyste se dlaněmi dostali na podložku. Z předklonu s nádechem zanožte jednu nohu do výpadu, přední koleno držte nad kotníkem a dívejte se mírně vzhůru.
V dalším kroku dejte vzad i druhou nohu tak, aby se tělo srovnalo do jedné linie od pat po temeno, do takzvaného prkna, které zpevňuje střed těla i paže. Na výdech klesejte koleny, hrudníkem a bradou k zemi, přičemž boky zůstávají mírně zvednuté, případně přejděte rovnou do kobry. V kobře s nádechem zvedněte hrudník, lokty držte blízko těla a boky nechte na podložce. Záda by se neměla prudce zaklánět, jen jemně prohnout.
Z kobry se zvedněte s výdechem do pozice psa hlavou dolů: pánev míří vzhůru, paty se přibližují k zemi a záda tvoří pomyslné véčko. S dalším nádechem nohu, kterou jste zanožili jako první, vraťte zpět do výpadu, s výdechem k ní přidejte i druhou nohu zpátky do předklonu, a sestavu uzavřete nádechem do narovnání trupu a vzpažení a s výdechem zpět do modlitební pozice. Celý cyklus hned zopakujte zanožením opačné nohy, aby bylo tělo zatížené na obě strany rovnoměrně.
Nejčastější chybou při cvičení pozdravu slunci bývá zadržování dechu, nebo dýchání naopak. Sestava přitom stojí právě na jejich souladu. Dejte také pozor, abyste neprohýbali bederní páteř v prkně nebo v kobře, kdy boky klesají k zemi na úkor zapojení břišních svalů; pomůže mírně podsadit pánev a zpevnit střed těla. U psa hlavou dolů se nesnažte za každou cenu dostat paty na podložku, mohli byste prohnout záda. Lepší je kolena mírně pokrčit a prodloužit páteř, paty se pak samy postupně přiblíží k zemi. Slabinou bývají i zápěstí, zvlášť při přechodu do prkna a zpátky, proto rozprostřete dlaň po celé ploše a část váhy přeneste i do prstů.
