Jógová pozice známá jako holubí král, oficiálně Eka Pada Rajakapotasana, patří k těm cvikům, které si rychle oblíbí každý, kdo potřebuje uvolnit kyčle, rozhýbat bederní páteř a předejít ztuhlosti vzniklé z dlouhého sezení. Tato ásana nejen výrazně přispívá ke zvýšení flexibility, ale přináší celou řadu dalších benefitů včetně lepšího držení těla, podpory dechu a stimulace vnitřních orgánů. Její pravidelné cvičení má pozitivní dopad na každého, kdo se chce cítit pohyblivější a zdravější.
Pozice holubího krále patří mezi známé jógové záklonové ásany v sedu, které jsou často doporučovány zejména těm, kdo pociťují ztuhlost v oblasti kyčlí nebo mají sklony k bolestem v bedrech. Při správné technice totiž dochází k intenzivnímu protažení, otevření kyčelních kloubů a současně i k aktivaci a posílení hlubokých stabilizačních svalů, které jsou zásadní pro zdraví páteře. Pokud trávíte většinu dne v sedě, například při práci u počítače, je právě holubí král jedním z nejúčinnějších cviků, jak kyčle rozhýbat, ulevit napětí ve spodní části zad a předejít budoucím problémům s pohyblivostí.
Proč cvičit holubího krále
Kromě lidí se sedavým zaměstnáním je pozice vhodná i pro sportovce, běžce nebo osoby, které chtějí zvýšit svou celkovou ohebnost. V oblasti kyčlí je uloženo až dvacet svalů, které se podílejí nejen na chůzi, ale i na držení těla a propojení s pánevním dnem. Tuhost v této oblasti se tak často negativně projevuje nejen na fyzické úrovni, ale ovlivňuje i pocit vitality či psychickou pohodu. Pozice holubího krále navíc stimuluje orgány v oblasti břicha a pánve, podporuje trávení a zlepšuje cirkulaci lymfy.
Cvičení holubího krále by mělo být vždy pomalé, plynulé a uvědomělé. Nejprve se postavte do pozice psa hlavou dolů, čímž tělo připravíte na intenzivní protažení. S výdechem přeneste pokrčenou nohu mezi dlaně, chodidlo může směřovat šikmo k podložce nebo zůstat blíže pánvi, závisí na flexibilitě kyčelních kloubů. Zadní noha zůstává natažená rovně dozadu, koleno i nárt jsou v kontaktu se zemí. Je velmi důležité, aby pánev zůstala co nejvíce v rovině a nevytáčela se na jednu stranu. „Je potřeba dát si pozor na překlápění pánve dopředu, vedlo by to k vyosení kyčlí a jedna by se dostala výše, nedosáhli bychom tak potřebného protažení. Dále si je třeba si ohlídat, aby nohy (přední i zadní) zůstaly v ose dané kyčle, tedy ani přední, ani zadní nohu nesměřujeme do středu podložky, ale zasadíme je kyčlí,“ radí jogínka Vendula Krejčířová na webu Yoga Point.
V základní variantě této ásany se opřete dlaněmi o podložku vedle boků a s rovnými zády vnímejte, jak se tělo v oblasti kyčlí a beder postupně uvolňuje. Postupně lze přecházet do předklonu přes pokrčenou nohu, kdy trup skloníte k podložce a paže natáhnete dopředu. Pokročilí jogíni se mohou zaklonit a chytit zadní nohu, případně spojit obě ruce za hlavou, čímž navíc otevřete hrudník a ještě intenzivněji zapojíte páteř. V každém případě v pozici setrvejte alespoň několik dechových cyklů a vnímejte, jak se napětí v těle postupně rozpouští.
Lidé, kteří prodělali výměnu kyčelního nebo kolenního kloubu, by se této ásaně měli vyhnout, stejně tak jako ti, kteří trpí výrazným omezením pohyblivosti v těchto oblastech. Zvýšenou opatrnost by měli mít také ti, kteří mají potíže s bederní páteří. Důležité je vnímat signály vlastního těla. Pokud se objeví bolest v koleni, kotníku, bedrech nebo jiných kloubech, je vždy vhodnější přejít do jednodušší modifikace nebo pozici zcela vynechat. „Tato ásana by neměla být prováděna po implantaci totálních kloubních náhrad! Opatrnost je třeba při potížích s bederní páteří, kdy je vhodnější zůstat oporou na předloktích, případně v plné pozici dbát na dobrou aktivaci středu těla, aby nedocházelo k velkému záklonu v bederní oblasti,“ dopručuje jogínka Aneta S. Králová na webu Jóga Dnes. Nezbytné je také dbát na správnou techniku, pánev musí zůstat v ose, nesmí docházet k přetížení jedné strany a v průběhu celé ásany je potřeba udržovat aktivní střed těla. S přibývajícími zkušenostmi je možné zkoušet obtížnější varianty, ale vždy by měl být prioritou pocit bezpečí a pohodlí.
