Kancelářské cviky pro protažení a posílení zádových svalů. Cvičte je každý den a vyhnete se bolestem zad. Vaše svaly se uvolní i posílí

Lidské tělo zkrátka není stavěné na celodenní sezení. Dlouhodobé polehávání v židli postupně oslabuje svaly v zádech i trupu, zkracuje šlachy a negativně ovlivňuje držení těla. Výsledkem jsou nejen bolesti zad, ale často i potíže s krkem, rameny, a dokonce i hlavou. Pociťovat můžeme ztuhlost, pocity těžkosti nebo sníženou soustředěnost během pracovní doby. „Tělo začne upozorňovat na problém až bolestí, což už bývá pozdě. Když ale do každého pracovního dne zařadíte pár jednoduchých protahovacích cviků, dokážete většině potíží efektivně předejít,“ radí pro Svět ženy osobní trenérka Martina Křížová..

Osvědčené cviky pro zdravá záda v kanceláři

Pokud si představujete, že efektivní cviky na záda v kanceláři jsou složité, rychle vás vyvedeme z omylu. Ve skutečnosti fungují zejména ty jednoduché, které zvládnete i v pracovním kostýmku, a často i bez jakýchkoliv pomůcek. Nejvíce se osvědčují rotace v trupu (vsedě na židli nebo vestoje), předklony s oporou o židli, kroužení rameny, krátké zaklonění zad s oporou o opěradlo nebo jednoduché protažení paží nad hlavou. Výhodou těchto pohybů je, že procvičují nejen záda, ale také oblast šíje, ramen a často i hýždí či nohou.

„Důležité je při cvičení nikdy nepřetahovat rozsah pohybu přes bolest, dýchat plynule a v každé pozici chvíli setrvat. Cvičit by měl úplně každý, kdo tráví více než dvě hodiny denně u počítače bez ohledu na věk, fyzičku nebo pohlaví,“ radí Křížová.

Mohlo by se vám líbit

Cvik kobra posílí zádové svaly, uvolní páteř a rozevře hrudník. Tedy vše, co potřebujete udělat hned po příchodu z práce nebo ráno po probuzení

Rotace trupu vsedě na židli

Sedněte si na okraj židle s rovnými zády. Nohy položte na zem na šířku boků. Položte pravou ruku na vnější stranu levého stehna, levou ruku položte na opěradlo za sebou. S výdechem pomalu otáčejte trupem doleva, pohled směřujte za rameno. V krajní pozici vydržte tři až pět vteřin, poté se vraťte zpět a vystřídejte strany. Opakujte pětkrát na každou stranu.

Protažení zad a ramen v předklonu

Postavte se za židli, nohy rozkročte na šířku ramen. Opřete ruce o horní hranu opěradla, s výdechem se pomalu předkloňte, hýždě posuňte dozadu, záda držte rovná. Hlavu povolte mezi ramena. V této poloze vydržte deset vteřin, nezadržujte dech. Cvik zopakujte dvakrát až třikrát. Protáhnout páteř v předklonu můžete i vsedě. Posaďte se s rovnými zády na židli, nohy na šířku boků. Ruce volně spusťte dolů. S výdechem se pomalu předkloňte, trup položte co nejvíce na stehna, hlavu uvolněte, paže volně dolů. Zhluboka dýchejte a vydržte 15–20 sekund. S nádechem se pomalu narovnejte.

Mohlo by se vám líbit

Posílení pánevního dna: Cviky, které zvládnou i ženy nad 60 let, výrazně zlepší kvalitu vašeho života, včetně toho intimního, potvrzuje fyzioterapeutka

Záklon vsedě s úchopem opěradla

Sedněte si na okraj židle, chodidla nechte položená na zemi. Uchopte rukama opěradlo židle za zády, ramena stáhněte dolů. S výdechem se jemně zakloňte, snažte se v zádech vytvořit mírný oblouk, nepropadejte se v bedrech. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Vydržte 5–10 sekund, poté povolte. Opakujte několikrát.

Kroužení rameny

Sedněte nebo se postavte, paže nechte volně podél těla. Pomalu kružte oběma rameny dozadu desetkrát, poté změňte směr a kroužete dopředu. Tento cvik pomáhá nejen zádům, ale i ramenům a šíji, navíc ho zvládnete i během krátké pauzy u stolu.

Mohlo by se vám líbit

10 minut denně: Cviky pro pevné břicho a zdravá záda. Tato jednoduchá domácí sestava pomáhá zpevnit střed těla a zmírnit bolesti zad

Rotace trupu vestoje

Postavte se rovně, ruce spojte před hrudníkem. S výdechem otáčejte trup pomalu doprava, pánev držte stabilní, v krajní pozici krátce setrvejte. S nádechem vraťte zpět a vystřídejte strany. Opakujte pětkrát na každou stranu.

Kroužení pánví na gymnastickém míči

Pokud máte v kanceláři gymnastický míč, posaďte se na něj, nohy na šířku boků. Ruce si položte na stehna nebo spojte před hrudníkem. Pomalu kroužete pánví jedním směrem, pak změňte směr. Proveďte osm kroužení do každé strany. Tento pohyb uvolňuje dolní část zad a aktivuje hluboké svaly trupu.

Mohlo by se vám líbit

Cvik loďka je skvělá cesta k pevnému břichu a zdravým bedrům. Zabírat u ní bude celé tělo. Jak ji cvičit, vidíte v galerii

Jak často cvičit během pracovního dne?

Obecně platí, že záda ocení každý pohyb. Ideální je krátké protažení alespoň jednou za hodinu. Pokud to pracovní nasazení dovolí, nastavte si například připomínku v mobilu, která vás po hodině upozorní, že je čas se zvednout. Pokud je vám nepříjemné cvičit přímo před kolegy, najděte si během dne chvilku klidu v zasedačce, na chodbě nebo třeba venku na čerstvém vzduchu.

Pokud si najdete pár minut na jednoduché protahovací cviky, vaše záda to ocení, a nejen ony. Zlepšíte si držení těla, snížíte riziko bolesti, a navíc si okysličíte mozek, což má pozitivní vliv i na pracovní výkon.

Proč je důležitá regenerace po cvičení. Zjistěte, co dělat, abyste měli nejlepší výsledky a nic vás nebolelo

Galerie: Kancelářské cviky pro protažení a posílení zádových svalů. Cvičte je každý den a vyhnete se bolestem zad. Vaše svaly se uvolní i posílí

15 fotek 16 fotek