Foto: Freepik
Nespoléhejte na to, že některé potíže prostě patří k věku. Oslabené pánevní dno může ovlivnit nejen vaši schopnost udržet moč při kýchnutí nebo smíchu, ale i kvalitu spánku, držení těla a dokonce i intimní život. Naštěstí dokonce i po šedesátce se s tím dá něco dělat, stačí věnovat pár minut denně jednoduchým, ale účinným cvikům.
Pánevní dno tvoří skupinu svalů, které se nacházejí mezi stydkou kostí a kostrčí. Jejich hlavním úkolem je podpírat močový měchýř, dělohu a konečník. Když tyto svaly zeslábnou, může to mít za následek nejen únik moči při kašli nebo sportu, ale také bolesti zad, potíže s trávením nebo sníženou kvalitu sexuálního života. A to rozhodně není jen problém mladších žen nebo čerstvých maminek. To potvrzuje i odbornice, fyzioterapeutka Mgr. Petra Sladká, specialistka na ženské zdraví. „Pánevní dno je často opomíjenou, a přitom naprosto klíčovou oblastí ženského těla, zvlášť po šedesátce,“ říká. „Jeho oslabení může vést k řadě problémů – od inkontinence přes bolesti zad až po zhoršení sexuálního prožitku. Dobrá zpráva ale je, že i velmi jednoduché cviky, které zvládne každá žena doma, mohou výrazně zlepšit kvalitu života. Stačí pět minut denně vědomého zatínání a uvolňování těchto svalů, ideálně ve spojení s dechem a správným držením těla. Pravidelné posilování pánevního dna podporuje prokrvení oblasti, zvyšuje citlivost při intimních chvílích a dodává ženám po menopauze novou sebedůvěru. Není to jen o zdraví, ale i o pocitu ženské síly, který nikdy není pozdě znovu probudit.“
Proč je důležité pánevní dno nepodceňovat
Ženy po šedesátce se s těmito symptomy setkávají možná častěji, než si samy přiznávají. Jenže stárnutí nemusí nutně znamenat nutnost pasivně se smířit s tím, že už to tak zůstane. Zpevnění pánevního dna je otázkou pravidelného tréninku, který zvládnete i v obýváku při sledování televize. Bez složitých pomůcek, bez bolesti, bez nutnosti zásahů zvenčí.
Jak svaly pánevního dna najít a procítit
Pokud jste nikdy vědomě nepracovala s pánevním dnem, může být těžké si představit, co vlastně cvičíte. Nejjednodušší test je, že při močení se pokusíte proud na chvíli zastavit. Pokud se vám to podaří, právě tyto svaly jste použila. Nejde ale o doporučovanou metodu ke každodennímu tréninku, cílené přerušování močení může vést k problémům s močovým měchýřem. Lepší je naučit se tyto svaly zapojovat mimo toaletu, v klidu a při vědomém dýchání.
Zkuste si sednout na pevnou židli s rovnými zády, chodidla držte na zemi, ruce nechte položené volně v klíně. Nadechněte se nosem a při výdechu se soustřeďte na pocit, jako byste chtěla jemně vtáhnout oblast mezi konečníkem a vaginou směrem dovnitř a vzhůru. Nezapojujte přitom břicho ani hýždě.
Cvičení pánevního dna: rutina, kterou si oblíbíte
Cvičení nemusí být namáhavé ani zdlouhavé. Ve skutečnosti jde o sérii drobných, ale precizních stahů a uvolnění, které zvládnete i při čtení novin. Nejčastěji se mluví o tzv. Kegelových cvicích. Ty spočívají už ve zmíněném opakovaném zatínání a povolování svalů pánevního dna, třeba desetkrát za sebou, několikrát denně. Jakmile si stažení svalů osvojíte, můžete zkusit stah udržet déle, dvě, tři sekundy a postupně až pět. Poté pomalu povolte. Důležité je u cvičení nezadržovat dech. Pohyb by měl být přirozený a nenucený. Ze začátku budete mít možná zvláštní pocit, ale po pár dnech si na to zvyknete.
Brániční dýchání jako podpůrná technika
Kromě Kegelových cviků vyzkoušejte brániční dýchání, která je s posilováním pánevního dna úzce spojené. Správná dechová technika napomáhá lepší koordinaci svalových skupin. A jak na ní? Lehněte si na záda, kolena pokrčte, ruce položte na břicho. Nadechněte se pomalu nosem tak, aby se břicho zvedlo. Při výdechu ústy ho nechte zase klesnout. Tento dechový vzor podporuje hluboké břišní svaly a tím i stabilitu pánevního dna. Cvičte pomalu a plynule, bez přepínání. Brániční dech je skvělý nejen pro uvolnění, ale i pro navázání hlubšího kontaktu se středem těla. Pokud se vám dech přesouvá do hrudníku, znamená to, že jste napjatá, v tom případě začněte znovu a zkuste celé tělo více uvolnit.
Přitahování kolen k hrudníku
Dalším praktickým a mírně aktivnějším cvikem je přitahování kolen k hrudníku. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte volně položená na zemi. Pomalu zvedněte kolena směrem k hrudníku, oběma rukama je uchopte zezadu a jemně přitáhněte. V této pozici se soustřeďte na aktivaci pánevního dna, opět lehce zatáhněte svaly směrem dovnitř. Po několika vteřinách uvolněte a nohy vraťte zpět na podložku. Tento pohyb zároveň protahuje spodní část zad a přirozeně stimuluje oblast, ve které se pánevní dno nachází. Při cvičení neprohýbejte bedra a dýchejte klidně.
Pozice kobry
Pro lepší propojení horní části těla s pánevní oblastí se doporučuje cvičit také pozici kobry. Lehněte si na břicho, dlaně položte vedle ramen a pomalu se zvedejte na rukou tak, aby se hrudník odlepil od země. Záda musí zůstat uvolněná, pánev a nohy se opírají o podložku. V horní části pohybu lehce aktivujte pánevní dno a několik sekund vydržte. Poté uvolněte. Tento cvik přináší jemné protažení přední části těla, zároveň stimuluje hluboké břišní svaly a může pomoci i při bolesti beder. Pokud vás ale záda bolí, zmenšete rozsah pohybu, nebo tento cvik raději vynechte.
Výhody, které překvapí i v intimní oblasti
Kromě zabránění sklonům k inkontinenci, silné pánevní dno má přímý vliv na prožitek ze sexu. Větší kontrola nad svaly pánevního dna zvyšuje citlivost, podporuje prokrvení a často vede ke zlepšení orgasmické odezvy. Zlepšení může být znatelné už po několika týdnech pravidelného cvičení. Mnoho žen udává vyšší vnímavost, větší jistotu a celkové zlepšení kvality partnerského života. K tomu připočítejte i pozitivní vliv na držení těla, stabilitu při chůzi a celkovou jistotu pohybu. To vše se sčítá, tělo totiž funguje jako celek.
Jak často a jak dlouho cvičit, aby to mělo smysl
Abyste brzy pocítily výsledky, je nutné cvičit pravidelně. Cviky na pánevní dno není třeba provádět hodinu denně, stačí pět až deset minut, ale každý den. Začněte s jednoduchými stahy, klidně vleže nebo v sedě. Jakmile si pohyb osvojíte, můžete cvičit kdekoliv – při čekání na autobus, během sledování televize nebo třeba při vaření. Výsledky se obvykle dostavují po několika týdnech, u některých žen dříve, u jiných později.
Posílení pánevního dna je jedna z těch malých změn, které mají překvapivě velký dopad. Bezbolestně, bez nákladů, bez nutnosti opustit dům. A ano, bez ohledu na věk. Protože věk je jen číslo, zatímco pocit, že máte své tělo zase trochu víc pod kontrolou, je k nezaplacení.
Nebo preferujete jiné cvičení, které je zároveň i zábavou? K lepší kondici se ve zralém věku protančete. Tanec jako forma cvičení zlepšuje koordinaci, posiluje srdce a přináší radost
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Kvíz: Vlajku Německa či Francie asi poznáte. Víte však, jaké barvy „vlají” například v Albánii? Zkuste dát alespoň 8 správných odpovědí
Topmodelka Veronika Vařeková: Dobyla světová mola, byla ženou hokejového playboye Nedvěda a dnes zachraňuje zvířata v Africe
„Těšil jsem se, že budeme v důchodu konečně víc spolu s manželkou, místo toho si připadám zbytečný,“ přiznává Milan
Doporučujeme
Zdravější srdce a méně kil bez dřiny v posilovně. Jak začít s Nordic walkingem, i když bydlíte ve městě
Jak správně cvičit Supermana? Návod na zpevnění středu těla i zdravá záda
NEAT: Hubnutí, o kterém nevíte a je účinnější než fitko. Stačí jen dělat běžné věci
Holub: Cvik, který vám změní kyčle, hlavu i život. Naučte se, jak ho cvičit, aby opravdu pomohl
Kočka a Kráva rozhýbou vaši páteř na jedničku. Uvolní ztuhlost mezi lopatkami i v bedrech
Cvik kobra posílí zádové svaly, uvolní páteř a rozevře hrudník. Tedy vše, co potřebujete udělat hned po příchodu z práce nebo ráno po probuzení
K lepší kondici se ve zralém věku protančete. Tanec jako forma cvičení zlepšuje koordinaci, posiluje srdce a přináší radost
Jóga pro ženy 50+: Flexibilita vám dá jistotu v každodenním životě. Jóga snižuje stres a podporuje hormonální rovnováhu, říká odbornice
Domácí cvičení pro celé tělo bez vybavení: Jak začít a vydržet? Tipy na jednoduché cviky, které můžete provádět doma bez speciálních pomůcek
