Foto: Image by freepik
Pozice kobry je cvičení, které uvolní bedra, posílí záda i ruce, aniž byste potřebovali speciální vybavení. Toto jednoduché, ale efektivní cvičení se cvičí na zemi a zvládne ho i úplný začátečník. Pojďme se podívat, jak na to a jaké výhody tato pozice přináší.
Pozice kobry je jednoduché a účinné cvičení, které můžete zařadit do svého denního režimu. Stačí cvičit několik minut denně a vaše záda i ruce vám budou vděčné. Zkuste ji zařadit do své cvičební rutiny a užívejte si všech jejích výhod. Nezapomeňte, že správná technika je základem úspěchu. Postupujte podle našich kroků a užijte si pozici kobry naplno.
Proč cvičit kobru?
Pozice kobry, známá také jako Bhujangasana, je jedním z klíčových cviků v józe. Nejenže posiluje svaly zad a rukou, ale také zlepšuje flexibilitu páteře a otevírá hrudník. Pravidelné cvičení této pozice pomůže předejít bolestem zad a zlepšit celkové držení těla. „Kobra posiluje a vytváří vnitřní břišní svaly. Svaly středu těla a svaly stěn vnitřních orgánů, svaly kolem páteře a to ještě není všechno. Dalším benefitem je posílení ramenních kloubů, tvoření většího prostoru pro plíce a ostatní vnitřní orgány, tedy i celkové lepší okysličování celého organismu. Tahle pozice vás prostě probudí, protáhne, posílí,“ dodává jogínka Magdalena Klížová na webu SpojujeNasJoga.cz
Jak správně cvičit kobru?
Položte se na podložku na břicho, nohy mějte natažené a chodidla na šířku boků. Uvolněte celé tělo. Položte dlaně na podložku přímo pod ramena a lokty držte u těla. Prsty by měly směřovat dopředu, abyste měli lepší oporu. S nádechem pomalu zvedejte hrudník od podložky, využívejte sílu zádových svalů. Lokty zůstávají mírně pokrčené a tělo se zvedá postupně, obratel po obratli. Ramena odtlačujte od uší. Hlavu držte v prodloužení páteře a pohled směřujte dopředu nebo mírně nahoru. V pozici setrvejte několik hlubokých nádechů a výdechů. Poté se s výdechem pomalu vraťte do výchozí pozice a uvolněte se.
Na co by si měli dát začátečníci pozor?
Pokud během cvičení cítíte nepohodlí nebo bolest, vraťte se do výchozí pozice a zkuste to znovu s menším zvednutím hrudníku. Nespěchejte, cvičte postupně a nechte své tělo si na tuto pozici zvyknout. Pokud je pro vás pozice kobry příliš náročná, můžete si pod břicho nebo hrudník položit jemný polštář pro větší podporu. Ulehčíte si cvičení a získáte potřebnou stabilitu. Během cvičení nezadržujte dech, naopak dýchejte pravidelně a zhluboka. „Je důležité pozici držet vědomě vzpřímenou, ale nikoli strnulou. Neméně podstatný je dech, ten se dostane do každé buňky v těle a pomůže vám nabrat sílu a v pozici setrvat. Dýchejte plynule, plnými nádechy do břicha a vydechujte zcela. Kobra přímo vybízí k plnému jógovému dechu, který začíná od břicha a plní trup a hrudník až po klíční kosti. Výdech opět začíná od břicha a postupně se vyprazdňuje trup a hrudník. Vaše tělo tak tvoří v podstatě dechovou vlnovku,“ vysvětluje jogínka Magdalena Klížová.
Varianty pozice kobry
Pokud máte bolesti v dolní částí zad, vyzkoušejte nízkou kobru. V této variantě zvedáte hrudník jen pár centimetrů nad zem, přičemž lokty zůstávají pokrčené a blízko těla. Tato verze méně zatěžuje páteř a zároveň posiluje svaly v horní části zad. Oproti nízké kobře je vysoká kobra spíše pro pokročilé. Během cvičení zvedáte hrudník výše a propínáte paže. Tato varianta intenzivněji posiluje svaly zad a rukou, a také více otevírá hrudník. Důležité je však dbát na správné provedení, aby nedocházelo k nadměrnému zatížení dolní části zad. Ke zlepšení flexibility páteře a posílení šikmých břišních svalů se hodí klasická kobra s jemnou rotací páteře. Z výchozí polohy kobry se s výdechem otočíte doprava, přičemž levá ruka zůstává na zemi a pravá ruka se jemně otáčí směrem k stropu. Strany vystřídejte. Další možností je kobra s protažením nohou.V této variantě zvednete hrudník do pozice kobry a zároveň natáhnete jednu nohu dozadu a zvednete ji vzhůru. Tato verze posiluje nejen svaly zad a rukou, ale také hýždě a zadní stranu stehen. Střídání nohou při každém opakování zajišťuje rovnoměrné zatížení obou stran těla.
Věděli jste, že Vitamín K2 hraje klíčovou roli ve zdraví? Vitamín K2 oceníme zejména po pětačtyřicítce. Nejen fermentované výrobky podpoří zdraví mozku a srdce
Galerie: GALERIE: Posilte záda a uvolněte bedra. Jak správně cvičit pozici kobry. Zvládne ji i začátečník
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Kvíz: Vlajku Německa či Francie asi poznáte. Víte však, jaké barvy „vlají” například v Albánii? Zkuste dát alespoň 8 správných odpovědí
Topmodelka Veronika Vařeková: Dobyla světová mola, byla ženou hokejového playboye Nedvěda a dnes zachraňuje zvířata v Africe
„Těšil jsem se, že budeme v důchodu konečně víc spolu s manželkou, místo toho si připadám zbytečný,“ přiznává Milan
Doporučujeme
Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku
Jak správně cvičit Supermana? Návod na zpevnění středu těla i zdravá záda
Cvik loďka je skvělá cesta k pevnému břichu a zdravým bedrům. Zabírat u ní bude celé tělo. Jak ji cvičit, vidíte v galerii
Utkatasána, neboli pozice židle, posílí nohy a donutí vás držet páteř vzpřímenou. Snadno si díky ní zlepšíte držení celého těla
Pohybová specialistka radí 4 účinné cviky proti vdovskému hrbu, které vám narovnají páteř. Naučte se "abecedu"
