Jakmile při výstupu do patra nebo při seběhnutí dolů v koleni píchá, táhne nebo nepříjemně křupe, omezíme pohyb a kloub šetříme. Jenže přesně to koleni škodí nejvíce. Koleno potřebuje promazat a hlavně posílit okolní svaly
Zdolávání schodů je pro náš pohybový aparát mnohem náročnější úkol než chůze po rovině. Při každém kroku směrem vzhůru, a zejména při scházení dolů, musí jedno koleno na okamžik unést váhu, která může odpovídat až pětinásobku naší tělesné hmotnosti.
Pokud svaly kolem kloubu ochabnou, nedokážou tento tlak odpružit a veškerá zátěž jde přímo do chrupavek, vazů a menisků. Když nás v takovou chvíli kolena rozbolí, neznamená to hned nevratné poškození kloubu nebo to, že se musíme objednat na operaci, ale připomínka, že koleno potřebuje posílit přirozený svalový korzet.
Proč koleno bolí právě na schodech
Problémy s koleny velmi často vznikají v důsledku našeho životního stylu, kdy trávíme dlouhé hodiny sezením s pokrčenýma nohama. V této poloze dochází k postupnému zkracování a ochabování svalů, které za normálních okolností drží stabilitu celé dolní končetiny. Chrupavka uvnitř kolenního kloubu navíc nemá vlastní cévní zásobení, takže je při výživě plně závislá na kloubním mazivu, které snižuje tření kloubních ploch. Jenže to se tvoří a po chrupavce rovnoměrně roztírá jedině tehdy, když se kloub aktivně hýbe. Jakmile omezíte ze strachu z bolesti omezí pohyb, kloub ztuhne, chrupavka přijde o přísun živin a každý další krok bolí o to více.
Jednoduché cviky na židli, které uleví od bolesti a ztuhlosti
Abyste vybudovali potřebné svalstvo, nemusíte běžet do posilovny, ale sednout si opět na židli. Tentokrát ale ne pasivně. Nejprve se zaměříme na aktivaci přední strany stehna. Sedněte si na přední okraj židle, nechte chodidla na zemi zhruba na šířku pánve a narovnejte záda. U jedné nohy zvedněte špičku a plynulým tahem, bez švihání a bez zaklánění se dozadu, narovnejte koleno do protažení. V horní pozici nohu na sekundu nebo dvě zastavte, vnímejte napětí ve stehenním svalu a stejně pomalým pohybem vracejte chodidlo zpět na podlahu. Pro začátek postačí patnáct až dvacet opakování na každou nohu ve dvou sériích.
Zadní stranu stehna procvičíte ve stejné výchozí pozici, aniž byste museli vstávat. Chodidla ale nechte na zemi, u jedné nohy zvedněte špičku nahoru, ale patu nechte pevně opřenou o podlahu. S plynulým výdechem zatlačte patou silou do země, jako byste chtěli podlahu pod sebou odtlačit. V koleni v tu chvíli žádný pohyb neprobíhá, přesto se svaly na zadní straně stehna napnou. Po dvou vteřinách s nádechem tlak povolte a proveďte patnáct opakování pro každou nohu.
Aby byla vaše chůze více stabilní, nezbývá než probudit k životu vaše hýžďové svaly. To nejlépe zvládnete vleže na zádech v pozici mostu. Nohy pokrčte v kolenou, chodidla nechte opřená o zem na šířku boků a paže položte podél těla. Aktivací zádových, zadních stehenních a především hýžďových svalů pomalu zvedejte pánev vzhůru, až se tělo a stehna dostanou do jedné roviny. V horní fázi hýždě vědomě stiskněte, sekundu setrvejte a pánev kontrolovaně spouštějte dolů k podložce, aniž byste ji úplně položili a jděte opět nahoru. Neprohýbejte se v bedrech, zvedání musí odpracovat nohy a zadek.
Posilování však představuje jen polovinu úspěchu, protože svaly mají přirozenou tendenci se zkracovat. Po cvičení se proto vždy věnujte čas strečinku. Pro protažení předního stehna se postavte, chytněte se rukou stabilní opory, pokrčte jednu nohu dozadu a rukou přitáhněte nárt směrem k hýždím. Kolena držte těsně u sebe a pánev mírně podsaďte dopředu, abyste se neprohnuli v zádech. V tahu vydržte alespoň třicet vteřin a pravidelně dýchejte. Stejně důležité je protažení lýtek a zadní strany stehen, které pomůže uvolnit celkové napětí v dolních končetinách. Použít můžete také masážní pěnový válec, kterým lze pomalu promasírovat svaly na stehnech a lýtkách.
Při jakékoliv pohybové aktivitě platí, že byste nikdy neměli cvičit přes ostrou nebo bodavou bolest. Lehké tahání ve svalech nebo pocit únavy ke cvičení patří, ale jakmile v kloubu ostře píchne, tělo upozorňuje na přetížení a je tedy třeba okamžitě zmenšit rozsah pohybu, ubrat intenzitu nebo cvičení přerušit. Dlouhodobě nenoste ani stahovací bandáže a ortézy. Ty se hodí zejména po úrazech nebo operacích, ale pokud byste je nosili preventivně každý den, svaly kolem kolene zleniví ještě více.
A teď k těm sportům, na bolavá kolena se nehodí sporty jako běh po tvrdém povrchu, squash, tenis, fotbal nebo hluboké dřepy se zátěží. Místo toho je lepší zaměřit se na aktivity, které udržují kardiovaskulární systém i svaly v kondici, ale nezatěžují chrupavky tvrdými nárazy. Nejlepší je plavání, jízda na kole nebo rotopedu po rovině a pokud dáváte přednost chůzi, vezměte si na procházku trekingové nebo nordic walking hole. Zapojíte s nimi svaly horní poloviny těla, odlehčíte kolenům a kyčlím až o třetinu běžné zátěže a zdolávání schodů i terénních nerovností pro vás bude mnohem snadnější.
