Získejte zadek snů díky chůzi do schodů. Chůzí po špičkách vypracujete stehna, po patách hýždě, radí trenérka

Zapomeňte na postávání na eskalátorech v metru nebo čekání na výtah cestou do kanceláře či domů, cesta k lepší postavě a zdraví může být doslova na každém kroku. Chůze do schodů je totiž neuvěřitelně efektivní kardio aktivita, kterou máme k dispozici prakticky kdekoli a zcela zdarma. A co je nejlepší? Zatímco poctivě šlapete patra, vaše tělo pracuje na plné obrátky, spaluje tuky a formuje přesně ty partie, na kterých nám často záleží nejvíc.

Srdce jako zvon a kalorie mizí

Jakmile začnete stoupat, srdce se okamžitě rozjede na vyšší obrátky. To je přesně ten moment, kdy tělo sahá po tukových zásobách. Některé studie dokonce poukazují na to, že stoupání do schodů je z hlediska kalorického výdeje efektivnější než běhání a rozhodně předčí klasickou chůzi po rovině. A pokud byste si troufli na běh do schodů, pálíte prý podobně jako při volejbalu.

Není divu, že výšlap po schodech doporučují i přední kardiologové jako skvělý trénink srdečního svalu. "Pokud máte na výběr, že půjdete po schodech nebo výtahem, jděte po schodech, protože to pomůže vašemu srdci. Čím více schodů vystoupáte, tím větší jsou výhody. Takže, ať už v práci, doma, nebo jinde, jděte po schodech.“ uvádí autorka studie Dr. Sophie Paddock z University of East Anglia and Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust.

Cílená práce: Který sval zabírá?

Při chůzi do schodů se aktivuje celá paleta svalů na nohou, ale zapojí se i zbytek těla. Chcete se zaměřit na konkrétní partie? Hodně záleží na technice došlapu. Pokud budete stoupat spíše po špičkách, dáváte zabrat hlavně předním stehnům. Naopak, pokud váhu přenesete více na paty, poctivě zapojíte zadní stranu stehen a především hýždě. A když se pustíte zábradlí, přidáte aktivní pohyb paží, a intenzita cvičení okamžitě vzroste a svaly dostanou pořádně co proto.

Jak začít, i když bydlíte v přízemí

Na chůzi do schodů je skvělé, že nevyžaduje žádné speciální vybavení. Schody najdete v práci, v metru nebo doma v paneláku. Začít můžete klidně hned ráno na eskalátorech, místo postávání prostě jděte. Okamžitě vám vyplavou endorfiny, které vám pomohou zvládnout náročné pracovní jednání levou zadní.
Pokud bydlíte ve vyšším patře, máte výhodu. „Pokud jste začátečníci, začněte třeba postupně. První den vyjděte jen do prvního patra, zbytek se svezte výtahem. Další týden zkuste dvě patra,“ nám poradila Bára Makošová, zakladatelka Aura Fit lady Club. A pokud namítáte, že bydlíte nízko? Ani to není překážka. „Prostě si vyjděte schody o pár pater výš a pak zase sejděte dolů. Ono i to scházení schodů má něco do sebe, každá aktivita se počítá,“ dodává Makošová.

Po jednom, nebo po dvou

Ze začátku je nejlepší brát schody pěkně jeden po druhém. Důležité je také střídat nohy. „Jednou začněte první krok pravou nohou, podruhé (nebo další patro) zase levou nohou,“ dodala šéftrenérka Kateřina Feszanicz z fitness pro ženy Aura fit. Teprve časem, až si tělo zvykne a vy si troufnete, můžete zvyšovat intenzitu a začít brát schody po dvou. Při dalším opakování pak začněte druhou nohou.
Když už jsme u tempa, chůze do schodů je obrovským šetřičem času. Zatímco na kolo si musíte vyhradit třeba hodinu a půl, u schodů stačí dvakrát pět minut denně a máte hotovo. Důležité je to nepřepálit. „Neměli byste se zadýchat tak, abyste popadali dech. Stále byste při cvičení měli být schopni říci nahlas jednu větu najednou. Ve fitness hantýrce je to Test mluvčího,“ zdůrazňila Kateřina Feszanicz. Nebojte se střídat tempo, vyjděte patro pomaleji a pak zrychlete. A pokud pocítíte přílišnou námahu, můžete se chytnout zábradlí a odpočinout si. Ze začátku vás svaly budou pálit. Ale vydržte, tělo si brzy zvykne.

Na co si dát pozor: Nejčastější chyby

Aby byl trénink opravdu efektivní a bezpečný, je potřeba vyvarovat se několika typickým chybám. Bára Makošová upozorňuje především na špatné držení těla. Častou chybou je předklon s kulatými zády a pohled sklopený na nohy. Správně byste měli udržovat vzpřímený trup, aktivovat břišní svaly a dívat se několik schodů před sebe. Velký pozor si dejte také na přetížení kolen. Ta by neměla při výstupu přesahovat špičky chodidel ani se vtáčet dovnitř. Místo toho se soustřeďte na zapojení hýžďových svalů, které kolenům odlehčí.

Problémem bývá i nesprávný došlap, typicky jen na špičku. Snažte se došlapovat na celé chodidlo nebo jeho přední až střední část. A to nejdůležitější, vyhněte se pasivitě hýžďových svalů. Mnoho lidí se spoléhá jen na sílu předních stehen. Místo toho zkuste při každém kroku nahoru hýždě vědomě aktivovat. Poslední častou chybou je zadržování dechu při námaze. Dýchejte plynule a zkuste dech synchronizovat s kroky, například nádech na dva kroky a výdech na další dva.

Až to pro vás bude po pár týdnech tréninku příliš snadné, můžete podle Kateřiny Feszanicz buď zvýšit tempo, nebo si pořídit závaží na kotníky. Nezapomeňte ani na protažení po výkonu, přece jen je to náročné kardio. Zkuste si dát osobní výzvu a celý měsíc nepoužívejte výtah. Ten pohled do zrcadla pak bude stát za to.