Silový trénink je po 50 klíčem ke zdraví. Pravidelné posilování pomáhá udržet svalovou hmotu a zlepšit hustotu kostí. A dokáže toho mnohem víc

Hormonální změny spojené s menopauzou začínají už někdy kolem čtyřicítky a pokračují dalších deset až dvacet let. Klesá hladina estrogenu, což vede k úbytku svalové hmoty a řídnutí kostí. Bez pravidelného cvičení to znamená, že můžete snáz ztrácet rovnováhu nebo si i při banálním pádu vážně ublížit. Padesátka je proto důležitým milníkem, kdy byste měli do svého režimu pravidelně zapojit silový trénink.

Svaly nejsou jen pro kulturisty

Zapomeňte na stereotypy. Silový trénink není jen o zvedání těžkých činek ve fitness centru s horou svalů na zádech. Je to i cvičení, při kterém překonáváte odpor. A nemusí to být nutně odpor velkých vah, začít můžete klidně s vlastní vahou, malými činkami nebo odporovými gumami. Zkuste začít třeba obyčejnými kliky, dřepy nebo prknem, které dokážou zázraky, tedy pokud budete cvičit pravidelně. “Zaměřte se na alespoň 150 minut mírné aktivity týdně, která může zahrnovat chůzi, jízdu na kole nebo plavání. Zkuste začlenit silový trénink a balanční cvičení, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe,” uvídí na webu Naturamed Nina Wichman.

Kosti pevné jako za mlada

Osteoporóza je strašákem především pro ženy po menopauze. Řídnutí kostí přichází ruku v ruce s poklesem estrogenu a zvyšuje riziko zlomenin. "Statistika je neúprosná. Říká, že dnešní padesátiletá žena má třicetiprocentní riziko, že si zlomí nějaký obratel v důsledku osteoporózy. Tedy každá třetí žena. A každá šestá dnešní padesátiletá žena si zlomí krček stehenní kosti. Je potřeba s tím něco dělat," varoval prof. MUDr. Vladimír Palička, předseda Společnosti pro metabolická onemocnění skeletu České lékařské společnost v Českém rozhlasu. Silový trénink přitom dokáže zvýšit hustotu kostí, protože tělo reaguje na zátěž tím, že kostní tkáň zpevňuje. Jde o reakci, která se spouští automaticky, jen ji musíte pravidelně stimulovat silovým cvičením. „Kosti reagují na stres, který na ně klademe. Tato reakce se projeví zvýšením síly a buněčné hustoty,“ říkají odborníci. „Jednoduše řečeno, závaží představující dobrý stres činí kosti silnějšími. Pokud žijete sedavým způsobem života, kosti jsou slabší, neboť nejsou vystavovány zátěži. Jakmile začnete cvičit s váhami (odporový trénink), kosti zesílí,“ dodávají trenéři z 3Dfitness.cz.

A jak může vypadat takový začátečnický silový trénink doma, se podívejte na tomto videu. Může vás krásně inspirovat:

Zlepšete své každodenní fungování

Silový trénink vám nepřinese jen hezkou postavu nebo pevnější tělo. Zlepší se i vaše schopnost vykonávat běžné denní činnosti, ať už je to nošení nákupu, práce na zahradě nebo hraní s vnoučaty. Když máte silné svaly, jste stabilnější, méně se unavíte a cítíte se prostě dobře.

Jak často a co vlastně cvičit?

Ideální je věnovat silovému tréninku dva až tři dny v týdnu, přičemž se zaměřujte na komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Nohy vytrénujete dřepy a výpady, horní část těla kliky a veslovacími cviky a nezapomínejte ani na střed těla a hýždě. Ty posílí prkno, most nebo třeba mrtvé tahy. „Ženy profitují ze silového tréninku více než muži, protože u nich v průběhů menopauzy dochází k hormonálnímu poklesu schodovitě a ztrátě svalové síly, kostní hmoty a nárůst viscerálního tuku může být velmi rychlý. Zvýšení svalové síly, ochrana svalové hmoty, prevence osteoporózy a zlepšení kondice, to vše vede synergickými mechanismy k prevenci kardiovaskulárních a metabolických onemocnění,” vedla na Novinkách.cz kardioložka Hana Štefaničová, specialistka na prevenci a metabolické zdraví, triatlonistka a výkonnostní sportovkyně ze sportovní laboratoře Cardiolab.

Ale pozor, nepřehánějte to. Tělo po padesátce potřebuje více času na regeneraci. Proto si mezi tréninky stejné svalové skupiny dopřejte minimálně 48 hodin pauzy. Během volných dnů můžete zařadit lehké aktivity, jako je chůze nebo jemný strečink.

Nejen tělo, ale i hlava potřebuje pohyb

Silový trénink prospívá nejen fyzickému zdraví. Díky pravidelnému cvičení budete cítit větší energii, budete lépe spát a dokonce se vám zlepší i nálada. Svalová práce totiž podporuje tvorbu endorfinů, hormonů štěstí, které dokážou výrazně zlepšit psychickou pohodu.

Hlavně začít, a vydržet

Nejtěžší bývá začátek. Možná si říkáte, že na to nemáte nebo že jste nikdy necvičili a teď už je pozdě začínat. Opak je pravdou. Každý pohyb se počítá, a pokud vydržíte, vaše tělo vám poděkuje. A že vám to přijde těžké? Najděte si kamarádku nebo kamaráda, se kterým budete trénovat. Ve dvou se to lépe táhne a motivace je hned dvojnásobná.

Menopauza není důvod k tomu, abyste hodili ručník do ringu. Naopak. Je to skvělá příležitost udělat něco pro sebe a své zdraví. Když se naučíte pravidelně posilovat, získáte nejen sílu a energii, ale i radost ze života. A o to přece jde!

10 minut denně: Cviky pro pevné břicho a zdravá záda. Tato jednoduchá domácí sestava pomáhá zpevnit střed těla a zmírnit bolesti zad