Po 50 je posilování důležitější než běh i jízda na kole. 5 geniálně jednoduchých cviků zvládne každý (a kdekoli)

Je to trochu nespravedlivé, ale je to tak. Někdy kolem třicítky se v našem těle potichu spustí proces zvaný sarkopenie. Zní to jako název nějaké exotické nemoci, ale ve skutečnosti je to jen odborný termín pro přirozený úbytek svalové hmoty, který s věkem přichází. Do padesátky si toho možná ani nevšimnete, ale pak se to zrychlí. Tělo začne ztrácet svaly tempem zhruba jedno až dvě procenta ročně, a pokud nic neuděláte, můžete do sedmdesátky přijít až o třetinu své svalové síly.

Po 50 je posilování důležitější než běh i jízda na kole

A proč by vás to mělo zajímat? Protože svaly nejsou jen na okrasu nebo na nošení těžkých nákupů. Jsou metabolickým motorem našeho těla. I když jen sedíte a čtete si tento článek, vaše svaly spalují energii. Čím více jich máte, tím rychlejší je váš metabolismus a tím snáze si udržíte váhu. Navíc svaly fungují jako jakési brnění pro vaše klouby, podporují stabilitu, rovnováhu a chrání kosti. Když svaly slábnou, stáváme se křehčími, náchylnějšími k pádům a zraněním a metabolismus se zpomaluje, což vede k nechtěnému přibírání na váze, zejména v oblasti břicha.

Proč posilování vítězí nad cyklostezkou

Nechápejte to špatně, běh, rychlá chůze nebo jízda na kole jsou skvělé aktivity. Udržují v kondici vaše srdce a cévy, čistí hlavu a zlepšují náladu. Ale mají jednu zásadní nevýhodu: nebudují efektivně novou svalovou hmotu a nezastaví řídnutí kostí. Po padesátce už nestačí jen spalovat kalorie. Potřebujete tělu dát jasný signál, aby si svaly nejen udrželo, ale aby budovalo nové. A přesně to dělá silový trénink. Silnější svaly pak lépe chrání klouby, takže i ten váš oblíbený běh nebo cyklistika budou bezpečnější a méně bolestivé. Zátěž při posilování navíc stimuluje kosti k tomu, aby se zpevňovaly, což je ta nejlepší prevence osteoporózy. A v neposlední řadě, každý kilogram svalové hmoty navíc spálí denně v klidu desítky kalorií navíc. Je to jako byste si pořídili lepší, úspornější a výkonnější motor, který pracuje pro vás 24 hodin denně.

6 geniálně jednoduchých cviků zvládne každý

Nemusíte se hned stát kulturistou a trávit hodiny v posilovně. Zaměřte se na komplexní, funkční cviky, které zapojují více svalových skupin najednou a napodobují pohyby, které děláte v běžném životě. Pro začátek vám stačí dva až tři tréninky týdně.

Dřep (s oporou o židli)

Už jsme o něm psali několikrát, ale opakování je matka moudrosti. Dřep je cvikem číslo jedna. A verze s židlí je geniálně jednoduchá a bezpečná pro naprosté začátečníky. Postavte se před stabilní židli, zády k ní. Nohy mějte na šířku ramen. S rovnými zády, vypnutým hrudníkem a zpevněným břichem se pomalu a kontrolovaně posazujte, jako byste si chtěli sednout. Jakmile se hýžděmi lehce dotknete sedátka, nesedejte si, ale hned se pomalu zvedejte. Celou dobu se dívejte před sebe, ne do země. Kolena by měla kopírovat směr špiček. Nechte pracovat nohy, nezapojujte záda. Jakmile si budete jistější, zkuste stejný pohyb bez židle. Půjdete tak hlouběji a cvik bude náročnější.

Prkno

Prkno je králem cviků na střed těla. Neučí břicho jen se zkracovat, ale hlavně držet celé tělo zpevněné a chránit páteř. Klekněte si na všechny čtyři. Opřete se o předloktí tak, aby lokty byly přímo pod rameny. Zvedněte kolena ze země a napněte nohy. Vaše tělo by mělo tvořit jednu rovnou linii od hlavy až k patám. Zpevněte břicho, představte si, že vás někdo chce udeřit do žaludku, zatněte hýždě a držte. Nezapomeňte pravidelně dýchat. Neprohýbejte se v bedrech, pánev nesmí klesnout k zemi, a zároveň nevystrkujte zadek příliš vysoko. Hlava je v prodloužení páteře. Pokud je pro vás cvik příliš náročný, začněte s prknem na kolenou. Tělo od hlavy po kolena opět tvoří jednu přímku.

Pánevní most

Celodenní sezení oslabuje hýžďové svaly, což často vede k bolestem zad. Tento cvik je probudí k životu a uleví vaší páteři. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi zhruba na šířku boků. Ruce položte volně podél těla. S výdechem zatněte hýždě a pomalu zvedejte pánev ke stropu, obratel po obratli. Nahoře na moment vydržte a soustřeďte se na maximální stažení hýžďových svalů. Poté pomalu a kontrolovaně pokládejte pánev zpět na zem. Pohyb by měl vycházet z hýždí, nikoli prohnutím v zádech. Nahoře by vaše tělo od ramen po kolena mělo tvořit rovnou linii. Pro zvýšení náročnosti si položte na pánev knihu nebo si nad kolena navlékněte odporovou gumu a tlačte koleny proti ní od sebe.

Mrtvý brouk

Tento cvik s legračním názvem je neuvěřitelně chytrý. Učí mozek koordinovat protilehlé končetiny a zároveň udržet střed těla absolutně stabilní. Je to fantastická prevence proti zraněním zad. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy tak, aby byly v kyčlích i kolenou ohnuté do pravého úhlu. Paže natáhněte rovně ke stropu. Celá vaše bedra jsou přitisknutá k podložce. S výdechem pomalu a kontrolovaně spouštějte pravou ruku a levou nohu směrem k zemi. Jděte jen tak nízko, dokud udržíte záda na zemi. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a vystřídejte strany. Důležité je cvik provádět pomalu a koordinovaně. Pokud se vám začnou zvedat bedra, zmenšete rozsah pohybu. Břicho je po celou dobu aktivní.

Posilování paží s gumou

S jedinou odporovou gumou můžete skvěle procvičit paže, které potřebujeme každý den. Stoupněte si na gumu, chodidla na šířku boků. Každý konec gumy uchopte dlaněmi vzhůru. Lokty držte pevně u těla a přitahujte dlaně k ramenům. Nahoře na moment zatněte biceps a pomalu se vracejte dolů proti odporu gumy.

Cviky zkuste cvičit formou kruhového tréninku. Projeďte všech šest cviků za sebou. U dřepů a cviků na paže udělejte 10-15 opakování, u prkna zkuste vydržet 20-30 sekund, u mostu a mrtvého brouka udělejte 10 pomalých a kontrolovaných opakování na každou stranu. Po dokončení celého kolečka si dejte minutu až dvě pauzu a celé to zopakujte ještě dvakrát. A když budete moct, postupně přidávejte.

Zapomeňte na 10 000 kroků, vyzkoušejte japonskou chůzi. Obzvlášť prospěšná je pro ženy nad 50