Zapomeňte na 10 000 kroků, vyzkoušejte japonskou chůzi. Obzvlášť prospěšná je pro ženy nad 50

Chůze je nejzákladnější a nejpřirozenější pohyb, jaký známe. Je synonymem zdravého životního stylu a odborníci se předhánějí v doporučeních, kolik tisíc kroků bychom měli denně našlapat, abychom si udrželi kondici a zdraví. Deset tisíc? Sedm? Čísla létají vzduchem a my se s mobilem v kapse snažíme dosáhnout stanovené mety. Ale co když je celý ten humbuk kolem počítání kroků trochu přežitek? Co když je ještě chytřejší a pro tělo prospěšnější způsob, jak z obyčejné procházky vytěžit maximum? Odpověď přichází, jak už to tak bývá, z Japonska.

Zapomeňte na 10 000 kroků, vyzkoušejte japonskou chůzi

Už nějakou dobu je jasné, že číslo 10 000 kroků denně není žádné dogma vytesané do kamene, ale spíše šikovný marketingový tah. Teď se ale na sociálních sítích a v lifestylových magazínech šíří jako lavina metoda, která celou posedlost kvantitou staví na hlavu. Říká se jí japonská chůze a jejím hlavním poselstvím je, že nezáleží na tom, kolik ujdete, ale jak to ujdete. "Bez ohledu na vaši úroveň fyzické zdatnosti nebo cíle může být japonská chůze skvělým způsobem, jak začít s novým fitness režimem nebo prostě vylepšit režim stávající," dodávají fyzioterapeuti na webu rehabilitace.info.

Konec diktátu krokoměrů, přichází interval

Nejde přitom o žádnou převratnou novinku. Metoda, odborně nazývaná Interval Walking Training (IWT), tedy intervalový trénink chůze, vznikla už před více než patnácti lety na univerzitě v japonském Macumotu. Tým vědců pod vedením lékaře Hiroši Noseho tehdy hledal efektivní a bezpečný způsob, jak zlepšit srdeční a metabolické zdraví seniorů a lidí ve středním věku. Jejich poznatky dnes zažívají obrovský boom a doporučují je trenéři i lékaři po celém světě.

Tři minuty rychle, tři minuty pomalu

Princip japonské chůze je až geniálně prostý a zvládne ho opravdu každý, i naprostý začátečník nebo člověk, kterého trápí nějaké pohybové omezení. Kouzlo spočívá ve střídání intenzity. Základní schéma vypadá takto: 3 minuty rychlé, svižné chůze střídáte s 3 minutami pomalé, uvolněné chůze. Tento šest minut dlouhý cyklus zopakujete pětkrát za sebou, takže celý trénink vám zabere přesně 30 minut. Aby to mělo smysl, měli byste si takovou procházku dopřát alespoň čtyřikrát, ideálně pětkrát týdně.

Co ale znamená “rychle” a “pomalu”? V tomto případě nelze přesně určit konkrétní vzdálenost nebo rychlost v kilometrech za hodinu. Vše je individuální a odvíjí se od vaší aktuální kondice. Rychlé tempo by mělo odpovídat zhruba 70 % vaší maximální výkonnosti. Poznáte to jednoduše, pokud dýcháte zrychleně a souvislá konverzace by vám už dělala trochu potíže, tak je to ono. Pomalé tempo je pak odpočinkové, na úrovni asi 40 % vašeho maxima, kdy se dech i tep opět zklidní. Nepotřebujete k tomu anu drahé hodinky, stačí obyčejné stopky v mobilu a vnímat vlastní tělo.

Proč je japonská chůze lepší než obyčejná procházka

Možná si říkáte, jestli taková půlhodinka střídavé chůze může mít vůbec nějaký účinek. Odpověď je jednoznačná: ano, a to mnohem větší, než byste čekali. Už původní studie doktora Noseho, publikovaná v prestižním časopise Mayo Clinic Proceedings, přinesla přesvědčivé důkazy. Jeho tým porovnával po dobu pěti měsíců skupinu praktikující intervalovou chůzi se skupinou, která chodila déle, ale stálým, mírným tempem (alespoň 8000 kroků denně), a se skupinou, která se nehýbala. Výsledky byly ohromující. Skupina s intervalovou chůzí vykázala významně větší zlepšení v oblasti aerobní vytrvalosti, svalové síly a, což je hlavní, i výraznější snížení krevního tlaku. Ti účastníci, kteří u metody zůstali i po skončení studie, si udrželi a dále zlepšovali svou kondici a předcházeli civilizačním chorobám. A novější výzkumy tyto závěry jen potvrzují, mluví se o pozitivním vlivu na hladinu cholesterolu, flexibilitu, kvalitu spánku a dokonce i psychickou pohodu.

Klouby v bezpečí, kondice nahoru

Právě pro ženy ve zralejším věku je japonská chůze doslova darem z nebes. Zaprvé, jde o aktivitu s nízkou zátěží, která šetří klouby. Je to ideální alternativa pro všechny, kteří nemohou nebo nechtějí běhat či se věnovat jiným sportům. "Na rozdíl od běhu, během kterého je na naše klouby vyvíjen poměrně velký tlak, což z něj dělá aktivitu, která se nehodí pro úplně každého, chůzi mohou praktikovat i lidé, kteří mají nějaký problém s kloubním aparátem nebo jsou v období rekonvalescence po zranění. A co víc – pravidelná chůze může být dokonce velmi účinnou prevencí proti vzniku nejrůznějších onemocnění kloubního aparátu, jakými jsou například artritida nebo jiná degenerativní onemocnění," uvádí Bára Havlová na webu Kulturistika.com. Zadruhé, střídání intenzity je skvělý trénink pro kardiovaskulární systém, který je v období menopauzy a po ní zranitelnější. Efektivní snižování krevního tlaku je v tomto věku naprosto důležité. A zatřetí, studie prokázaly znatelné posílení stehenních svalů. Právě úbytek svalové hmoty je jedním z hlavních strašáků stárnutí. Silné nohy přitom znamenají lepší stabilitu, jistější chůzi a menší riziko nebezpečných pádů. V neposlední řadě tento typ pohybu skvěle působí na metabolismus a může pomoci prolomit stagnaci při snaze o udržení či snížení hmotnosti.

Stručně řečeno, je to efektivní, časově nenáročný a vědecky podložený způsob, jak zlepšit zdraví srdce, posílit svaly, snížit tlak a udržet se v kondici bez zbytečného přetěžování. Zkuste to. Odložte na chvíli posedlost počítáním kroků a soustřeďte se na rytmus. Možná zjistíte, že půlhodina japonské chůze vám dá víc než dvě hodiny bezcílného courání.

Zapomeňte na vyrýsovanou postavu. Základem je silný a funkční střed těla. K němu pomohou tyto cviky