Zapomeňte na vyrýsovanou postavu. Základem je silný a funkční střed těla. K němu pomohou tyto cviky

Představa středu těla jako pouhého „pekáče buchet“ je asi největším mýtem moderního fitness. Ve skutečnosti je to spíše sofistikovaný vnitřní korzet, který obepíná naši páteř a vnitřní orgány. Tvoří ho bránice shora, svaly pánevního dna zdola a zepředu i zezadu jej obepínají hluboké břišní a zádové svaly. Tyto svaly spolu musí komunikovat a spolupracovat při každém, i tom nejmenším pohybu. Když fungují správně, působí jako tlumič nárazů, stabilizátor a přenašeč síly. Silný střed těla slouží nejen jako prevence proti bolestem zad, i když to je jeden z nejcitelnějších benefitů, zlepšuje i držení těla, což se projeví nejen na tom, jak vypadáme, ale i na tom, jak se cítíme. Zlepší se nám rovnováha a koordinace a správná aktivace středu těla podporuje i funkci vnitřních orgánů a prohlubuje dech. Je to zkrátka základní kámen, na kterém stojí zdraví celého pohybového aparátu.

Cviky, které skutečně fungují

K vybudování pevných základů nepotřebujete žádné speciální vybavení. Vystačíte si s vlastní vahou a odhodláním. Neplatí, že byste se museli zničit při snaze o největší počet opakování cviků. Tady platí dvojnásob, že méně je více, pokud je to provedeno správně. Soustřeďte se na každý milimetr pohybu, na propojení dechu se svaly a na precizní techniku. Kvalita zde drtivě vítězí nad kvantitou.

Prkno

Prkno je absolutní základ a jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec. Netrénuje jen břicho, ale celé tělo. Opřete se o předloktí, která jsou položená na zemi rovnoběžně s tělem, a o špičky nohou. Lokty mějte přímo pod rameny. Zvedněte celé tělo do jedné rovné linie, od pat až po hlavu. Představte si, že jste doslova prkno. Lehce podsaďte pánev, abyste se neprohýbali v bedrech, a zatněte břicho i hýždě. Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje do země. A teď to nejdůležitější: dýchejte pravidelně a klidně. Nejčastější chybou je prohnutí v bedrech, což vytváří tlak na ploténky. Stejně tak se vyhněte vystrkování zadku příliš vysoko. Pokud cítíte, že jste na pokraji sil, raději si na chvíli odpočiňte. Začněte třeba na 20 sekundách a postupně výdrž prodlužujte.

Mrtvý brouk

Název možná zní trochu legračně, ale je to jeden z nejlepších cviků na koordinaci a posílení hlubokých břišních svalů bez zbytečného zatěžování páteře. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy tak, aby byly kyčle i kolena v pravém úhlu (jako byste seděli na neviditelné židli). Ruce zvedněte rovně ke stropu. Teď přichází ta důležitá část: přitiskněte bedra pevně k podložce. Mezi vašimi zády a zemí by neměla být žádná mezera. S výdechem pomalu a kontrolovaně spouštějte pravou ruku a levou nohu směrem k zemi. Jděte jen tak nízko, dokud udržíte bedra na podložce. S nádechem se vraťte zpět a opakujte na druhou stranu.

Pták-pes

Tento cvik vypadá jednoduše, ale dokonale prověří vaši stabilitu a schopnost udržet střed těla zpevněný, i když se končetiny hýbou. Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Záda držte v rovině, jako byste na nich měli položený podnos s pitím. S výdechem současně zvedněte a natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Trup musí zůstat naprosto nehybný a rovnoběžně se zemí. V krajní pozici chvíli vydržte a s nádechem se vraťte zpět. Poté vystřídejte strany. Neprohýbejte se v zádech a nevytáčejte pánev do strany. Představte si, že vaše pánev je nádoba s vodou, kterou nesmíte vylít.

Boční prkno

Klasické prkno skvěle cílí na přední část středu těla. Boční varianta se zaměřuje na šikmé břišní svaly a stabilizátory kyčlí. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí spodní ruky (loket přímo pod ramenem) a o hranu spodního chodidla. Druhou ruku můžete dát v bok. Zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo jednu přímku od hlavy až k patám. Boky netlačte ani dopředu, ani dozadu. Vydržte a plynule dýchejte. Poté strany vyměňte. Začátečníky si mohou cvik ulehčit oporou o pokrčené spodní koleno. Dbejte však na to, aby se vám boky nepropadaly k zemi. Tělo musí zůstat pevné a v jedné linii. Rameno opěrné ruky aktivně tlačte od ucha.

Pánevní most

Perfektní cvik pro každého, kdo tráví hodiny na židli. Aktivuje často ochablé hýžďové svaly, které jsou nedílnou součástí středu těla, a zároveň protahuje kyčelní flexory. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na zem zhruba na šířku boků. Ruce nechte volně ležet podél těla. S výdechem zatněte hýždě a zvedněte pánev směrem ke stropu, dokud vaše tělo od ramen po kolena nevytvoří přímku. V horní pozici chvíli vydržte a s nádechem se pomalu, obratel po obratli, vracejte zpět. Nahoře se snažte neprohýbat a držet břicho pevné, aby veškerou práci odvedly správné svaly.

Medvěd

Tento cvik vypadá nevinně, ale po pár sekundách zjistíte, jak intenzivně dokáže zapojit střed těla a stehenní svaly. Začněte v pozici na všech čtyřech, stejně jako u cviku pták-pes. Zpevněte břicho, záda držte rovná. Nyní se opřete o špičky a zvedněte kolena jen pár centimetrů nad podložku. V této pozici vydržte. To je vše. Zdánlivě nic neděláte, ale vaše svaly pracují na plné obrátky, aby udržely pozici. Podstatné je držet kolena opravdu nízko nad zemí a záda naprosto rovná. Nezvedejte zadek příliš vysoko, tím by cvik ztratil na účinnosti. A samozřejmě, nezadržujte dech.

Nemáte rádi své tělo? Zkuste našeho průvodce cvičením a konečně začněte bez stresu a studu