Bolí vás krční páteř? Osvojte si pravidlo šuplíku a odblokujte ztuhlou šíji přímo v kanceláři

Čím déle sedíte před monitorem, tím více se vaše hlava posouvá dopředu. Lidská hlava váží zhruba pět kilogramů. Jakmile ji ale předsunete ven z její přirozené osy, zátěž na krční svaly se zvyšuje. Hluboké stabilizační svaly, jejichž jediným úkolem je držet páteř ve správné a zdravé poloze, v tu chvíli postupně ochabují. Veškerou práci pak musí zastat povrchové svaly. Ty se velmi rychle přetíží, křečovitě se stáhnou a způsobí přesně tu bolest, kvůli které nedokážete udržet pozornost na práci.

Jakmile se objeví bolesti v krční páteři, začneme se různě protahovat nebo kroutit hlavou ze strany na stranu. To sice možná na chvilku pomůže, samotnou podstatu problému to neřeší. Slabé svaly se tím neposílí. Mnohem lepší je krční páteř zpevnit zevnitř pomocí izometrického cvičení. Zní to složitě, ale v jde o ten nejjednodušší pohyb, jaký si lze představit.

Mohlo by se vám líbit

Fenomén pohybových svačinek: Proč jsou 3 minuty cvičení denně účinnější než hodina v posilovně týdně a jak s nimi začít

Osvojte si pravidlo šuplíku a odblokujte ztuhlou šíji přímo v kanceláři

Princip izometrického cvičení je naprosto snadný a zároveň účinný. Jde o svalovou kontrakci bez jakéhokoliv pohybu v kloubu. Svaly pracují naplno, i když navenek sedíte zcela nehybně. Tímto způsobem cíleně aktivujete právě ony opomíjené hluboké svaly na přední i zadní straně krku. Získáte tak pevný svalový korzet, který páteř udrží tam, kde má být.

Nejznámějším a nejúčinnějším cvikem je takzvaný šuplík. Sedněte si vzpřímeně a podívejte se přímo před sebe. Bradu mírně zasuňte dozadu, jako byste opravdu zavírali malou zásuvku u pracovního stolu. Páteř se tím srovná do ideální neutrální pozice. Následně položte dlaně obou rukou na čelo. Začněte hlavou jemně tlačit dopředu proti dlaním, ale rukama zároveň vytvořte adekvátní protitlak. Hlava se nesmí pohnout z místa. Tlak by měl být pevný, nikoliv však stoprocentní. Dýchejte plynule, vydržte zhruba deset vteřin a svaly úplně uvolněte.

Mohlo by se vám líbit

Máte ztuhlá třísla a bolavá bedra z věčného sezení? Baddha Kónásana je jemný cvik, který uvolní podbřišek a srovná páteř

Uvolnění zadní strany a bočních partií

Stejný princip pevného odporu platí i pro všechny ostatní směry. Zadní část krku, která při psaní na klávesnici trpí zdaleka nejvíce, uvolníte přesunem rukou na týl. Propleťte si prsty na zadní straně hlavy a tlačte hlavou přímo dozadu proti nim. Znovu dodržujte pravidlo naprosté nehybnosti. Brada zůstává mírně zasunutá a hlava se nesmí zaklánět.

Pro zpevnění bočních partií přiložte pravou ruku na pravou stranu hlavy, těsně nad ucho. Tlačte hlavou do dlaně, jako byste chtěli ucho položit na rameno. Ruka tvoří pevnou, nepřekonatelnou oporu. Po deseti vteřinách výdrže tlak povolte a strany vystřídejte. Celé cvičení lze velmi snadno doplnit i o rotaci, kdy se hlavou snažíte otočit do strany proti odporu vlastní dlaně. Každý z popsaných cviků stačí zopakovat zhruba desetkrát.

Mohlo by se vám líbit

Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním

Hranice bolesti a správná výška monitoru

Důležitým pravidlem ale je, že při cvičení nesmíte cítit ostrou bolest. Pokud máte za sebou úraz krční páteře nebo dlouhodobě trpíte chronickými potížemi, neexperimentujte a rovnou vyhledejte fyzioterapeuta. Cvičte vždy jen do té míry, dokud je vám to příjemné.

Samotná izometrie vás ale nezachrání, pokud hned po jejím dokončení znovu sklouznete do tvaru paragrafu. Proto se zaměřte na ergonomii pracovního místa. Horní okraj monitoru by měl být v úrovni vašich očí. Notebook položený přímo na stole je pro krční páteř dlouhodobě likvidační. Izometrické cviky vám sice dávají do rukou nástroj, jak svalům okamžitě ulevit a postupně je posílit, ale krční páteř musí tíhu vaší hlavy nést každý den.

Konec ranní ztuhlosti. Těchto 11 nenáročných cviků na mobilitu vám po padesátce zachrání klouby

Zdroje: concussioncarecentre.com, nielasher.com, surreyphysio.co.uk, healthlinkbc.ca