Máte ztuhlá třísla a bolavá bedra z věčného sezení? Baddha Kónásana je jemný cvik, který uvolní podbřišek a srovná páteř

Pokud si motýlka představujete jako cvik z rozcvičky z prvního stupně základní školy, během kterého jste museli rychle kmitat koleny v sedu na zemi, tak vězte, že tento cvik nemá s touto ásanou společného vůbec nic. Baddha Kónásana je hluboce cílený cvik, který otevírá kyčle, protahuje vnitřní linii nohou a zároveň nutí k práci hluboký stabilizační systém páteře. Jenže aby všechno tohle splnila, je potřeba soustředit se na to, co přesně se během cvičení odehrává ve svalových úponech.

Baddha Kónásana uvolní podbřišek a srovná páteř

Slovo baddha pochází ze sanskrtu a znamená svázaný, zatímco kona označuje úhel. Často se také setkáte s názvem pozice ševce nebo právě motýlka. V pozici rozevřete dolní končetiny tak, že se kyčle dostanou do zevní rotace a zároveň do abdukce. Tím dojde k protažení zkrácené vnitřní strany stehen. Současně se protahuje také sval, který se táhne od přední strany pánve až k vnitřnímu koleni, a také hamstringy pomáhající stabilizovat kolenní kloub. Protože zkrácené tkáně omezují celkovou pohyblivost kyčle, tělo začne přetěžovat bederní páteř. Abyste v pozici udrželi rovnou páteř, musí naplno pracovat vzpřimovače páteře a čtyřhranný sval bederní.

Mohlo by se vám líbit

Světový den roztroušené sklerózy: Zjistěte, jak ji včas poznat a proč rozhodují první roky

Jak cvičit motýlka

Nejprve si sedněte do pozice takzvané hole, tedy do sedu s nohama nataženýma před sebe. Pohlídejte si, abyste cítili kontakt sedacích kostí s podložkou. Jakmile byste si sedli spíše na kostrč, záda by se zakulatila. Nyní pokrčte kolena a nechte je volně klesnout do stran. Chodidla přitáhněte k sobě a společně pak směrem k podbřišku. Netiskněte však silou celou plochu chodidel k sobě. Pevně k sobě přitiskněte pouze paty a bříška chodidel od sebe lehce odtahujte. Díky tomu uvolníte tlak ve spodní části nohou a umožníte hlavicím stehenních kostí snáze rotovat v kyčelní jamce. Rukama uchopte kotníky, případně propleťte prsty pod chodidly, a s nádechem vytáhněte hrudní kost vzhůru. Lopatky směřují dolů k pasu.

Jak překonat svalový odpor

Nesnažte se za každou cenu dostat kolena až na podložku. Pokud kolena trčí vysoko ve vzduchu, netrapte se tím. Podložte je z vnější strany pevnými polštáři nebo jógovými bloky. Svaly budou mít oporu a po chvíli začnou samy od sebe povolovat. Pokud cítíte, že vás třísla do pozice nepustí, zkuste vědomě zatnout vnější hýžďové svaly. Tím, že zaktivujete svaly na vnější straně pánve, dostanou ty vnitřní povel k uvolnění. Další chybou je zaklánění trupu. Jestliže nedokážete udržet napřímenou páteř, podložte si hýždě složenou dekou. Pánev se mírně překlopí vpřed a zádové svaly nebudou muset vynakládat tak obrovské úsilí. Pokud ani to nepomůže, můžete použít popruh a obtočit ho kolem beder a chodidel.

Mohlo by se vám líbit

Zapomeňte na bolesti beder a inkontinenci. Malásana zachrání vaše tělo po letech na kancelářské židli

Předklon a vyrovnávání asymetrií

Jakmile najdete v základním sedu jistotu, můžete zkusit přejít do předklonu. Na rozdíl od jiných cviků, kde můžete tělo ošidit úhybem do strany, Baddha Kónásana je přísně symetrická. Ihned odhalí, která strana pánve je ztuhlejší. Předklon ale neznamená, že se ohnete v pase a budete se snažit dosáhnout hlavou na nohy. Záda by měla zůstat v prodloužení a pohyb vycházet čistě z ohybu v kyčelních kloubech. Omezovat vás u toho budou dost možná i stažené hýždě, které zkrátka nedovolí pánvi překlopit se dopředu. V takovém případě dýchejte do míst, ve kterých cítíte největší odpor, a nesnažte se jít přes sílu. Když setrváte, uvidíte, že každodenní pětiminutové protažení udělá s pohybovým aparátem nepoměrně více práce než hodina cvičení jednou za měsíc.

Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním

Zdroje: prathamyoga,com, yogajournal.com, yoganatomy.com

Galerie: Máte ztuhlá třísla a bolavá bedra z věčného sezení? Baddha Kónásana je jemný cvik, který uvolní podbřišek a srovná páteř

6 fotek 7 fotek