Znáte pravidlo 21 dnů? Vysvětlí, proč jarní předsevzetí často selhávají a jak si vytvořit zdravé návyky natrvalo

O zavedení zdravějších návyků se neustále snaží asi naprostá většina z nás. Zatímco někteří se do celkové změny životního stylu vrhá s vervou i několikrát do roka, jiní se k němu odhodlají alespoň jednou ročně, a to velmi často právě s příchodem jara, které k novým začátkům přirozeně vybízí. Jen málokdo je totiž se svým životním stylem natolik spokojený, že by o žádné cílené změny vůbec neusiloval.

Jenže se často stává, že prvotní odhodlání se po několika dnech či týdnech postupně vytratí. Problém přitom zpravidla nespočívá v nedostatku pevné vůle, ale spíše v nerealistických očekáváních a ve zbytečné snaze o příliš velkou proměnu ze dne na den.

Pravidlo 21 dnů

V oblasti osobního rozvoje se dlouhodobě tvrdilo, že k osvojení nového chování postačí přesně jednadvacet dnů. Tento koncept vychází z poznatků plastického chirurga, doktora Maxwella Maltze, který v roce 1960 publikoval knihu Psycho-Cybernetics. Na základě své lékařské praxe zjistil, že pacientům po amputaci či plastické operaci trvá přibližně tři týdny, než si na novou životní situaci či změněný vzhled zvyknou. Maltz z toho vyvodil, že právě jednadvacet dnů představuje minimální dobu potřebnou pro to, aby lidský mozek plně přijal novou skutečnost.

Mohlo by se vám líbit

14 způsobů, jak chránit mozek před stárnutím a snížit riziko demence

Novější studie ale tvrdí, že proces utváření návyku je mnohem delší. Zautomatizování nového chování trvá průměrně spíše 66 dnů, přičemž není výjimkou, že k nim může dojít v rozmezí od 18 do 254 dní. Přesto hranice tří týdnů představuje pro lidskou psychiku zcela zásadní milník. Zhruba čtvrtina lidí v novém režimu vydrží jeden až tři týdny a další čtvrtina zvládne návyk dodržovat tři až šest týdnů. Tři týdny jsou tedy prvním skutečným zlomovým bodem. „Pokud člověk vydrží nové chování opakovat alespoň 21 dnů, výrazně roste šance, že si ho osvojí jako běžnou součást života,“ nám řekl Vojtěch Urban, kouč zdravého životního stylu a nutriční poradce.

O co se nejčastěji snažíme a proč to nevychází

S příchodem teplejšího počasí přirozeně sítí touha více se hýbat, ať už pravidelně sportovat nebo chodit více na procházky na čerstvém vzduchu. Druhou nejvýraznější oblastí je stravování. Rádi bychom do jídelníčku zařadili především lehčí stravu, zmenšili porce a omezili celkovou spotřebu cukru. Právě ve skladbě jídelníčku vnímá mnoho z nás své největší rezervy.

Mohlo by se vám líbit

Neuroplasticita mozku: Tyto každodenní zvyky vám po 40 zachrání paměť a udrží mysl ostrou jako břitva

Jsme si totiž moc dobře vědomi toho, že by strava měla být pravidelnější a vyváženější, jenže samotná realizace plánů naráží na úskalí všedního dne. Nejobtížnější fází totiž není prvotní rozhodnutí, nýbrž schopnost setrvat v novém režimu i ve chvílích stresu nebo vyčerpání. Při budování nového návyku postupně ztrácíme motivaci a nemáme dostatek času. Namísto postupného přivykání si totiž často stanovujeme příliš náročné cíle, které se v nabitém denním programu dříve nebo později stanou naprosto neudržitelnými.

Pravidlo dvou minut

K úspěchu nás ale nedovedou radikální diety ani extrémní odříkání, které nelze dlouhodobě vydržet. Lepší je využít takzvané dvouminutové pravidlo. Jeho podstata spočívá v tom, že zahájení jakéhokoliv nového návyku by vám nemělo zabrat déle než dvě minuty, abyste minimalizovali počáteční odpor k dané činnosti. Namísto okamžitého plánování hodinového tréninku nejprve vystoupte o zastávku dříve, nebo použijete schody místo výtahu. U změny jídelníčku je to podobné: „Důležité je nezačínat radikálními dietami, ale malými úpravami, které lze dlouhodobě udržet. Typickým příkladem je postupné snižování příjmu cukru nebo nahrazování sladkých potravin alternativami s nižším obsahem cukru,“ vysvětluje Urban.

Mohlo by se vám líbit

Což takhle dát si špenát? Listová zelenina je zdravá, ale vyžaduje i správnou přípravu

Pomoci si můžete také metodou 80/20: „Chcete-li změnit svůj životní styl vycházejte z pravidla 80/20, jinak řečeno “všeho s mírou„. Chcete-li zhubnout, znamená to, že v 80 % případů jíte dle zásad zdravého stravování a ve 20 % případech si dopřáváte. Chcete-li začít cvičit, znamená to, že necvičíte každý den, ale například obden. Podle pravidla 80/20 si na narozeninové oslavě můžete dát kousek dortu, aniž byste si museli říct “Dneska už to nemá smysl a s hubnutím začnu zase zítra.„ To, že nemusíte něco dodržovat na 100 %, vám může pomoci držet se toho dlouhodobě, což je důležitý prvek jak při hubnutí, tak při udržení si hmotnosti,“ radí odborníci na webu diagnostického a léčebného centra Top Moravia Health.

Úprava jídelníčku bez pocitu ztráty a omezování

Právě snížení spotřeby cukru představuje tu nejnáročnější výzvu. Okamžité a úplné vyřazení sladkého však často vede k silným chutím a následnému pocitu selhání. Vhodnější je postupně zařazovat přírodní alternativy, které uspokojí chuťové buňky, ale nezatíží organismus. Do popředí se v tomto ohledu dostávají produkty z kořene čekanky obecné, která je bohatá na vlákninu a dá se použít jako sladidlo u téměř všech sladkých pokrmů. S minimem sacharidů a mimořádně vysokým obsahem prospěšné vlákniny zvané inulin slouží jako účinné prebiotikum podporující správné trávení a rovnováhu střevní mikroflóry.

Díky velmi nízkému glykemickému indexu nezpůsobuje prudké výkyvy hladiny krevního cukru, čímž prokazatelně pomáhá předcházet náhlým návalům hladu a chutím na sladké. Její přirozeně nasládlá chuť se skvěle hodí k dochucení ovesných kaší, jogurtů, palačinek i nápojů. Z čekanky se vyrábí také káva, která neobsahuje kofein ani lepek, disponuje jemnou karamelovou chutí a lze jej bez obav konzumovat kdykoliv během dne, dokonce i ve večerních hodinách.

Mohlo by se vám líbit

Fenomén pohybových svačinek: Proč jsou 3 minuty cvičení denně účinnější než hodina v posilovně týdně a jak s nimi začít

Změna životního stylu tedy rozhodně nemusí být beznadějná. Skutečný úspěch se ukrývá v trpělivosti a umění dělat malé, nenápadné kroky. Zkuste brát 21 dnů nikoliv jako cílovou pásku, za kterou si můžete konečně oddechnout, ale spíše jako pomyslnou startovní čáru ke zdravější rutině. Jakmile překonáte tento první zlomový milník, máte už jen kousek k trvalému úspěchu. Nezapomínejte, že každý drobný posun se počítá. Zdravější návyky by se totiž neměly stát další stresující povinností, ale zcela přirozenou a příjemnou součástí vašeho nového, spokojenějšího života.

Obyčejná čočka a hrách jako superpotraviny plné bílkovin: Zkrotí krevní tlak, ochrání srdce a ušetří peníze

Zdroje: 4Slim.cz, sageuniversity.edu.in, marianne.cz

Galerie: Znáte pravidlo 21 dnů? Vysvětlí, proč jarní předsevzetí často selhávají a jak si vytvořit zdravé návyky natrvalo

5 fotek 6 fotek