Zastavte roztěkanou mysl: Naučte se jednoduchými triky lepšímu soustředění a koncentraci

Koncentrace není žádná vrozená superschopnost, kterou by vyvolení dostali do vínku a na ostatní nezbylo. Je to čistě mentální úsilí, které vědomě směřujete k určitému úkolu. Často se to plete s udržením pozornosti, což je zase časový úsek, po který to úsilí dokážete vyvíjet. Ztráta obojího je nesmírně vyčerpávající, ale málokdy jde o vaše osobní selhání. Většinou je to reakce těla a mozku na velký přísun informací, špatnou životosprávu nebo zkrátka na to, že po sobě chcete výkon ve zcela nevyhovujících podmínkách.

Jak se lépe soustředit a koncentrovat

Zkuste se zamyslet nad tím, kolik nových a rozpracovaných úkolů před sebou aktuálně tlačíte. Předpokládám, že jich nebude málo, a ví o tom i naše hlava. V psychologii se pro tento neustálý tok vlastních myšlenek používá termín Zeigarnikův efekt. Ten popisuje situaci, kdy se nevyřešené problémy nebo rozdělané povinnosti vynořují z podvědomí v tu nejméně vhodnou dobu. Fungují jako takové vnitřní notifikace, které vám spolehlivě rozbijí jakýkoliv pokus o hluboké soustředění. 

Dlouhá léta se mělo za to, že jedinou možností je úkol prostě dokončit. Nicméně moderní výzkumy, konkrétně třeba experimenty psychologů Masicampa a Baumeistera, ukázaly něco mnohem zajímavějšího. Mozek nepotřebuje, abyste ten e-mail hned odeslali nebo tu garáž hned uklidili. Jemu úplně stačí, když si vytvoříte jasný plán. Jakmile si přesně určíte, kdy a jak danou věc vyřešíte, podvědomí se uklidní. Vypne otravné připomínky a vy se konečně budete soustředit na to, co máte zrovna před sebou.

Dopřejte tělu, co potřebuje

Můžete mít nastudované všechny příručky světa, ale pokud bude vaše tělo vyčerpané, mozek bude stávkovat. Spánek, jídlo a pohyb jsou totiž absolutní základy neurobiologie. Dospělý člověk potřebuje sedm až devět hodin kvalitního spánku, aby mozek stihl zkonsolidovat paměť a takzvaně vyčistit trubky pro další den. Důležitá je i hydratace. Mozková tkáň je tvořena převážně vodou a už mírná dehydratace se projevuje mozkovou mlhou a neschopností udržet myšlenku.

A pak tu máme jídlo. Mozek miluje omega-3 mastné kyseliny, které najdete v tučných rybách, a vitamíny skupiny B, jež jsou zásadní pro jeho energetický metabolismus. Když sníte těžké jídlo plné jednoduchých cukrů, budete se cítit ospalí. Naopak dusičnany, které přirozeně obsahuje třeba červená řepa, dokážou prokazatelně zlepšit průtok krve mozkem. Fyzický pohyb, ideálně nějaké aerobní cvičení nebo aspoň rychlá chůze na čerstvém vzduchu, pak zabírá úplně stejně. Rozpumpuje krev, okysličí tkáně a navíc, pokud vyrazíte do přírody, prokazatelně sníží hladinu stresu.

Upravte si svůj pracovní prostor

Prostředí formuje naše chování víc, než si chceme připustit. Pokud sedíte u stolu, který vypadá jako po výbuchu, s monitorem proti ostrému slunci a za zády vám neustále někdo chodí, těžko se můžete koncentrovat.Vypnout notifikace na telefonu a uklidit si kolem sebe je dnes už naprosté minimum pudu sebezáchovy. Ale co dělat s okolním hlukem, který nezastavíte? S tím vám pomůže bílý šum, což je kontinuální zvuk s rovnoměrnou intenzitou ve všech frekvencích, který vytváří jemné šumění podobné statické televizi, silnému dešti nebo ventilátoru. Například sluchátka s bílým šumem dokážou vytvořit izolovanou zvukovou bublinu, ve které váš mozek přestane neustále monitorovat okolí a může konečně zaostřit na jeden úkol.

Pokud jde o organizaci samotné práce, rozlučte se s multitaskingem. Skutečný multitasking totiž neexistuje, váš mozek jen zběsile přepíná pozornost mezi úkoly, čímž ztrácí obrovské množství energie a razantně chybuje. Mnohem účinnější je rozdělit si čas na menší úseky známou technikou Pomodoro, kdy pětadvacet minut pracujete v naprostém nasazení a pět minut odpočíváte.

Mentální posilovna a cesta k jednoduchosti

Asi nejnáročnější, ale z dlouhodobého hlediska nejúčinnější cesta vede přes trénink samotné mysli. Naše doba nahrává povrchnosti. Východní filozofie, zejména pak starý buddhismus, se ale na koncentraci dívají úplně jinak. Chápou ji jako sílu, kterou se učíme používat specifickým způsobem, ideálně k dosažení takzvané jednobodovosti mysli. Tedy stavu, kdy jste s plnou pozorností u jediného předmětu bez jakéhokoliv přerušení. Zní to banálně, ale zkuste minutu jenom vnímat svůj dech v nosních dírkách, aniž by vám myšlenky neodskočily k tomu, co dávají večer v televizi.

Zajímavé je, že skutečně hluboká koncentrace není vlastně o dělání. Je to proces odevzdání se. Máme tendenci všechno kontrolovat, řídit, postrkovat kupředu, jenže udržet pozornost vyžaduje přesný opak, nechat odejít onu potřebu neustále konzumovat nové a barevnější vjemy a smířit se s jednoduchostí přítomného okamžiku. Když tuto schopnost natrénujete, ať už skrze meditaci všímavosti, luštění těžkých sudoku, nebo čtením náročných a dlouhých textů, vaše mysl pronikne až k jádru problému.

Zátěžová deka proti úzkosti a nespavosti: Jak funguje a jak vybrat správnou váhu?