Někdy kolem padesátky se v ženském těle začnou dít velké změny, které mají na svědomí naše hormony. Mnohé z nich šmahem ubydou, svalová hmota se pomalu začne ztrácet a metabolismus přepne do úsporného režimu unaveného lenochoda. Vy s tím ale můžete bojovat. A ani nemusíte nikam chodit, i když posilovna je určitě také dobrou volbou. Naučíme vás 5 cviků, které si ale můžete pravidelně dát i doma.
V této životní fázi už sice nejde o dětinskou honbu za dokonalou postavou do plavek, ale o prosté přežití v plné polní s úsměvem na tváři. Jde o zachování ohebnosti, získání potřebné síly pro běžný den a schopnost nezvrtnout si kotník na prvním hrbolu. Otestujte se, jak na tom vlastně jste.
Efektivní posilování dolních končetin
Dolní končetiny nesou váhu celého vašeho bytí, a pokud jim dojde dech, stane se z obyčejného vstávání z hlubokého gauče olympijská disciplína. Rozkročte se na šíři boků a začněte plynule spouštět zadek dolů a dozadu, jako byste si chtěla sednout na nízkou stoličku. Kolena nesmí předbíhat špičky. Žena po padesátce by měla bez problémů a bez bolesti v kloubech zvládnout patnáct čistých dřepů.
Nenáročné cvičení s vlastní váhou
Klasický klik na zemi je pro spoustu z nás synonymem pro čisté utrpení, při kterém zápěstí a ramena hlasitě úpí o milost. Mnohem chytřejší je provádět kliky o pevnou stěnu, které vám pomohou elegantně a bezpečně zpevnit povislé paže i horní část zad. Stoupněte si půl metru od zdi, opřete se dlaněmi a s nádechem krčte lokty. Deset poctivých kousků každé ráno vám spolehlivě vrátí ztracenou sílu.
Bolí vás po celém dni stráveném v práci za krkem a nepříjemně vás píchá v kříži? Pak za to s obrovskou pravděpodobností může povolený střed těla. Izometrický cvik s názvem prkno je ideálním způsobem, jak vrátit břišním svalům jejich původní pevnost. Sejděte na podložku, opřete se o předloktí a špičky nohou. Držte celé tělo v jedné rovině po dobu třiceti sekund a nezapomínejte volně dýchejte.
Pravidelný trénink rovnováhy a stability
S přibývajícími lety se přirozená činnost naší nervové soustavy, která je zodpovědná za koordinaci a rovnováhu, začíná trochu zadrhávat. Výsledkem jsou nečekaná zaškobrtnutí, která mohou končit zlomeninami. Postavte se rovně s rukama v bok, přeneste váhu na jednu nohu a druhou zvedněte do vzduchu. Pokud dokážete bez vrávorání udržet pevný balanc po dobu dvaceti sekund, máte vyhráno.
Přirozená kloubní pohyblivost ramen
Ztuhlá ramena a nepružná hrudní páteř dokážou pořádně znepříjemnit život, což spolehlivě poznáte při každém banálním sahání pro věci do horních polic v kuchyni. Vzpažte pravou ruku, pokrčte ji v lokti a spusťte dlaň za krk mezi lopatky. Levou ruku dejte za záda spodem a pokuste se prsty obou rukou spojit. Pokud se na obou stranách alespoň lehce dotknete, vaše flexibilita je naprosto v pořádku.
Na závěr nesmíme zapomenout na unavený kříž a těžké nohy, které mají po celém dni velký sklon k otokům. Skvělým řešením je poloha obráceného mostu. Položte se na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem co nejblíže k zadečku. S hlubokým nádechem plynule zvedejte pánev vzhůru k nebi, ramena tiskněte do podložky a nahoře chvíli setrvejte. Tento cvik opakujte dvacetkrát pro lehčí usínání.
Doporučujeme
reklama
Svižná chůze pro skvělou kondici
Pokud chcete domácí protahování podpořit něčím opravdu vydatným, vsaďte na obyčejné procházky venku na čerstvém vzduchu. Udělejte si z nich pravidelný rituál a klidně si pořiďte trekingové hole, které vás automaticky donutí k rychlejšímu tempu. Chůze s oporou zapojí svaly na pažích, zpevní horní část zad a uleví nosným kloubům. Každý kilometr navíc se počítá do celkového zdravotního stavu a čisté hlavy.
