Když nás bolí záda, příčinu hledáme všude možně, jen ne u nohou. Právě chodidla ale nesou váhu celého těla a jejich stav se s každým krokem promítá výš, do kolen, kyčlí i beder. Máme pro vás pět drobných cviků, ke kterým stačí kus podlahy a čas strávený čištěním zubů, a pomohou vám zlepšit vaše zdraví.
Každé chodidlo se skládá ze šestadvaceti kostí a třiatřiceti kloubů, které drží pohromadě víc než sto svalů, šlach a vazů. Obě chodidla dohromady ukrývají zhruba čtvrtinu všech kostí v těle. Většinu dne ale trávíme v botách, které za ně část práce odvedou, a drobné svaly uvnitř chodidla mají méně co dělat, takže ochabují. Lidé, kteří chodí od dětství naboso nebo v tenké obuvi, mívají tyto svaly silnější a klenbu pevnější. K jejich posílení nepotřebujete posilovnu, stačí vám ručník, kousek podlahy a minuty, které tak jako tak každý den strávíte u umyvadla.
Silná chodidla, zdravá záda: Jak souvisí chodidla s bolestí zad
Možná se to nezdá, ale s každým krokem putuje náraz od chodidla přes kotník, koleno a kyčel až do páteře. Část síly zachytí klenba, která funguje jako pružina. Jakmile povolí, chodidlo se začne překlápět dovnitř, natočí se s ním koleno a pánev se může naklonit dopředu, takže se prohloubí prohnutí v bedrech. Svaly v dolní části zad pak drží tělo ve větším napětí, než by měly, a časem se to může projevit bolestí.
Zubní lékaři doporučují čistit zuby dvakrát denně po dvou minutách, a když si pětici cviků rozdělíte na ráno a na večer, ten čas vám bude stačit. Cvičte naboso, jednou rukou se přidržujte umyvadla a na kluzkou dlažbu položte protiskluzovou podložku. Zpočátku vás může chytnout křeč v klenbě, což je normální a po protažení a lehké masáži chodidla odezní. Při pravidelném cvičení svaly chodidla za několik týdnů zesílí.
Sbírání ručníku prsty
Na hladkou podlahu rozprostřete tenký ručník nebo utěrku, nejlépe jako dlouhý pruh před sebe. Postavte se naboso, jedno chodidlo položte na blízký okraj látky a druhé nechte stát pevně na zemi. Pata se po celou dobu nesmí zvednout. Chytněte prsty látku, přitáhněte je k patě tak, aby se pod chodidlem začala látka shrnovat. Pak prsty povolte a zabírejte znovu, dokud nemáte ručník celý pod sebou, a potom ho druhým chodidlem zase vyhlaďte. Každá noha vám zabere asi dvacet sekund. Pracovat mají jen prsty, kolenem ani kotníkem si nepomáhejte. Jakmile to půjde snadno, zatěžte vzdálený konec látky láhví s vodou.
Postavte se k umyvadlu tak, abyste chodidly stáli rovnoběžně na šířku boků, a přidržte se ho konečky prstů. Pomalu se zvedejte na špičky. Váha má plynout přes přední část chodidla k palci a druhému prstu, obě paty stoupají stejně vysoko a kotníky nesmějí uhýbat ven. Nahoře vydržte asi vteřinu a spouštějte se zpátky ještě pomaleji, než jste šli nahoru. Deset až dvanáct zdvihů zabere zhruba minutu a procvičí lýtka, Achillovu šlachu i drobné svaly, které pomáhají držet klenbu. Až vám to bude připadat málo, zkuste cvik na jedné noze.
Cvik krátká noha
Tenhle cvik zavedl český neurolog Vladimír Janda a fyzioterapeuté ho znají také jako malou nohu. Navenek skoro nic neukáže, přesto je z celé pětice nejnáročnější. Postavte se naboso, chodidla vedle sebe, a rozložte váhu mezi patu a polštářky pod palcem a malíčkem. Prsty nechte uvolněně natažené na zemi. Pak se pokuste stáhnout přední část chodidla k patě, jako byste chtěli nohu zkrátit, a to bez krčení prstů a bez zvedání paty. Pod chodidlem se přitom lehce vyklene klenba. Napětí podržte pět sekund, klidně dýchejte, potom pomalu povolte. Pětkrát na každou nohu stačí.
Zpočátku se klenba často nehne vůbec a prsty mají sklon se krčit. Pak se vraťte o krok zpět a zkuste cvik vsedě, kdy chodidlo nenese váhu těla. Poznáte, že to děláte správně, když se nezapojují hýždě ani stehna a chodidlo nepřepadává na vnější hranu.
Rozevírání prstů
Zní to snadno, jenže prsty každého na povel neposlechnou. Stoupněte si naboso, zvedněte všechny prsty od země a roztáhněte je co nejvíc do stran, jako byste z nich chtěli udělat vějíř. V tomhle tvaru je položte zpátky a na pět sekund vydržte. Potom přitlačte palec k podlaze, zbylé čtyři prsty nadzvedněte a po chvíli pohyb obraťte, takže ve vzduchu zůstane jen palec. Pracují při tom drobné svaly mezi nártními kůstkami i sval, který odtahuje palec od ostatních prstů a pomáhá držet vnitřní oblouk chodidla. Pomůže, když si prsty předem rukou rozevřete a protáhnete. Pokud máte sklon k vbočenému palci, dávejte pozor, aby se při zvedání nestáčel ke druhému prstu.
Narovnejte se, nohy mějte na šířku boků a přeneste váhu dozadu na paty. Pak zvedněte špičky i přednoží co nejvýš nad zem, aby se jí dotýkaly jen paty. Malými krůčky ujděte po koupelně tam a zpátky asi dvacet kroků, hlavu držte zpříma a nenaklánějte se dozadu. Pokud máte málo místa, přešlapujte na místě. Brzy ucítíte pálení na přední straně holeně, což je znamení, že pracuje sval, který při každém kroku zvedá špičku.
Doporučujeme
reklama
Kdy zajít k ortopedovi
Všechny cviky jsou určené pro zdravé nohy a vyšetření u lékaře nenahradí. Na tři věci byste si měli dát pozor. Pokud se vám palec stáčí ke druhému prstu a u kloubu roste kostěná boule, cvičení ji nenarovná. Vbočený palec se obvykle pomalu zhoršuje, a proto byste ho měli konzultovat s ortopedem dřív, než začne bolet a přestanou vám sedět boty. Dalšími případy jsou plochá noha nebo ostrá bolest, která se šíří do lýtka, kolene či beder.
