Bolí vás chodidla hned po ránu? Masáž obyčejným tenisákem dá vaši klenbu do pořádku

Chodidla jsou přehlíženou částí lidského těla. Nesou celou naši váhu, tlumí nárazy při každém kroku a fungují jako složitý senzorický orgán, který neustále komunikuje s mozkem o terénu pod námi. Přesto jim věnujeme pozornost až ve chvíli, kdy začnou bolet. Během noci, kdy jsme v klidu, se totiž svaly a fascie na chodidlech přirozeně zkracují a tuhnou. Ranní došlápnutí pak doprovází náhlé protažení, které nervová soustava vyhodnotí ostrou bolestí. Tento problém se nejčastěji týká plantární fascie, tuhého vazivového pruhu táhnoucího se od patní kosti až k prstům.

Bolí vás chodidla hned po ránu?

Abychom pochopili, jak nám může s bolestí chodidel pomoci tenisový míček, musíme si nejdřív říct, co se v nohách vlastně odehrává. Plantární fasciitida, často zaměňovaná za patní ostruhu, vzniká z přetížení. Může za ní nevhodná obuv, tvrdé městské chodníky, náhlé zvýšení fyzické aktivity nebo prostě jen fakt, že naše nohy jsou celý den zavřené v botách bez možnosti přirozeného pohybu. Tkáně ztrácejí pružnost, horší se prokrvení a vznikají mikrozáněty. Ty se přes noc tělo snaží opravit, tkáň se stáhne, a když ráno vstanete, tento čerstvě se hojící proces znovu narušíte. A právě masáž tenisovým míčkem pomáhá tkáně mechanicky uvolnit, zvyšuje průtok krve, přináší kyslík a živiny nutné pro regeneraci, a zároveň hydratuje fascie, které jsou pak pružnější a odolnější.

Mohlo by se vám líbit

Ztuhlé kyčle vás zbytečně dělají starší: Tento uvolňující cvik zvládnete i u televize

Tenisák jako domácí fyzioterapeut

Použití tenisového míčku je v podstatě formou myofasciální relaxace, kterou provádí terapeut nebo ji můžete zkusit v pohodlí domova. Tenisák má naprosto ideální vlastnosti. Je dostatečně pevný, aby pronikl do hlubších struktur svalů a vazů, ale zároveň má určitou pružnost, takže se přizpůsobí anatomii klenby a nehrozí, že byste si při větším tlaku ublížili. Cvičení s ním funguje na principu komprese a uvolnění. Když na míček šlápnete, vytlačíte z tkáně starou krev a lymfu. Jakmile tlak povolíte, do místa se nahrne čerstvá krev. Je to jako byste ždímali a znovu namáčeli houbu.

Jak správně masírovat chodidla

Samotná technika je jednoduchá a nejlepší je začít vsedě na židli. Položte míček pod klenbu bosého chodidla a začněte jím velmi pomalu projíždět od paty až k prstům a zpět. Míčkem nekmitejte bezmyšlenkovitě sem a tam, ale plně se na pohyb soustřeďte. Představte si, že chcete chodidlo „rozválet“ jako tuhé těsto. Můžete dělat dlouhé tahy podél celé podélné klenby, ale i malé krouživé pohyby v místech, která cítíte ztuhlá. Pokud narazíte na místo, které bolí víc než ostatní, takzvaný trigger point neboli spoušťový bod, zastavte se. Nedělejte nic, jen na míček přeneste váhu nohy a zhluboka dýchejte. Tlačte tak, aby bolest nebyla ostrá, ale snesitelná. Po chvíli ucítíte, jak napětí v daném bodě taje jako máslo. Tento proces uvolňování může trvat třeba třicet vteřin, ale za tu úlevu to stojí.

Mohlo by se vám líbit

Cvik Motýlek zlepší držení těla a uvolní svaly v oblasti pánve. Proč si ho zacvičit po celodenním sezení v práci

Nejen nohy, ale i záda poděkují

Možná vás překvapí, že masáž chodidla může ulevit i vašim zádům. Tělo totiž není stavebnice z jednotlivých dílů, ale jeden propojený celek. Existuje koncept tzv. anatomických vlaků nebo myofasciálních řetězců. Zadní povrchová linie začíná právě na chodidlech, pokračuje přes lýtka, zadní stehna, hýždě, podél páteře až k obočí. Pokud máte ztuhlá chodidla, toto napětí se přenáší řetězcem nahoru a může způsobovat bolesti beder nebo dokonce hlavy. Uvolněním plosky nohy tak posíláte relaxační signál celému zadnímu řetězci těla. Není výjimkou, že se lidem po důkladné masáži chodidel zlepší předklon, protože se uvolní tah v celé zadní části nohou. Navíc reflexní terapie učí, že na chodidle jsou zóny odpovídající celému tělu, takže nepřímou cestou masírujete i vnitřní orgány.

Ledová terapie

Pokud je bolest opravdu silná a cítíte, že je v noze zánět, noha je horká, oteklá, tenisák nahraďte láhví s vodou. Ideální je malá půllitrová PET láhev, kterou naplníte vodou a necháte zmrznout. Válcování chodidla zmrzlou láhví kombinuje mechanickou masáž s kryoterapií, tedy léčbou chladem. Chlad pomáhá tlumit akutní zánět a znecitlivuje bolestivá nervová zakončení, zatímco pohyb válcování jemně protahuje plantární fascii. Je to účinný trik po náročném dni na nohou nebo po dlouhém běhu, kdy cítíte, že klenby „hoří“. Ledovat byste ale neměli chodidla příliš dlouho, stačí pět až deset minut, abyste si nepřivodili omrzliny nebo tkáň nepoškodili chladem.

Čemu se vyhnout

Ačkoliv je tenisák bezpečná pomůcka, nikdy nemasírujte chodidla přes otevřené rány, čerstvé jizvy nebo pokud máte podezření na zlomeninu či únavovou zlomeninu kůstek nártu. Opatrní by měli být i lidé s pokročilou cukrovkou, kteří mohou mít sníženou citlivost v nohou a nemuseli by cítit, že si působí otlaky nebo zranění. Stejně tak v těhotenství je dobré postupovat s mírou, protože silná stimulace některých reflexních bodů na chodidle a v oblasti kotníku může teoreticky vyvolat stahy dělohy, i když při běžném jemném válcování je riziko minimální. Pokud bolest nohou neustupuje ani po týdnech, nebo se dokonce zhoršuje, je na čase navštívit podiatra nebo fyzioterapeuta.

Pamatujte také na to, že masáž uvolní napětí, ale neposílí svaly, které klenbu drží. Proto ji doplňte o aktivní cvičení, které zahrnuje uchopování papírového kapesníku prsty ze země nebo roztahování prstů do vějíře. Důležitá je také obuv, ta by měla poskytovat dostatek prostoru pro prsty, aby mohly fungovat, a neměla by nohu zbytečně svírat.

Vitamíny B jsou pro naše tělo nezbytné, ale k čemu je jaký? B6 ovlivňuje náladu, B12 nervový systém

Galerie: Bolí vás chodidla hned po ránu? Masáž obyčejným tenisákem dá vaši klenbu do pořádku

4 fotky 5 fotek