Cukrovce můžete předejít i bez diet a extrémů: stačí vědět, co si dát na talíř. Dopřejte si dostatek luštěnin a fermentovaných výrobků

Když mluvíme o prevenci cukrovky, nejprve je důležité vysvětlit si, co je glykemický index (GI). Tento pojem značí, jak rychle se sacharidy z určité potraviny přemění na glukózu v krvi. „Pravidlo je jednoduché, čím nižší glykemický index, tím pomalejší uvolňování cukru a menší výkyvy glykemie. Ty jsou zásadní nejen pro zdraví, ale i celkové rozložení energie během dne, stabilní náladu a dokonce i menší chutě na sladké. Základní doporučení tedy zní, vybírejte si potraviny, které zasytí na delší dobu a nezpůsobí prudký nárůst cukru v krvi. Sledujte také obsah vlákniny, která hraje v prevenci cukrovky důležitou roli, protože zajišťuje zpomalení vstřebávání sacharidů a snižuje GI jídla. Ten lze snížit i kombinací potravin. Pokud sníte samostatný lehce zralý banán, bude glykemický index vysoký okolo 45, pokud si dáte kousek banánu s bílým kefírem a klíčenými vločkami, glykemický index jídla snížíte na hodnotu okolo 25-35,“ vysvětluje Bc. Zuzana Melicharová, DiS., nutriční terapeutka Semix Pluso. Takže nejlepší, co můžete udělat je, ráno si přidat do jogurtu hrst ovesných vloček a ovoce.

Sacharidům dejte zelenou

Pojem cukry nezaměňujte se sacharidy. Cukry jsou podmnožinou sacharidů, proto na obalech potravin najdeme kolonku sacharidy, a z toho cukry. Ve zdravém jídelníčku je důležitý dostatečný příjem komplexních sacharidů. Dokonce i v dietním režimu by komplexní sacharidy měly zastupovat celých 40-50 % denního energetického příjmu.

„Sacharidy se dělí na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu a galaktózu. Kombinaci fruktózy s glukózou najdeme převážně v ovoci, medu, zelenině a některých luštěninách. Spojení fruktózy s vlákninou zajistí, že se cukr nepřemění na viscerální tuk. Postrádá-li však potravina vlákninu, jednoduché cukry se stávají podhoubím pro vznik útrobního tuku, který je rizikovým faktorem nejen cukrovky. Disacharidy zahrnují sacharózu, laktózu (mléčný cukr) a maltózu. Polysacharidy představují škroby, glykogen, inulin, celulózu a pektiny, které najdeme v luštěninách, bramborech, obilovinách a zelenině. Všechny sacharidy se štěpí v těle na glukózu, která je hlavním zdrojem naší energie. Stabilní příjem glukózy je zásadníi pro fungování našeho mozku, který spotřebuje zhruba 20 % celkové energie těla v klidovém režimu, přestože tvoří pouze cca 2 % naší tělesné hmotnosti,“ doplňuje Zuzana Melicharová.

Mohlo by se vám líbit

Toto je mnohem lepší než posilovna: Pravidelná chůze vám přirozeně zajistí zdraví a vitalitu, posílí srdce i klouby a dodá pohodu

Naučte se pravidelnosti jídla i pohybu

Menší a častější porce, například jídlo rozdělené do 5 až 6 chodů za den, vám zajistí stabilnější hladinu cukru v krvi. Pravidelné menší porce pomáhají předcházet energetickým výkyvům a náhlým chutím na sladké. Přínosem je i lepší trávení a soustředění. Tímto pravidlem předejdete přejídání i vyhladovění. Také dostatek pohybu je bezesporu velkým pomocníkem v prevenci cukrovky. Díky fyzické aktivitě, která zahrnuje i svižnou procházku, svaly spotřebovávají glukózu z krve. Cukr se tak přesune do svalů a jeho hladina v krvi klesá. Pravidelným pohybem se zároveň zlepšuje citlivost těla na inzulin, jinými slovy, tělo se učí reagovat lépe na inzulin, což je při prevenci cukrovky 2. typu zásadní. V neposlední řadě nám pohyb pomáhá udržet si zdravou váhu a předcházet nadváze, tedy dalšímu rizikovému faktoru řady onemocnění.

Mohlo by se vám líbit

Ženy nad 50 let by měly pravidelně jíst tyto potraviny. Uleví nejen od zažívacích potíží a příznaků menopauzy, ale posílí také imunitu, říká odbornice

Zaveďte malé změny s velkým efektem

Místo toho, abyste si počítali každou kalorii nebo se trápili odříkáním, je lepší naučit se, které potraviny v jídelníčku preferovat. Vyměňte klasické bílé pečivo za kváskový žitný chléb, bílou rýži za její natural verzi či basmati, protože obsahují více vlákniny a lépe zasytí, bílý kuskus za jeho celozrnnou verzi s nižším GI a corn flakes k snídani za ovesné vločky, které jsou doslova výživovou zbraní v boji proti kolísání cukru v krvi.

„Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, zejména betaglukany, což jsou speciální typy rozpustné vlákniny vytvářející v trávicím traktu gel. Díky němu se cukr z potravy vstřebává pomaleji. Mají nízký glykemický index a skvěle zasytí na delší dobu, podporují i zdraví střev a metabolismu. Doporučuji si je dopřát ke snídani a vsadit na klíčené ovesné vločky s lepší stravitelností a navýšenými nutričními hodnotami. Udělejte si ovesnou kaši nebo sáhněte po fermentovaném dezertu z klíčeného ovsa zvaném Ovsánek, jehož natural verze je bez přidaného cukru. Stačí přidat ovoce, oříšky či semínka a zdravý start dne máte vyřešen, bonusem může být, že je bez laktózy,“ doporučuje nutriční terapeutka.

Klasické sladkosti nahraďte zdravými variantami, zmrzlinu si vyrobte zmražením jogurtu rozmixovaného s ovocem, cukrovinky vyměňte za müsli tyčinky doslazované pouze ovocem bez přidaného cukru. Malou změnu s velkým účinkem přinesou v jídelníčku luštěniny, například červená čočka, cizrna nebo praktické sterilované luštěniny či klíčené zasušené luštěniny, které již není potřeba nijak upravovat.

Mohlo by se vám líbit

Cvičení během menopauzy: Přizpůsobte svůj trénink hormonálním změnám. Jak upravit cvičební plán, aby vám bylo lépe, radí ženská trenérka

Něčeho přidáme, jiného ubereme

Skvělými pomocníky jsou fermentované produkty jako kefír, fermentovaná zelenina či kysané zelí, které podpoří trávení. Nejen ovesné vločky, ale i žitný chléb, avokádo, vejce, ryby, ořechy mají své místo ve zdravém jídelníčku. „Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a dalších živin, takže je lze zařazovat i do redukčních diet, samozřejmě v přiměřeném množství a v kontextu vyvážené stravy. Místo pytlíku pražených pistácií vsaďte spíše na hrst natural ořechů a zkombinujte je třeba s bílým jogurtem nebo ovocem. Konzumace ořechů má navíc prokazatelně pozitivní vliv na kognitivní funkce a může přispět k prevenci neurodegenerativních onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby a dalších forem demence. Do jídelníčku pravidelně zařaďte nejen natural ořechy, ale i dýňová, chia, lněná či slunečnicová semínka, které stačí přisypat například do salátu. Jednoduché je zařadit do jídelníčku natural arašídy bohaté na omega-6 mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu. Hodí se do granoly, smoothie i salátů,“ doporučuje nutriční terapeutka, Mgr. Petra Kuřátková, z pražírny ořechů ALIKA.

Naopak problémem současné stravy jsou zejména cukry přidávané do nápojů a potravin, které často nevědomky konzumujeme v nadbytečném množství. Jedná se o limonády, ovocné džusy, sušenky, konzervované ovoce či alkoholické nápoje. Například v 500 ml kolové limonády se ukrývá celých 11 kostek cukru. „Zdravá strava při prevenci cukrovky neznamená radikální změny nebo odříkání. Jde především o stabilitu – pravidelnost, střídmost a přirozenou pestrost. Styl stravování, který je udržitelný a chutný, může být dlouhodobý, což je klíčem ke skutečné prevenci,“ uzavírá nutriční terapeutka Petra Kuřátková.

Zajímá vás zdravý životní styl? Pak si přečtěte, jak si vytvořit návyk k pravidelnému cvičení? Známe strategie pro udržení motivace a začlenění pohybu do každodenního života