11 potravin bohatých na draslík, díky kterým se budete cítit ve svém těle lépe. Svědčí srdci, nervům i trávení

Zařazení potravin bohatých na draslík do vašeho jídelníčku může celkově zlepšit vaše zdraví, říkají studie. Objevte jedenáct potravin, které stojí za to zařadit do vašeho každodenního stravování. Prospějí vaší psychice, kondici i srdci, jsou tedy báječnou složkou jídelníčku i v pokročilém věku. "Udržování hladiny draslíku ve fyziologickém rozmezí, které je mimochodem velmi úzké (3.8 - 5.4 mmol/l), je velmi důležité, protože jeho nedostatek (hypokalémie), stejně jako přebytek (hyperkalémie), vedou k poruše funkce jednotlivých orgánů a tkání, především srdečního svalu (myokardu) a kosterního svalstva. Regulace probíhá na dvou úrovních - rychlé a pomalé. Za rychlou regulaci jsou zodpovědné inzulín a glukóza, za pomalou regulaci ledviny a hormon aldosteron, který ovlivňuje zpětné vstřebávání sodíku (zvýšené vstřebávání sodíku je kompenzováno zvýšeným vylučováním draslíku ledvinou a naopak)," říká Vladimír Roško na webu Namaximum.cz.

Jak se hlásí nedostatek draslíku

Nedostatek draslíku v těle může způsobit řadu zdravotních problémů. Tento minerál hraje klíčovou roli v regulaci svalových kontrakcí, nervové signalizace  či rovnováhy tekutin. Mezi hlavní příznaky hypokalémie patří právě svalová slabost a křeče, ale i celková únava, jak ukazují výzkumy. Draslík ovlivňuje také svalovou aktivitu v trávicím traktu, takže jeho nedostatek může vést k problémům s trávením a nepravidelnému vyprazdňování. Také nervová soustava potřebuje draslík ke správné funkci, a pokud ho tělo nemá dostatek, může vás častěji trápit nepříjemné mravenčení nebo necitlivost končetin, jak dokázala studie z loňského roku. Nízké hladiny draslíku mohou mít ale i vážnější dopad, a to především na srdce a celkový kardiovaskulární systém. Při jeho nedostatku hrozí zvýšený krevní tlak či srdeční arytmie. 

Drží se vás únava? Možná vám chybí železo

Špatně je nedostatek i nadbytek

"Draslík nám v těle pomáhá společně s ledvinami odstraňovat přebytečný sodík z těla. Děje se tak prostřednictvím moči. A k tomu draslík pomáhá uvolňovat krevní stěny, což dále příznivě působí na náš krevní tlak. Dostatečné množství draslíku v těle je proto důležité pro celkové zdraví krevního oběhu a srdce. Ale to není vše. Draslík hraje vlekou roli i v naší svalové činnosti, pomáhá v ohýbání a stahování svalů a zároveň přispívá ke správné funkci nervové soustavy. Doporučená denní dávka draslíku je u žen 2600 mg a 3400 mg u mužů, přičemž ale problémy mohou nastat jak při nedostatku, tak nadbytku draslíku," objasňuje pro Svět ženy praktická lékařka Dana Nosková. "Nedostatek draslíku se může projevit bolestmi hlavy, ospalostí, slabostí, svalovými křečemi, nepravidelným srdečním rytmem, naopak jeho nadbytek brněním v končetinách, pocity slabosti, někdy i zvracením či průjmy."

Jídelníček bohatý na draslík

Doporučená denní dávka draslíku je pro dospělé 2 až 4 gramy. Můžete vsadit na doplňky stravy, draslík ale snadno doplníte i jídlem. Přirozeně se totiž nachází v celé řadě potravin, které vás pěkně zasytí.

1. Banány

Banány jsou známé jako jeden z nejlepších zdrojů draslíku. Jeden středně velký banán obsahuje přibližně 420 mg tohoto minerálu. Kromě podpory svalové činnosti pomáhá také udržovat zdravou srdeční frekvenci, dodá také vlákninu, která podporuje pocit sytosti, jak říkají studie.

2. Brambory

Brambory, zejména ty pečené ve slupce, obsahují vysoké množství draslíku. Jeden střední brambor poskytne kolem 900 mg draslíku, což pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje správnou funkci nervového systému.

3. Špenát

Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje až 840 mg draslíku, což přispívá k udržení zdravých svalů a rovnováhy elektrolytů v těle. Špenát je bohatý na draslík, současně ale mezi listovou zeleninou vyniká i minimálním obsahem sodíku, což z něj dělá potravinu blahodárnou v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.

Zejména ženy po 40 by měly užívat tyto doplňky stravy. Každý potřebuje jiné, rozhodne krevní rozbor

4. Avokádo

Avokádo je nejen výživné, ale také bohaté na draslík. Jeden celý plod obsahuje až 975 mg tohoto minerálu, což pomáhá vyrovnávat hladinu sodíku v těle.

5. Losos

Tento tučný druh ryby je nejen zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale také draslíku. 100 g lososa obsahuje přibližně 400 mg draslíku, blahodárných pro správnou funkci svalů, jak uvádí Healthline.

6. Sladké brambory

Sladké brambory jsou dle studií bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, včetně draslíku. Jeden střední kus obsahuje přibližně 500 mg draslíku.

7. Fazole

Luštěniny, jako jsou bílé fazole, jsou skvělým rostlinným zdrojem draslíku, ale i bílkovin a vlákniny. Jeden šálek vařených bílých fazolí poskytuje kolem 1000 mg draslíku, což je téměř čtvrtina doporučené denní dávky.

8. Rajčata

Rajčata a rajčatový protlak nebo šťáva jsou bohaté na draslík. Jeden šálek rajčatové šťávy obsahuje kolem 500 mg tohoto minerálu, který pomáhá regulovat krevní tlak.

9. Pomeranče

Jeden střední pomeranč obsahuje přibližně 240 mg draslíku, což přispívá k udržení správné funkce nervové soustavy. Vsaďte i na čerstvě vymačkaný pomerančový džus.

10. Jogurt

Jogurt je nejen skvělým zdrojem probiotik, ale také draslíku. Jeden kelímek bílého jogurtu obsahuje přibližně 550 mg draslíku. Studie naznačují, že lidé, kteří jedí dostatek draslíku, mají vyšší minerální hustotu kostí, a jsou tak lépe chráněni před nebezpečnou osteoporózou. Strava s dostatečným obsahem draslíku může také pomoci zachovávat svalovou hmotu u starších lidí.

11. Kokosová voda

 Kokosová voda obsahuje kolem 250 mg draslíku na 100 ml. Je to osvěžující nápoj, který může pomoci udržet hydrataci a dodat tělu potřebné elektrolyty. S nástupem teplejších dní ji neváhejte zařadit do vašeho pitného režimu.

Lze se draslíkem předávkovat?

Za normálních okolností se zdravý člověk nemůže předávkovat draslíkem jen ze stravy, protože ledviny efektivně regulují jeho hladinu a přebytek vyloučí močí. Problém nastává u lidí s onemocněním ledvin, kteří nejsou schopni draslík správně vylučovat, což může vést k nebezpečné hyperkalémii. K předávkování může dojít také při nadměrném užívání doplňků stravy s draslíkem nebo při příliš vysoké konzumaci draslíkových solí, například u některých náhražek soli pro lidi s vysokým krevním tlakem.

Co hrozí při předávkování draslíkem?

Příliš vysoké hladiny draslíku v krvi mohou být stejně nebezpečné jako jeho nedostatek. Přebytek draslíku může narušit normální elektrickou činnost srdce, což v extrémních případech může vést až k zástavě srdce. Nadbytek draslíku může ovlivnit také nervový systém a vést k pocitu mravenčení nebo slabosti končetin. Stejně jako při nedostatku, i při přebytku může docházet ke svalové slabosti a celkové únavě. Tělo se může přebytečného draslíku pokoušet zbavit, což může způsobit zažívací potíže.

Draslík je nezbytný minerál, jehož nedostatek i nadbytek mohou být zdraví nebezpečné. Při pestré stravě a zdravých ledvinách však tělo udržuje jeho hladinu v rovnováze, a tak není nutné se obávat ani jeho nedostatku, ani předávkování z běžných potravin. Zařazení potravin bohatých na draslík do vašeho jídelníčku může přinést řadu zdravotních výhod, včetně podpory srdeční činnosti, regulace krevního tlaku a podpory svalové funkce.

Vědci odhalují tajemství dlouhověkosti: Objevte potraviny, které konzumují nejdéle žijící lidé