Cvik Motýlek zlepší držení těla a uvolní svaly v oblasti pánve. Proč si ho zacvičit po celodenním sezení v práci

Kolik hodin denně prosedíte? Ať už na kancelářské židli, v autě, večer v pohodlném křesle u televize. Náš životní styl se postupně stal sedavým a naše těla na to nejsou stavěná. A tak se kolektivně ozývají bolestí v kříži, ztuhlou šíjí, nebo pocitem, že se nemůžeme pořádně narovnat. Často hledáme příčinu ve špatné matraci nebo z přetížení, ale skutečný viník se možná skrývá o patro níž. Přesněji řečeno, v našich kyčlích. Dlouhodobé sezení totiž vede k chronickému zkrácení a ztuhnutí svalů kolem pánve, a k dalšímu řetězení problémů. Než ale zainvestujete do další zázračné ergonomické pomůcky, zkuste něco, co je prověřené staletími a nestojí to ani korunu.

Cvik Motýlek zlepší držení těla a uvolní svaly v oblasti pánve

Možná si říkáte, že vás kyčle přece nebolí. Problém je, že ztuhlost se neprojevuje hned bolestí v samotném kloubu. Ztuhlé kyčle, a teď mluvíme hlavně o svalech, jako jsou ohybače kyčlí a přitahovače stehen, mají přímý dopad na postavení vaší pánve. Když jsou tyto svaly chronicky stažené, táhnou pánev do nepřirozené pozice, nejčastěji do takzvaného předklopení. A tělo, chytrý mechanismus, to musí někde kompenzovat. Nejčastěji zvýšeným prohnutím v bedrech, což vede k přetížení a bolesti dolní části zad. Nebo naopak kulacením hrudní páteře, abychom udrželi rovnováhu.

Špatné držení těla není jen estetický problém. Je to neefektivní, energeticky náročné a bolestivé. Cvik Motýlek, v józe je známý pod názvem Baddha Konasana, což znamená pozice lomeného křídla nebo sevřeného úhlu, je v podstatě geniálně jednoduchý sed, který cílí přesně na uvolnění třísel, vnitřní strany stehen a svalů rotujících kyčle.

Správná technika: Jak se stát motýlem

Na provedení cviku není nic složitého, ale jako u všeho, i tady záleží na detailech. Není nutné snažit se za každou cenu dostat kolena na zem, ale postupné, vědomé uvolnění.

Posaďte se tedy na zem, ideálně na cvičební podložku. Záda musí být rovná. To je absolutní základ a nejdůležitější bod celého cviku. Představte si, že vás někdo vytahuje za temeno hlavy ke stropu. Teď pokrčte kolena a spojte chodidla ploskami k sobě. Pomocí rukou, nebo se můžete chytit za kotníky, nárty nebo proplést prsty pod chodidly, přitáhněte paty co nejblíže k pánvi. Tak blízko, jak vám to vaše aktuální flexibilita dovolí, aniž byste museli zakulatit záda. Pokud se vám záda kulatí, raději posuňte chodidla o kousek dál od těla.

A teď to hlavní: nechte kolena volně klesat vlastní vahou směrem k podlaze. Ne silou, jen gravitací. A dýchejte. Hluboký nádech nosem, dlouhý výdech ústy. S každým výdechem se snažte vědomě uvolnit napětí v kyčlích a tříslech o malý kousek víc. Můžete v pozici zůstat staticky, třeba na 30 sekund až dvě minuty. Nebo můžete vyzkoušet dynamickou verzi a jemně třepat koleny nahoru a dolů, jako když motýl mává křídly. To kyčle příjemně rozehřeje a prokrví.

Nejčastější chyby

První a největší chyba jsou právě kulatá záda. Jakmile se zhroutíte v bedrech a nahrbíte, cvik ztrácí většinu svých benefitů pro držení těla. Už neotvíráte kyčle ve správné pozici, ale jen si prapodivně protahujete záda. Pokud máte problém se s rovnými zády udržet, není to ostuda. Jednoduše si sedněte na srolovanou deku, polštářek nebo jógový bloček. Lehké zvýšení pánve vám pomůže ji lépe překlopit vpřed a záda narovnat. Druhá chyba: Netlačte si na kolena lokty ani rukama ve snaze dostat je níž. Stejně tak se vyvarujte agresivního pružení nebo hmitání. To je recept na natažení nebo natržení úponů v tříslech. Cvik má být o postupném uvolňování svalového napětí pomocí dechu, ne o přetlačování vlastního těla silou. A nezapomínejte dýchat. Zadržování dechu automaticky rovná se svalové napětí.

Od lepších zad po klidnější mysl

Primárně tímto cvikem získáte, samozřejmě, zlepšení flexibility. Uvolníte chronicky stažené vnitřní strany stehen a svaly v oblasti třísel. Ale to je jen začátek. Tím, že vrátíte pánvi a kyčlím jejich přirozenou mobilitu a uvolníte napětí, přímo zlepšíte své držení těla. Bedra se uvolní, hrudník se může lépe narovnat, protože tělo už nemusí kompenzovat stažení v dolní polovině. To vede k prevenci a úlevě od bolesti zad, která je tak často způsobena právě dysbalancí v pánevní oblasti. Pravidelné provádění Motýlka také podporuje zdraví samotných kyčelních kloubů, udržuje je promazané a funkční, což je investice k nezaplacení, až vám bude o dvacet let víc. A jsou tu i vedlejší účinky: lepší prokrvení celé pánevní oblasti, stimulace břišních orgánů a podpora trávení, nebo dokonce zmírnění menstruačních potíží.

Je Motýlek pro každého

Motýlek je skvělý pro běžce, cyklisty a fotbalisty jako kompenzace po tréninku. Je absolutní nutností pro všechny, kteří tráví dny přilepení k židli. Ale je vhodný i pro úplné začátečníky v jakémkoli věku. Důležité je poslouchat své tělo. Pokud máte kolena hodně vysoko nad zemí, což je u mnoha lidí, hlavně u mužů, naprosto normální, je to v pořádku. Nesnažte se je rvát dolů. Místo toho si podložte vnější strany stehen nebo kolen polštáři, srolovanými ručníky nebo jógovými bloky. To dá svalům signál, že jsou v bezpečí, nemusí se bránit a mohou se konečně začít uvolňovat. Pokud je pro vás i tak pozice nepříjemná, zkuste polovičního motýlka. Natáhněte jednu nohu před sebe a druhou pokrčte a přitáhněte chodidlem k vnitřní straně nataženého stehna. Pak se vyměňte.

Pozor by si měli dát lidé s akutním zraněním kolene nebo třísel. V takovém případě cvik buď vynechte, nebo jeho provedení konzultujte s fyzioterapeutem. Ale pro drtivou většinu z nás je Motýlek bezpečný a nesmírně prospěšný cvik, který si zaslouží pevné místo v naší každodenní rutině. Stačí pár minut denně a vaše záda i kyčle vám poděkují.

Získejte zadek snů díky chůzi do schodů. Chůzí po špičkách vypracujete stehna, po patách hýždě, radí trenérka