44 Kč
Hledáte cvik, který v sobě snoubí eleganci s vysokou efektivitou, formuje problematické partie a zároveň vás nabije neuvěřitelnou energií? Zapomeňte na chvíli na stroje v posilovně a seznamte se s Utkata Konasanou. Tato jógová asána, známá jako pozice Bohyně, je skvělá pro pevná vnitřní stehna, silné hýždě a zdravá záda.
Na fotografiích může Utkata Konasana vypadat jen jako obyčejný široký podřep, jaký znáte z hodin tělocviku nebo fitness lekcí. Je to ale asána, která vás donutí sestoupit z hlavy dolů do těla, pevně se zakořenit a vnímat svou stabilitu. Zatímco navenek působíte klidně a sošně, uvnitř svalů se odehrává intenzivní práce, která pálí, třese končetinami a buduje skutečnou, funkční sílu.
Kouzlo této pozice spočívá v celistvosti. Jakmile klesnete pánví dolů, okamžitě ucítíte stehna. Primárně pracují kvadricepsy na přední straně, ale díky širokému postoji a vytočení chodidel se do hry silně zapojují právě zmiňované přitahovače stehen a hýžďové svaly. Nejde však jen o nohy. Aby se člověk v pozici nezhroutil, musí aktivovat hluboký stabilizační systém páteře a svaly pánevního dna. Pokud zvednete paže do svícnu, automaticky posilujete ramena, mezilopatkové svaly a otevíráte hrudník, což funguje jako skvělá kompenzace sedavého zaměstnání.
Mnoho lidí se vyhýbá hlubokým podřepům ze strachu o kolena, a v mnoha případech oprávněně, protože špatně provedený dřep kloubům nesvědčí. U pozice Bohyně je alfa a omegou správné nastavení chodidel a kolen. Začněte tím, že se postavíte bokem k delší straně podložky a rozkročíte nohy opravdu zeširoka, ideálně na vzdálenost metru až metru dvacet, v závislosti na délce vašich končetin. Chodidla vytočte ven v úhlu zhruba 45 stupňů.
Při klesání do dřepu se musíte soustředit na to, aby kolena směřovala přesně za prostředníčkem u nohy. Pokud se vám kolena bortí dovnitř (do tvaru písmene X), vzniká nebezpečný tlak na vazy a menisky. V takovém případě je nutné tlačit kolena vědomě od sebe, jako byste je chtěli opřít o neviditelnou zeď za vámi. Stehna by se ideálně měla dostat do rovnoběžné polohy s podlahou, ale pokud jste začátečník, nebojte se zůstat výše.
Často dochází k záměně Utkata Konasany s pozicí Jezdce nebo koni, kterou známe z bojových umění nebo tréninků barre. Ačkoliv spodní část těla vypadá podobně, záměr a detaily se liší. V bojových uměních či fitness je často trup mírně nakloněn vpřed a důraz je kladen na dynamickou výdrž či pružnost. Jógová Bohyně vyžaduje naprosto vzpřímenou páteř. Představte si, že vaše záda kloužou po imaginární stěně. Ramena musí zůstat přímo nad kyčlemi, nikoliv před nimi. Tento vzpřímený postoj mění těžiště a nutí břišní svaly pracovat mnohem intenzivněji, aby udržely páteř v neutrální poloze bez prohýbání v bedrech. Právě podsazení pánve chrání vaše záda před bolestí.
Setrvat v hlubokém podřepu minutu či déle vyžaduje značnou mentální odolnost. Stehna pálí, dech se zrychluje a mysl má tendenci to vzdát. Právě v tento moment přichází onen aspekt „Bohyně“. Učíme se zůstat v nepohodlí s klidem, dýchat do ohně, který v těle vzniká a vydržet.
Pokud s cvičením teprve začínáte nebo máte horší balanc, klidně provádějte cvik opření zády o stěnu. Odpadne starost o rovnováhu a můžete se plně soustředit na práci nohou a správné vytočení kolen. Pokud naopak chcete cvik ztížit, zkuste v pozici zvednout paty od země a balancovat jen na špičkách. Tato varianta, někdy nazývaná „Bohyně na podpatcích“, prověří sílu vašich lýtek a stabilitu kotníků.
V případě chronických bolestí zad je důležité hlídat postavení pánve. Přílišné vystrčení hýždí dozadu bude bedra dráždit. Naopak v těhotenství je tato pozice velmi vítaná, protože pomáhá vytvářet prostor v pánvi a posiluje nohy na zátěž, která s rostoucím bříškem přichází. Vždy však platí zlaté pravidlo: poslouchejte své tělo. Pálení svalů je v pořádku, ostrá bolest v kloubu nikoliv. Pokud cítíte, že se vám bortí klenby chodidel, zkuste mírně zmenšit rozsah pohybu nebo zúžit postoj.
Yoga Journal, theyogacollective.com, yogakawa.com, liforme.com
