Pozice židle, známá také jako Utkatásana, je základní jógová ásana, která posiluje dolní končetiny, aktivuje svaly středu těla a současně procvičuje i zádové svaly. Patří také ke cvikům, díky kterým odhalíte slabší místa vaší kondice a zlepšíte držení těla. Utkatásana je známá tím, že kombinuje sílu, rovnováhu i soustředění. Abyste v ní chvíli vydrželi, musíte zapojit více svalových skupin současně, správně dýchat a udržet koncentraci na techniku. Její přínosy jsou prokazatelné a cvičit ji můžete téměř v každém věku.
Když budete pozici židle cvičit pravidelně, zlepšíte nejen svou fyzickou kondici, ale také schopnost vnímat potřeby vlastního těla. V některých případech se dá považovat také jako kompenzační cvičení pro lidi se sedavým zaměstnáním s ochablými zádovými a hýžďovými svaly. „Cvičením předejdete problémům se zády a posílíte stabilitu dolních končetin. Tato ásana je ideální zejména pro ženy 45 plus, pro ty, která hodně sedí v kanceláří a nemají moc času se hýbat,“ vysvětluje jogínka Lenka Kalousková.
Proč cvičit Utkatásanu
Jedním z hlavních přínosů cvičení židle je posílení velkých svalových skupin dolních končetin, jako jsou stehna, lýtka a hýžďové svaly. Při správném provedení dochází k aktivaci hlubokých stabilizačních svalů páteře, které jsou zásadní pro zdravé držení těla. Utkatásana současně vyžaduje zapojení středu těla, což vede k posílení břišních svalů a pánevního dna. Výrazně také přispívá ke zlepšení rovnováhy, protože pro udržení stabilní pozice je nutné rovnoměrně rozložit váhu těla a kontrolovat pohyb boků i kolen. Zlepší také funkci chodidel a kotníků, napomáhá prevenci plochých nohou a protahuje achilovky. Židle má ale i vliv na psychiku, a to na nácvik trpělivosti, soustředění a odbourání stresu. Podporuje i správné dýchání a zapojuje hrudník, díky čemuž zvýšíte kapacitu plic a posílíte mezilopatkové svaly. Ve variantě s rotací trupu, lze dosáhnout i jemného masírování vnitřních orgánů a podpořit tak trávení.
Nejprve se postavte, chodidla jsou na šířku boků a váha je rozložená rovnoměrně na celé plosce nohou. S nádechem zvedněte paže nad hlavu, dlaně můžete nechat volně nebo spojit, záleží na rozsahu ramen. S výdechem pokrčte kolena a pomalu posouvejte pánev dozadu, jako byste chtěli usednout na neviditelnou židli za sebou. Paty zůstávají pevně na podložce, kolena by nikdy neměla přesahovat špičky prstů u nohou. Záda držte rovná a protažená, břicho lehce vtažené, ramena stažená dolů od uší a lopatky přitažené k sobě. Pohled směřuje vpřed, hlava je v prodloužení páteře. Paže jsou aktivní a vytažené, ale pokud byste cítili napětí v ramenou, můžete spojit ruce před hrudníkem nebo nechat volně podél těla. Dýchejte klidně a pravidelně, každý nádech vede k ještě většímu protažení páteře, s výdechem se snažíte mírně prohloubit pozici. Vydržte několik vteřin, postupně čas prodlužujte podle aktuální kondice.
Jógová pozice židle je variabilní a můžete ji upravit podle svých fyzických možností nebo podle všich cílů. Pokud je pro vás základní provedení náročné, opřete se o zeď a kontrolujte správné postavení páteře. Pokud máte omezenou pohyblivost v kyčlích, můžete do pozice židle přejít z hlubokého předklonu, kdy nejprve položíte dlaně na podložku, pak zvednete paže i trup a až poté zaujmete židli. Pokud ale chcete přidat na náročnosti, vložte jogový blok mezi stehna, čímž více aktivujete vnitřní stranu stehen. Další možností je přidat rotaci: spojte dlaně před hrudníkem a loktem se opřete o protilehlé stehno, tím zapojíte i šikmé břišní svaly a jemně stimulujete břišní orgány. Anebo si stoupněte na špičky, čímž posílíte lýtka a zlepšíte rovnováhu.
Pokud jste prodělali úraz kolen, kyčlí nebo zad, případně trpíte artritidou nebo chronickými bolestmi v těchto oblastech, je vhodné se před cvičením poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pozici je také lepší vynechat při akutních bolestech v oblasti beder, u těhotných žen a osob s vysokým krevním tlakem doporučujeme vždy individuální přístup. Pokud během cvičení ucítíte ostrou bolest nebo výrazné nepohodlí, cvik ihned přerušte.
Především dejte pozor na správné postavení kolen, ta by měla zůstat v linii s kotníky a nevybočovat ani do stran, ani před špičky nohou. Dbejte na to, abyste neprohýbali záda v oblasti beder a nenechali ramena vystoupat k uším. „Častou chybou bývá také nedostatečné zapojení středu těla, což vede k přetěžování kolen a zádových svalů. Cvičte vždy na pevné, neklouzavé podložce a v oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu. Pokud se v pozici necítíte stabilně, použijte podpůrné pomůcky nebo nechoďte v pozici příliš dolů. Hlavní je cvičit vědomě, s důrazem na přesnost pohybu, nikoliv na co největší výdrž nebo hloubku dřepu,“ upozorňuje Lenka Kalousková.
Jógová pozice židle je komplexní cvik, který cílí na zpevnění dolní poloviny těla, zlepšení rovnováhy a posílení středu těla. Správně prováděná židle pomáhá rozvíjet vytrvalost, podporuje zdravé držení těla a může být účinnou prevencí problémů se zády i klouby. Pravidelným cvičením můžete podpořit nejen fyzické zdraví, ale také svou psychickou odolnost a schopnost koncentrace.
