Jógová pozice židle posiluje svaly, zlepšuje držení těla a mnohem víc. Proč je ideální pro ženy 45+, objasní odbornice

Když budete pozici židle cvičit pravidelně, zlepšíte nejen svou fyzickou kondici, ale také schopnost vnímat potřeby vlastního těla. V některých případech se dá považovat také jako kompenzační cvičení pro lidi se sedavým zaměstnáním s ochablými zádovými a hýžďovými svaly. "Cvičením předejdete problémům se zády a posílíte stabilitu dolních končetin. Tato ásana je ideální zejména pro ženy 45 plus, pro ty, která hodně sedí v kanceláří a nemají moc času se hýbat," vysvětluje jogínka Lenka Kalousková.

Proč cvičit Utkatásanu

Jedním z hlavních přínosů cvičení židle je posílení velkých svalových skupin dolních končetin, jako jsou stehna, lýtka a hýžďové svaly. Při správném provedení dochází k aktivaci hlubokých stabilizačních svalů páteře, které jsou zásadní pro zdravé držení těla. Utkatásana současně vyžaduje zapojení středu těla, což vede k posílení břišních svalů a pánevního dna. Výrazně také přispívá ke zlepšení rovnováhy, protože pro udržení stabilní pozice je nutné rovnoměrně rozložit váhu těla a kontrolovat pohyb boků i kolen. Zlepší také funkci chodidel a kotníků, napomáhá prevenci plochých nohou a protahuje achilovky. Židle má ale i vliv na psychiku, a to na nácvik trpělivosti, soustředění a odbourání stresu. Podporuje i správné dýchání a zapojuje hrudník, díky čemuž zvýšíte kapacitu plic a posílíte mezilopatkové svaly. Ve variantě s rotací trupu, lze dosáhnout i jemného masírování vnitřních orgánů a podpořit tak trávení.

Jak správně cvičit pozici židle

Nejprve se postavte, chodidla jsou na šířku boků a váha je rozložená rovnoměrně na celé plosce nohou. S nádechem zvedněte paže nad hlavu, dlaně můžete nechat volně nebo spojit, záleží na rozsahu ramen. S výdechem pokrčte kolena a pomalu posouvejte pánev dozadu, jako byste chtěli usednout na neviditelnou židli za sebou. Paty zůstávají pevně na podložce, kolena by nikdy neměla přesahovat špičky prstů u nohou. Záda držte rovná a protažená, břicho lehce vtažené, ramena stažená dolů od uší a lopatky přitažené k sobě. Pohled směřuje vpřed, hlava je v prodloužení páteře. Paže jsou aktivní a vytažené, ale pokud byste cítili napětí v ramenou, můžete spojit ruce před hrudníkem nebo nechat volně podél těla. Dýchejte klidně a pravidelně, každý nádech vede k ještě většímu protažení páteře, s výdechem se snažíte mírně prohloubit pozici. Vydržte několik vteřin, postupně čas prodlužujte podle aktuální kondice.

Různé varianty Utkatasány

Jógová pozice židle je variabilní a můžete ji upravit podle svých fyzických možností nebo podle všich cílů. Pokud je pro vás základní provedení náročné, opřete se o zeď a kontrolujte správné postavení páteře. Pokud máte omezenou pohyblivost v kyčlích, můžete do pozice židle přejít z hlubokého předklonu, kdy nejprve položíte dlaně na podložku, pak zvednete paže i trup a až poté zaujmete židli. Pokud ale chcete přidat na náročnosti, vložte jogový blok mezi stehna, čímž více aktivujete vnitřní stranu stehen. Další možností je přidat rotaci: spojte dlaně před hrudníkem a loktem se opřete o protilehlé stehno, tím zapojíte i šikmé břišní svaly a jemně stimulujete břišní orgány. Anebo si stoupněte na špičky, čímž posílíte lýtka a zlepšíte rovnováhu.

Na co si dát pozor

Pokud jste prodělali úraz kolen, kyčlí nebo zad, případně trpíte artritidou nebo chronickými bolestmi v těchto oblastech, je vhodné se před cvičením poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pozici je také lepší vynechat při akutních bolestech v oblasti beder, u těhotných žen a osob s vysokým krevním tlakem doporučujeme vždy individuální přístup. Pokud během cvičení ucítíte ostrou bolest nebo výrazné nepohodlí, cvik ihned přerušte.

Nejčastější chyby při cvičení židle

Především dejte pozor na správné postavení kolen, ta by měla zůstat v linii s kotníky a nevybočovat ani do stran, ani před špičky nohou. Dbejte na to, abyste neprohýbali záda v oblasti beder a nenechali ramena vystoupat k uším. "Častou chybou bývá také nedostatečné zapojení středu těla, což vede k přetěžování kolen a zádových svalů. Cvičte vždy na pevné, neklouzavé podložce a v oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu. Pokud se v pozici necítíte stabilně, použijte podpůrné pomůcky nebo nechoďte v pozici příliš dolů. Hlavní je cvičit vědomě, s důrazem na přesnost pohybu, nikoliv na co největší výdrž nebo hloubku dřepu," upozorňuje Lenka Kalousková.

Jógová pozice židle je komplexní cvik, který cílí na zpevnění dolní poloviny těla, zlepšení rovnováhy a posílení středu těla. Správně prováděná židle pomáhá rozvíjet vytrvalost, podporuje zdravé držení těla a může být účinnou prevencí problémů se zády i klouby. Pravidelným cvičením můžete podpořit nejen fyzické zdraví, ale také svou psychickou odolnost a schopnost koncentrace.

Jste bez energie, podléháte stresu, bolí nás záda, hlava, trpíte únavou nebo úzkostmi? Možná špatně dýcháte