10 minut denně: Cviky pro pevné břicho a zdravá záda. Tato jednoduchá domácí sestava pomáhá zpevnit střed těla a zmírnit bolesti zad

Každodenní shon, sedavá práce, špatné držení těla, to je kombinace, která s časem většině z nás způsobí nepříjemné bolesti zad a oslabení břišních svalů. A není se čemu divit. Když střed těla, tedy core, nefunguje tak, jak má, celé tělo začne trpět. Přetížená bedra, zkrácené svaly, bolesti krční páteře, to všechno spolu souvisí.

Stačí 10 minut denně

Přitom cesta k lepšímu stavu nemusí být nijak složitá ani časově náročná. Pokud si najdete deset minut denně, můžete prostřednictvím cílených cviků výrazně posílit střed těla, podpořit správné držení a předejít bolestem, které dokážou pořádně znepříjemnit život. Důležité je cvičit pravidelně, věnovat pozornost správné technice a nepodcenit ani zdánlivě jednoduché pohyby. A přesně o tom bude dnešní sestava.

Mohlo by se vám líbit

Jeden prostý cvik odhalí, jak moc jste staří. Otestujte se i vy, výsledek řekne víc než celé vyšetření

Cviky pro pevné břicho a zdravá záda

Tato sestava je navržená tak, aby zapojila hluboké svaly středu těla, které bývají často opomíjené, ale klíčové pro zdravá záda i funkční břicho. Cviky zvládne každý doma bez speciálního vybavení, stačí podložka a chuť začít.

Plank je základ pevného středu

Plank neboli prkno je možná na první pohled jednoduchý, ale pokud ho provádíte správně, patří k nejefektivnějším cvikům na celé tělo. Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí, špičky nohou zapřete o podložku a zvedněte tělo tak, aby tvořilo rovnou linii. Důležité je stáhnout břišní svaly, zatnout hýždě a neprohýbat se v bedrech. Hlavu držte v prodloužení páteře, nechte oči směřovat dolů. Pokud cítíte napětí v kříži, něco je špatně, buď poklesly boky, nebo jste nezapojili střed těla.

Mohlo by se vám líbit

Obyčejná svíčka: Cvik má omlazující a oživující efekt a ovlivňuje veškeré dění v těle i mysli. Je snadná a účinná zejména pro ženy 50+

Mrtvý brouk posílí stabilitu

Mrtvý brouk vypadá trochu komicky, ale jeho účinek je vážně nedocenitelný. Lehněte si na záda, pokrčte kolena nad boky a ruce natáhněte ke stropu. Pomalu spouštějte opačnou ruku a nohu k zemi, aniž byste zvedali bedra z podložky. Pak se vraťte zpět a vystřídejte strany. Klíčem je udržet celý střed aktivní a nedovolit, aby se záda odlepila. Tento cvik učí tělo správné stabilitě a posiluje hluboké břišní svaly.

Mohlo by se vám líbit

Cvik Mrtvý brouk zlepšuje pohyblivost, posiluje střed těla a zázračně rovná páteř, říká odbornice. Je velmi jednoduchý a zvládnou ho i starší ženy

Most nejen pro hýždě

Most je ideální na propojení práce břicha, zad a hýždí. Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla dejte na šířku boků a položte je na zem. Zvedněte pánev vzhůru, až budete mít rovnou linii od kolen po ramena. Dbejte na to, abyste v horní pozici stáhli hýždě a břicho. Bedra by měla být chráněná aktivním stažením svalů, ne zakloněním páteře. Pokud cítíte bolest v kříži, zkuste snížit rozsah pohybu a více se soustředit na aktivaci břišních a hýžďových svalů.

Mohlo by se vám líbit

Jednoduchý cvik pro pružnou páteř a lepší držení těla i ve zralém věku: Naučte se kobylku ještě dnes

Pozice ptáka a psa zpení střed těla

Pozice ptáka a psa, anglicky Bird Dog, se cvičí v kleku na všech čtyřech. Zpevněte střed těla, natáhněte pravou ruku vpřed a levou nohu dozadu. Tělo držte stabilní, boky neotáčejte ani nezvedejte. Pomalu se vraťte a vystřídejte strany. Bird Dog skvěle posiluje šikmé břišní svaly, hluboké zádové svaly a zlepšuje koordinaci. Když se vám začne cvik dařit, přidejte si výdrž v natažené pozici na pár vteřin, abyste zvýšili obtížnost.

Mohlo by se vám líbit

5 účinných cviků pro pevná kolena: Jak se vyhnout bolestem a udržet klouby v kondici, ocení zejména ženy po 50

Hollow Body Hold aneb síla středu na maximum

Tento cvik je náročnější, ale výsledky stojí za to. Lehněte si na záda, zatlačte bedra pevně do podložky, zvedněte nohy pár centimetrů nad zem a ruce natáhněte za hlavu. Celé tělo by mělo tvořit jemně prohnutý tvar „banánu“, ale bez odlepených beder. Pokud je cvik příliš těžký, začněte s pokrčenýma nohama a postupně přecházejte k nataženým. Hollow Body perfektně aktivuje celý střed těla a zvyšuje odolnost zad proti nežádoucímu přetížení.

Mohlo by se vám líbit

Pohybová specialistka radí 4 účinné cviky proti vdovskému hrbu, které vám narovnají páteř. Naučte se "abecedu"

Jak správně cvičit a na co si dát pozor

Při všech cvicích je klíčová technika. Zkuste cvičit pomalu, kontrolovaně a soustředit se na to, co v těle cítíte. Pokud vás začne něco bolet, a tím nemyslíme svalové pálení, raději cvik přerušte a zkontrolujte si nastavení těla. Pravidlo je jednoduché, kvalita je důležitější než kvantita. Nesnažte se za každou cenu vydržet co nejdéle nebo zvládnout víc opakování. Lepší je začít s kratšími intervaly a postupně zvyšovat výdrž a počet opakování podle toho, jak se budete cítit. A nezapomeňte dýchat, ideálně plynule a přirozeně, nikdy nezadržujte dech.

Utkatasána, neboli pozice židle, posílí nohy a donutí vás držet páteř vzpřímenou. Snadno si díky ní zlepšíte držení celého těla

Pokud máte problémy se zády, zacvičte si i tento cvik:

Galerie: 10 minut denně: Cviky pro pevné břicho a zdravá záda, Jednoduchá domácí sestava, která pomáhá zpevnit střed těla a zmírnit bolesti zad

6 fotek 7 fotek