Pokud hledáte způsob, jak zpevnit svaly dolních končetin, potrénovat svou vytrvalost, ještě k tomu srovnat záda a stabilitu, pak si zacvičte jogínskou pozici židle, neboli Utkatasánu. I když na první pohled vypadá jednoduše, už během pár vteřin zjistíte, jak moc pevné nohy skutečně máte. Ale když ji zvládnete, zlepší vám držení celého těla.
Jestli alespoň občas chodíte na lekce jógy nebo cvičíte podle online videí, asi už jste se někdy setkali s tím, že vám instruktor jógy s úsměvem oznámil: „A teď se posedíme na židli.“ Vy ale žádnou nevidíte, a přesto se poslušně ohnete v kolenou, natáhnete ruce směrem k nebi a čekáte, kdy se konečně budete moci zase zvednout. V tu chvíli už jste asi zjistili, že pozice sice vypadala na první pohled jednoduše, ale ve skutečnosti je celkem náročná na výdrž. Anebo jste zjistili, že vám pozice nedělá žádný problém, v tom případě si můžete říct, že máte silné dolní končetiny.
Pozice židle neboli Utkatasána patří k základním ásanám, které učí začátečníky poznávat vlastní tělo. Zároveň ale umí dobře prověřit i zkušené jogíny. Její síla spočívá především v posilování svalů dolních končetin. Stehna a lýtka pracují jako o závod, když se snažíte udržet rovná záda a stabilitu v kotnících. Nejde však jen o nohy. Utkatasána dokáže skvěle stimulovat hluboký stabilizační systém, což prospívá vašemu držení těla i v běžném životě.
Utkatasána začíná ze vzpřímeného stoje. Chodidla mějte na šířku boků, prsty rozprostřené po podložce. S nádechem zvedněte paže nad hlavu a s výdechem pomalu pokrčte kolena, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. Hlídejte si, aby kolena nepřesahovala před špičky nohou, čímž byste zbytečně zatěžovali klouby. Když pánev lehce vtáhnete dovnitř, vyhnete se přílišnému prohýbání v bedrech a ucítíte, jak se vám aktivuje břišní stěna. Jestliže ucítíte stehna, je to známka toho, že cvik provádíte správně! Ideální je vydržet v pozici alespoň několik dechů, ale pokud vás to přestane bavit nebo začnete ztrácet rovnováhu, vždy se můžete na chvíli narovnat a pozici zkusit znovu.
Utkatasána má několik pozitivních účinků. Posiluje nejen dolní končetiny, ale také zlepšuje koordinaci, rovnováhu a soustředění. Pravidelné cvičení pomáhá předcházet bolestem zad a kyčlí, protože vás nutí aktivovat hluboké svaly kolem páteře. Kromě toho zvyšuje vytrvalost a psychickou odolnost, naučíte se totiž vydržet v nepohodlí, což se hodí nejen při józe, ale i v běžném životě.
Pozor na časté chyby
Mnoho začátečníků má tendenci se příliš naklánět dopředu, čímž vytváříte nadměrný tlak na kolena a páteř. Snažte se proto držet trup vzpřímený a pohled směřujte přímo před sebe. Nezapomínejte ani pravidelně dýchat. Ačkoliv je pozice židle náročná, dech by měl být vždy plynulý.
Utkatasánu zvládne prakticky každý. Je ideální jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé jogíny, kteří chtějí posílit dolní partie těla nebo zlepšit rovnováhu. Opatrní by měli být lidé s chronickými problémy s koleny nebo kyčlemi. Pokud vás bolí klouby, nechoďte příliš nízko a nikdy nepřekračujte vlastní hranice bolesti.
