6 jednoduchých cviků, které uvolní bolavá a zablokovaná záda: Stačí vám jen pevná podložka a pár minut denně

Sedavý způsob života, typický pro moderní zaměstnání, má na naše tělo řadu negativních dopadů. Dlouhodobé sezení vede k oslabení svalů, zejména v oblasti beder a hýždí, což může způsobit bolesti zad a další zdravotní komplikace. Nedostatek pohybu navíc zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko obezity. Pro zmírnění těchto problémů je však možné zařadit do denního režimu jednoduché cviky, které lze provádět i doma. Pravidelné protahování a posilování svalů pomáhá předcházet bolestem zad a zlepšuje celkovou pohyblivost. Stačí několik minut denně věnovat cílenému cvičení, aby se tělo udrželo v kondici a odolávalo negativním vlivům sedavého zaměstnání.

6 jednoduchých cviků, které uvolní bolavá a zablokovaná záda

Pokud vás trápí bolest zad, vyzkoušejte těchto šest nenáročných cviků. Jejich výhodou je, že je zvládnete doma bez speciálního vybavení. Cvičte na pevné, stabilní podložce. Máte-li možnost, cvičte před zrcadlem, ať můžete kontrolovat, že se nikde neprohýbáte a že cvičíte rovnoměrně pro obě strany těla.

1. Kočičí hřbet – protažení páteře

Tento klasický cvik uvolňuje napětí v celé páteři a zlepšuje její pohyblivost. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně položte pod ramena a kolena pod boky. S nádechem prohněte záda a vyvěste břicho, hlavu zvedněte vzhůru. S výdechem zakulaťte záda směrem ke stropu, břicho zpevněte a vtáhněte, bradu přitáhněte k hrudníku. Pohyb opakujte pomalu a plynule desetkrát po sobě.

2. Rotace v lehu – uvolnění bederní páteře

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na zem. Ruce rozpažte do stran, dlaně směřují nahoru. S výdechem nechte kolena pomalu klesnout na jednu stranu a hlavu otočte na opačnou. Pánev se snažte tlačit do podložky, nezvedejte lopatky, uvolněte břišní svaly. S nádechem vraťte nohy zpět a opakujte na druhou stranu. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v bederní oblasti. Proveďte osm opakování na každou stranu.

3. Protažení v pozici dítěte – relaxace pro záda

Sedněte si na paty, natáhněte ruce před sebe a s výdechem se pomalu pokládejte hrudníkem k podlaze. Čelo opřete o zem, ramena mějte uvolněná, snažte se prodýchávat celé tělo, zvláště oblast beder. V této pozici vydržte 30 sekund, několikrát zopakujte. Tento cvik pomáhá zmírnit tlak v dolní části zad a přináší okamžitou úlevu. 

4. Most – posílení středu těla

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla položte na šířku boků. Ruce nechte volně podél těla. S výdechem zvedněte pánev nahoru, aby tělo vytvořilo přímku od kolen po ramena. Chvíli vydržte a poté pomalu klesejte zpět. Tento cvik protahuje nejen bedra, ale také posiluje hýžďové a zádové svaly. Opakujte desetkrát.

5. Protažení hrudní páteře ve stoje

Postavte se ke stěně nebo opěradlu židle, dlaně položte na oporu a pomalu se s rovným tělem předkloňte. Snažte se dostat hlavu mezi paže a protáhnout hrudní páteř. Vydržte v protažení 20–30 sekund a několikrát zopakujte. Tento cvik pomáhá s uvolněním napětí mezi lopatkami a zlepšuje celkové držení těla. 

6. Přitahování kolen k hrudníku – odlehčení bederní oblasti

Lehněte si na záda a pomalu přitáhněte jedno koleno k hrudníku, druhou nohu nechte nataženou. Držte po dobu 20 sekund, poté vyměňte strany. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v bedrech a zmírňuje tlak na meziobratlové ploténky. Zkuste se v protažení lehce pokývat po podložce ze strany na stranu, lépe promasírujete zablokovanou bolest zad.

Pravidelné provádění těchto šesti cviků pomáhá ulevit od bolesti zad, ale také předcházet jejich opakovaným blokacím. Stačí pár minut denně, abyste udrželi svou páteř pružnou a svaly uvolněné. Pokud vás však bolest zad trápí dlouhodobě nebo je velmi intenzivní, je vhodné se poradit s odborníkem.

Jógovou pozicí půlměsíce posílíte břicho, kotníky, stehna, hýždě i páteř. Zacvičte si ji po prosezeném dni v práci, je na pohled velmi snadná

Jak jste si cviky a jejich účinnost zapamatovali, si ověřte v krátkém opakovacím kvízu: