Bolesti beder trápí nejen lidi se sedavým zaměstnáním, ale i seniory, kteří mají klouby a svaly ztuhlejší, i když zůstávají celý život aktivní. Když bolest zaútočí, nemusíte hned sahat po lécích na utlumení. Existuje jednoduchý cvik, který uvolní bederní páteř, rozproudí krev a přinese úlevu téměř okamžitě. Říká se mu spinální rotace a zvládne ji opravdu každý.
Záda bolí často důsledkem přetěžování, svalové disbalance, ale i absencí přirozeného pohybu. Ve vyšším věku pak potíže způsobuje i ubývající svalová hmota, nedostatek kolagenu a ztenčující se chrupavky, které nedokážou plně naplňovat svou funkci. Tělo také mnohem hůře regeneruje, bolest po zvýšené námaze tak může být nepříjemně vleklá.
Rozhýbat ztuhlé svaly v rotaci může být v takových situacích překvapivě uvolňující a přináší rychlý efekt. Cvik může být rychlou úlevou při pocitu ztuhlosti a přesezenosti, na dlouhodobé potíže a chronické bolesti ale platí spíše návštěva rehabilitačního odborníka. Vždy cvičte s ohledem na váš zdravotní stav, ať si spíše neublížíte.
Bederní páteř je často přetížená špatným držením těla, sezením a nedostatkem pohybu. Rotace pomáhá uvolnit ztuhlé svaly, zlepšit jejich prokrvení a jemně rozhýbat ztuhlé klouby. Podle fyzioterapeutů je pravidelný rotační pohyb jednou z nejjednodušších cest, jak páteři vrátit pružnost a snížit tlak na meziobratlové ploténky. „Bederní rotace jsou super snadné cvičení, které otevírá záda a kyčle,“ vysvětlil pro Commons Clinic fyzioterapeut Brett Pugh.
Lehněte si na záda na podložku, ruce rozpažte do stran do tvaru písmene T. Pokrčte nohy v kolenou a pomalu je spouštějte na jednu stranu, hlavu současně otočte na opačnou. V pozici chvíli zůstaňte a dýchejte do břicha. Poté se s výdechem vraťte zpět a opakujte na druhou stranu. Měli byste cítit příjemné protažení, nechoďte ale přes bolest. Pro začátek stačí pět opakování na každou stranu, časem můžete přidávat nebo v protažení déle vytrvat. Pokud je vám nepříjemné mít nohy spojené, dejte si mezi kolena malý polštářek či míček.
Zkuste i variantu s rotací trupu vsedě. Sedněte si vzpřímeně na židli s rukama zkříženýma na hrudi. Otáčejte tělem na jednu a poté na druhou stranu a v každé poloze chvíli vydržte, abyste cítili protažení trupu. Použijte ruce na opěradle židle, abyste se více přitáhli.
Při cvičení kontrolujte svůj dech. Rotace spojená s výdechem pomáhá lépe uvolnit páteř a snížit tlak. Nádech do břicha pomáhá dobře promasírovat vnitřní orgány.
Bezpečné i pro seniory
Tento cvik je šetrný, protože nevyžaduje žádné prudké pohyby ani velkou sílu. Hodí se proto i pro starší osoby nebo pro ty, kteří mají problémy s koleny a kyčlemi. Důležité je provádět pohyb pomalu a plynule, bez švihání. Pokud cítíte ostrou bolest, cvičení přerušte a poraďte se s fyzioterapeutem.
Kdy cvičit a jak často
Největší efekt má spinální rotace ráno po probuzení nebo večer před spaním. Pravidelné každodenní cvičení může výrazně snížit bolesti zad. Dokáže pomoci i při problémech se spánkem, protože uvolňuje napětí v těle.
Nemusíte cvičit dlouho ani intenzivně, začněte zlehka, pomalu, nechoďte přes bolest a odpor. Lepší je cvičit méně intenzivně, ale denně či téměř denně. „Pokud budete tato cvičení provádět pravidelně, v malých dávkách a často a v rámci svých možností, měli byste zaznamenat zlepšení,“ radí fyzioteraeut Jordan Dehara z Benenden Hospital.
To pomůže udržet páteř aktivní. Svaly kolem páteře a hluboké břišní svaly, které tvoří střed těla, se snažte aktivovat i během běžných činností, při chůzi, vaření v kuchyni, čekání ve frontě.
Spinální cvičení je jednoduchý, ale účinný způsob, jak pečovat o páteř a předejít bolestem. Nepotřebujete žádné speciální pomůcky ani velký prostor, stačí pár minut denně a ochota naslouchat svému tělu. Vaše bedra se vám odmění pružností a úlevou od bolesti.
