44 Kč
Bolesti v dolní části zad patří k nejčastějším zdravotním obtížím dnešní doby. Vinu obvykle svalujeme na špatné držení těla, nedostatek pohybu nebo namožené svalstvo, takže se snažíme protahovat nebo polykáme prášky proti bolesti. Skutečný původce problému se však často skrývá mnohem hlouběji. Odborníci stále častěji poukazují na hluboko uložený sval jménem psoas, který přímo spojuje páteř s nohama a při chronickém přetížení dokáže vyvolat bolesti.
Bolesti v oblast beder mohou být způsobeny různými problémy, všechny ale omezují náš pohyb. V ordinacích lékařů se většinou dozvíme, že máme zablokovanou páteř nebo svalovou dysbalanci. Přitom problém může být i v hluboce uloženém velkém svalu bederním, latinsky známém jako psoas major. Ten v těle slouží jako hlavní ohybač kyčle a má zásadní vliv na celkovou stabilitu těla.
Tento silný sval fyzicky propojuje bederní páteř s dolními končetinami a umožňuje nám chodit, zvedat nohy i udržovat trup ve vzpřímené pozici. Když celé dny jen sedíme, psoas se adaptuje na tuto pozici v sedě, trvale se zkrátí a ztuhne. Jakmile se pak chceme zvednout, tento nepružný sval začne obrovskou silou tahat za páteř směrem vpřed. Naruší se postavení pánve a na spodní záda se vyvine enormní zátěž. My pak pociťujeme hlubokou, tupou bolest na pomezí zad a hýždí.
Zbavit se vleklých potíží způsobených zkráceným svalem nelze sice ze dne na den, ale když se obrníte trpělivostí, můžete se bolesti časem zbavit. Než se pustíte do protahování, nejprve bude třeba nahromaděné napětí uvolnit. K tomu vám poslouží masážní pěnový válec, kterým plynule a opatrně přejíždějte přes oblast ohýbačů kyčlí, přední strany stehen a po stranách boků. K dostání jsou také speciální masážní pomůcky určené přímo pro psoas, které využívají tlaku vašeho vlastního těla. Jen si na ně lehnete, najdete ten správný citlivý bod a zhluboka dýcháte, dokud sval nepovolí.
Úlevit může také už jen obyčejná změna polohy během spánku. Když přes den pracujete vsedě a v noci spíte schoulení do klubíčka na boku, váš bederní sval se nikdy pořádně nenatáhne. Zůstává zkrácený klidně i osmnáct hodin denně. Zkuste spát na zádech. A pokud je vám to nepříjemné, podložte si kolena vyšším polštářem. Když musíte přes den sedět u počítače, pravidelně vstávejte a tělo alespoň na chvíli rozhýbejte.
Až ztuhlost mírně poleví a pohyb přestane být příliš bolestivý, nastane čas obnovit svalovou mobilitu velmi pomalým protahováním. Můžete začít hned v posteli. Lehněte si na záda úplně na kraj lůžka. Jednu nohu přitáhněte oběma rukama k hrudníku, čímž přilepíte bederní páteř pevně k podložce. Druhou nohu nechte jednoduše viset přes okraj postele volně dolů směrem k podlaze. Tkáně v této poloze budou mít prostor relaxovat a zkrácená svalová vlákna se začnou plynule natahovat. V této pozici vydržte alespoň třicet sekund a poté nohy vyměňte.
Když už vstanete, vyzkoušejte poloviční klek. Klekněte si na jedno koleno, jako byste se chystali požádat někoho o ruku, přičemž chodidlo přední nohy opřete celou plochou o zem. Páteř držte napřímenou a pánev podsaďte. Následně o pouhých pár centimetrů přeneste těžiště těla dopředu. Neprohýbejte se v kříži. Pokud cvik provádíte přesně, ucítíte tah vysoko na přední straně stehna opěrné nohy.
Psoas u chronicky trpících pacientů je téměř vždy nejen ztuhlý, ale především oslabený a neschopný plnit roli stabilizátoru zad. Jakmile mu pomocí uvolňování a protahování vrátíte rozsah pohybu, musíte ho začít cíleně posilovat. Jinak se dřív nebo později opět stáhne a potíže se velmi rychle obnoví. K tomu vám pomůže pánevní most. Vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi pomalu zvedejte pánev nahoru, až tělo vytvoří rovnou šikmou linii od kolen k ramenům. Nahoře na pár sekund silně zatněte hýždě a svaly středu těla, pak pomalu povolte zpět na podložku.
Stejně důležité je posilovaní samotného ohýbání kyčlí. Postavte se rovně a střídavě pomalu zvedejte jedno koleno za druhým co nejvýš k hrudníku. Vypadá to trochu jako pochodování na místě, ale tento pohyb trénuje ohebnost v jejím plném rozsahu. A jestli máte velký gymnastický míč, klekněte si před něj, převalte přes něj trup tak, abyste se dlaněmi opírali o zem, a střídavě zvedejte napnuté nohy mírně směrem ke stropu. Zapojíte tak hýždě a hluboké stabilizátory, což celému bedernímu pletenci pomůže vybudovat rovnováhu. Cílem totiž není jen dočasně rozehnat aktuální bolest zad, ale vybudovat pevný a odolný střed těla. Pouze silný psoas je totiž zárukou toho, že vás záda přestanou v běžném životě omezovat.
joionline.net, webmd.com, health.clevelandclinic.org
