Trpíte bolestí zad, se kterou si nevíte rady? Skrytá příčina je možná ve vašich chodidlech

Naše tělo je přednastavené jako precizně vyvážený systém navazujících kloubů a svalů. Jakmile se stabilita naruší u samotné základny, musí se zbytek stavby okamžitě přizpůsobit. Typickým příkladem  je nadměrná pronace, tedy stav, kdy se nožní klenba při došlapu bortí dovnitř. S propadlou klenbou se stáčejí do vnitřní rotace i kolena a kyčle, což nutí pánev k mírnému překlopení vpřed. Bederní páteř se dostává do permanentního prohnutí a zádové svaly musí tuto nestabilitu nepřetržitě vyrovnávat. Rychle se přetíží, stáhnou do křeče a začnou bolet.

Trpíte bolestí zad, se kterou si nevíte rady? Skrytá příčina je možná ve vašich chodidlech

Podobně neblahý vliv má i zatuhlý kloub palce u nohy. Pokud se palec nedokáže při odrazu od země dostatečně ohnout směrem nahoru, tělo si potřebný pohyb vynutí náhradní cestou. Většinou výrazně přetíží ohybače kyčle a svaly na přední straně stehen, zatímco hýždě z celého procesu chůze prakticky vyřadí. Pánev opět ztrácí přirozenou svalovou oporu a bedra trpí. Proto nám nepomůže opakované protahování kříže, ale především péče o chodidla, na kterých celý den stojíme.

Vyhoďte boty, které vaši nohu drží v zajetí

Každodenní cvičení a snaha o nápravu vyjdou zcela naprázdno, pokud následně nohu na osm hodin zavřete do obuvi, která nebere ohledy na její anatomii. Takové boty poznáte, že mají hodně zúženou špičku. Ta stlačí prsty k sobě do nepřirozeného tvaru, čímž palci naprosto znemožní plnit jeho stabilizační funkci. Chodidlo v takové botě se nemůže aktivně zapojit a mění se v pasivní zátěž.

Probuďte spící klenbu technikou krátkého chodidla

Kromě správného výběru bot, je třeba chodidla znovu aktivovat. Pomoci vám může třeba rehabilitační cvik, kterému fyzioterapeuti říkají krátké chodidlo. Jeho cílem je vybudovat silnou klenbu a zpevnit podélnou osu nohy. Postavte se bosi na rovnou podlahu, nohy dejte na šířku pánve a váhu rozložte stejnoměrně. Následně se pokuste přitáhnout polštářky pod prsty směrem vzad k patě. Podélná klenba by se měla viditelně zvednout od země. Zásadní pravidlo přitom zní, že nesmíte pokrčit prsty. Ty musí zůstat po celou dobu rovně natažené a volně opřené o zem. Pohyb vychází čistě z aktivity hlubokých svalů samotného chodidla. Zpočátku to mozek možná nedokáže vůbec zpracovat a noha se ani nehne. Jakmile ale správné zapojení svalů najdete, podržte napětí asi pět sekund a pomalu povolte. Tento na pohled drobný pohyb aktivuje tlumič nárazů. Silná klenba zabrání propadání kolen i rotaci pánve, čímž bederní páteř zbaví nutnosti neustále vyvažovat asymetrii kroku.

Získejte zpět plnou kontrolu nad palcem

Plně funkční a silný palec je pro zdravou páteř naprostá nutnost. Bez jeho správného zapojení se bortí celý pohybový řetězec. Zkuste si sednout na židli, nohy položte celou plochou na zem a pokuste se zvednout pouze palec, zatímco zbylé čtyři prsty tlačíte pevně do podlahy. Následně pohyb otočte. Palec silně přitiskněte k zemi a zbytek prstů zvedněte vysoko do vzduchu. Pravidelným tréninkem se velmi rychle obnoví nervosvalové dráhy. Správná opora o palec aktivuje přes vazivové fascie celý zadní svalový řetězec od lýtek přes stehna až k hýždím. Zádové svaly díky tomu okamžitě přestanou suplovat práci dolních končetin a vy pocítíte výraznou úlevu.

Uvolnění chodidel pomocí tenisáku a ručníku

Svaly na nohou nestačí jen posilovat, důležité je i jejich důkladné uvolňování. Na spodní straně plosky se nachází plantární fascie. Pokud je tato silná vazivová vrstva stažená a tuhá, veškeré napětí se přes Achillovu šlachu řetězí po zadní straně těla přímo do beder. S tím vám pomůže tenisový míček, případně masážní ježek. Ve stoje si míček vložte pod bosou nohu a s přiměřeným tlakem po něm rolujte celou plosku od paty až k prstům. U citlivých a ztuhlých míst se na moment zastavte, přeneste na míček trochu více váhy, zhluboka dýchejte a počkejte, až napětí povolí. Tato hluboká tlaková masáž uvolní struktury celého zadního řetězce a často vede k úlevě při bolestech zad.

Celkovou statiku nohy pak můžete podpořit tréninkem úchopové síly prstů. Položte si na hladkou podlahu malý ručník a pouze pomocí krčení prstů na nohou se ho snažte postupně shrnout pod sebe. Případně můžete sbírat ze země drobné předměty, třeba rozsypané tužky nebo malé kamínky, a přesouvat je prsty z místa na místo. Tímto cíleným posílením drobných flexorů výrazně zpevníte celou stavbu chodidla.

Zastavte digitální stárnutí páteře. Co je syndrom textového krku a jak se zbavit bolesti za krkem