Cvičení během menopauzy: Přizpůsobte svůj trénink hormonálním změnám. Jak upravit cvičební plán, aby vám bylo lépe, radí ženská trenérka

Kolem padesátky začne estrogen prudce kolísat a následně klesat. To má dopad na všechno od nálady přes kvalitu spánku až po stav kostí a svalů. Možná jste si všimla, že přibíráte na váze, i když se vaše stravovací návyky nezměnily. Tělo se prostě mění, ale nemusí to být žádná tragédie. Stačí udělat drobné úpravy v pohybovém režimu a můžete být fit i během menopauzy. Jednou z největších chyb žen v přechodu je totiž držet se starých tréninkových vzorců. Intenzivní aerobní cvičení, které vám dříve svědčilo, najednou přestává fungovat a někdy dokonce škodí. Častější bolesti kloubů nebo delší zotavení po tréninku jsou jasným znamením, že vaše tělo vyžaduje novou strategii.

Jak upravit cvičební plán, aby vám bylo lépe, radí ženská trenérka

„Menopauza je období, kdy žena prochází zásadními hormonálními změnami, především poklesem estrogenu a progesteronu. A právě to má velký vliv i na způsob, jakým by měla cvičit,“ vysvětluje trenérka a specialistka na ženské zdraví Kateřina Vacková. „To, co nám fungovalo ve třiceti, může být po padesátce kontraproduktivní nebo dokonce zatěžující. Největší chybou je tlačit na výkon za každou cenu. V tomto období tělo potřebuje podporu, nikoli tlak.“ Podle ní je klíčové zaměřit se na cvičení, které pomáhá stabilizovat hormonální hladinu, zlepšuje kvalitu spánku a podporuje pevnost kostí, jež s věkem přirozeně ubývá. „Doporučuji kombinaci pomalé síly, například pilates nebo jógy, s lehkým silovým tréninkem a rychlejší chůzí. Výborně fungují i krátké intervalové tréninky, které nastartují metabolismus, ale zároveň neunaví nadměrně nadledviny, které během menopauzy přebírají část hormonální produkce,“ doplňuje trenérka.

Začněte posilovat

Pokud jste celý život dávala přednost aerobnímu cvičení, ať už běhu, plavání nebo cyklistice, nastal nejvyšší čas přidat do svého repertoáru i silový trénink. Proč? Protože s poklesem estrogenu rapidně ubývá svalová hmota a hustota kostí. Právě to jsou faktory, kvůli kterým se po menopauze může rychle zhoršit kvalita života. Posilování nejen zpomalí tento proces, ale dokáže ho výrazně otočit. A nebojte se, nemusíte zvedat desítky kilogramů nebo chodit do posilovny mezi dvacetileté mladíky. Vystačíte si i s vlastní vahou, odporovými pásy nebo malými činkami. Skvělé jsou cviky na velké svalové skupiny jako jsou dřepy, výpady nebo třeba prkna. Nejen že vám pomohou udržet svalovou hmotu, ale také posílí stabilitu a rovnováhu, což je s přibývajícím věkem zásadní.

Kardio ano, ale s rozumem

Samozřejmě, aerobní cvičení není třeba úplně vynechat, ale přistupujte k němu strategicky. Místo dlouhého a vyčerpávajícího běhání, které může zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu, zkuste rychlou chůzi, cyklistiku nebo plavání v mírné intenzitě. Ideální je kolem 150 minut týdně, to už stačí k podpoře kardiovaskulárního zdraví a pomáhá zmírnit příznaky jako návaly horka a podrážděnost. Pro ty, co nemají čas nebo chuť trávit dlouhé hodiny v tělocvičně, stačí rozdělit si pohyb do kratších bloků. Stačí pár minut ráno, pár minut odpoledne, výsledky budou znatelné už po pár týdnech.

Nezapomeňte na rovnováhu a flexibilitu

Hodně žen během menopauzy bojuje s problémem, o kterém se mluví méně, a to je zhoršená rovnováha a pohyblivost. Důvodem jsou oslabené svaly a řídnutí kostí, což znamená zvýšené riziko pádů a zranění. Zařaďte proto do svého cvičebního plánu pravidelné protahování, jógu nebo pilates. Tato cvičení nejsou jen příjemná, ale významně pomáhají udržovat tělo pružné a stabilní.

Odpočinek není luxus, ale nutnost

Většina žen v menopauze zjistí, že jejich tělo potřebuje víc času na regeneraci než dříve. Už nemá smysl jet nadoraz. Právě naopak, dopřejte si mezi tréninky dostatek odpočinku, ať už aktivního díky lehké procházce, strečinku nebo vyzkoušejte něco úplně nového. Tělo se vám odvděčí lepším výkonem, menšími bolestmi a větší energií v každodenním životě.

Zásadní roli hraje podle trenérky také regenerace. „Občas za mnou ženy přijdou vyčerpané, že už nedokážou cvičit tak jako dřív. A já jim říkám: Nemusíte. Nepotřebujete to. Potřebujete se hýbat chytře. To znamená přidat dechová cvičení, procházky v přírodě, ale i více spánku a méně stresu. To je ta skutečná výzva menopauzy – naučit se zpomalit a vnímat tělo s respektem.“

Buďte k sobě laskavá

Menopauza nemusí být strašák. Je to období, které může být impulzem k novému, zdravějšímu přístupu k životu. Nemějte na sebe nereálné požadavky, raději naslouchejte svému tělu. Přizpůsobte pohybový režim tomu, co vám dělá dobře. Změna je možná v každém věku, a ta, kterou uděláte během menopauzy, může pozitivně ovlivnit vaše zdraví na další desítky let.

Jóga pro ženy 50+: Flexibilita vám dá jistotu v každodenním životě. Jóga snižuje stres a podporuje hormonální rovnováhu, říká odbornice