Jak cvičit doma co nejefektivněji podle věku: Kdy je nejlepší pilates, kdy HIIT a kdy jóga a meditace, radí odborník

Domácí trénink si totiž každý uzpůsobí přesně tak, jak je potřeba, aby mu co nejvíce vyhovoval. Důležitým prvkem domácího tréninku ale stále zůstává jeho efektivita. Je potřeba cvičit tak, aby to na naše tělo mělo kýžený efekt a my z toho mohli prosperovat. Fyzicky i duševně.

Jak cvičit doma co nejefektivněji podle věku

Trénink doma je vítaný proto, že na něj nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí vám naprosto obyčejné a základní věci, jako je podložka, lahev s vodou nebo odporová gumička. Výsledky na sebe ale nenechají dlouho čekat. Domácí trénink však musí splnit jednu důležitou podmínku. Musí vás bavit, abyste u něj vydrželi a něco si z něj mohli odnést. Jak si vybrat ten správný trénink v návaznosti na svůj věk?

Pokud je vám 40+, zvolte HIIT trénink 

Pokud je vám něco málo přes dvacet, pak je vhodným tréninkem takřka cokoliv. V tomto věku je tělo plné síly a vitality a nechybí nám ani chuť se hýbat. To platí také ve třiceti. V okamžiku, kdy náš věk dovrší čísla 40+, začínáme nad sportovními aktivitami poněkud víc přemýšlet. Zaprvé víme, co nás baví a zadruhé, jak na to naše tělo bude reagovat. Přesto ani ve věku 40+ se nemusíte bát, že by pro vás nějaký sport nebyl optimální. Spíše záleží na tom, co přesně od této aktivity chcete a očekáváte.

„Před začátkem a po skončení HIITu je nejprve důležité celkové prohřátí a protažení těla. Tělo musíte dostat do zvýšené provozní teploty a stejně tak na konci je třeba namáhané svaly protáhnout, aby nedocházelo k jejich ztracování. Na začátku se doporučuje 5 – 10 minutová rozcvičovací část a po jeho hlavní části opět zhruba 5 minutová dokončovací, protahovací část.  Abyste docílili spalování tuků a udrželi si svalovou hmotu, věnujte se tréninku 3-5 dní v týdnu s tím, že mezi tréninky by neměly být více než 2 dny volna. HIIT zařazujte po posilovacím tréninku, kdy je nejlepší doba pro spalování tuků,“ radí odborníci na webu Fitness4u.cz.

Pokud je jednou z podmínek vašeho domácího tréninku hubnutí, pak rozhodně zařaďte HIIT trénink. Tento druh tréninku je krátký, zato velice intenzivní. HIIT neboli high intensity interval training je forma intervalového tréninku, který zatočí s tukovými zásobami a zpevní a vyrýsuje svaly. HIIT trénink kombinuje krátké úseky cvičení vysoké náročnosti s krátkými pauzami určenými k odpočinku. HIIT trénink je vhodný pro všechny, kdo chtějí redukovat hmotnost, získat sílu a nemají na cvičení příliš mnoho času. Motivací tohoto tréninku je skutečně čas, který je nutný mu věnovat. Dobře sestavený HIIT může trvat pouhých dvacet minut, ale odrovnat vás natolik, že si budete připadat, jako byste zrovna uběhli maraton.

Mohlo by se vám líbit

Pevná stehna a zadek i po 50: Začněte ještě tento měsíc a příští uvidíte výsledky. Ty nejúčinnější cviky si zacvičíte doma

Pevná a štíhlá díky pilates

V případě, že hledáte cvičení, které má střední intenzitu, ale svaly vašeho těla dokonale zpevní, pak zkuste pilates. Tento systém cvičení byl vynalezený Josephem Pilatesem na počátku 20. století. Pilates je cvičení, které prohloubí flexibilitu, vytrvalost a uvědomění si vlastního těla, aniž byste nabrali na objemu a vypadali jako Hulk. Výhodou tohoto cvičení jsou neskákavé pomalé pohyby, které jsou vhodné pro všechny, kdo se chtějí hýbat. Zároveň se však hodí jako typ rehabilitace po zranění, jako vhodné cvičení k bolavým zádům nebo kolenům.

Nemějte ale strach, že byste se nezapotili. Pilates je koncipováno tak, aby dokonale zpevnilo nejhlubší svaly v těle a formovalo je k naprosté dokonalosti. K pilates vás nikdo nutit nemusí. Zamilujete si ho sami po první lekci domácího tréninku. Je o jemných pohybech, které přinášejí vědomí každému svalu ve vašem těle, dokonce i těm, o kterých jste nevěděli, že je máte. „Pilates je skvělá doplňková aktivita pro všechny bez ohledu na věk, druh sportu či kondici. V čem ti dokáže výrazně pomoci? Zpevní střed těla, který je základem všech cviků, sportů, pohybů. Pilates jej velmi dobře buduje, proto díky němu výrazně zlepšíš své výkony. Dále pomůže správně držet tělo, posílíš páteř a svaly okolo, zbavíš se bolavých zad. A konečně pomůže se zpevněním pánevního dna. Tento benefit ocení zejména ženy. Díky pevnému pánevnímu dnu je snažší porod, intenzivnější sexuální prožitek a prevence inkontinence moči,“ říká Martina Křížová, osobní trenérka pro Svět ženy.

Mohlo by se vám líbit

Pevný zadek můžete vytvarovat už za dva týdny: Zkuste tyto 3 cviky a změnu skutečně uvidíte, říká fitness trenérka

Dýchejte a relaxujte s jógou

Pokud patříte k lidem, kteří potřebují pohyb spojit se zklidněním mysli a ustálením myšlenek, pak je pro vás ideálním domácím tréninkem jóga. Cvičit ji můžete například podle videí umístěných na platformě youtube.com. Kde najdete nejen různé styly, ale také odlišnou intenzitu cvičení. Jóga je víc než fyzické cvičení. Je to balzám pro duši. Vy musíte jen jediné. Najít si právě ten styl jógy, který vám bude nejvíce vyhovovat. Na výběr máte poměrně široké spektrum, od klasické a velice pomalé hathajógy, až po intenzivní a poměrně náročnou ashtanga jógu. Na vás je, kterému druhu jógy se budete věnovat. „Cvičit by se mělo alespoň jednou týdně nebo kdykoli, když máte čas. Nejlépe však 3x týdně, by mělo probíhat každé cvičení, ať se udržujete v pravidelné kondici. Neměli byste cvičit hned po jídle, ale pár hodin počkat, až vám odlehne. Jestliže hodláte meditovat, stačí vám 30 minut po jídle, protože se nebudete až tolik hýbat. Měli byste si naplánovat co cvičit a kdy, které druhy jógy. Na dopoledne nebo odpoledne se hodí spíše dynamická cvičení a na večer klidnější a meditační cviky,“ radí odborníci na webu Lifefit.eu.

Jóga protáhne svaly těla, zpevní střed těla neboli core a zklidní vaši mysl. Jóga je přesně ten typ cvičení, který nám dokáže navodit pocit lehkosti a uvolnění. Maharishi Mahesh Yogi vysvětlil, že jóga znamená „jednota“. Je to harmonie mezi tělem, myslí, intelektem a hlubším já. Zatímco fyzická jóga přináší zdravotní výhody, Maharishi zdůraznil cvičení jógy na všech úrovních. To zahrnuje mysl, mentální i intelektuální, a transcendentální vědomí.

Mohlo by se vám líbit

Patří k těm nejzákladnějším, přitom jste asi netušili, jak jsou účinné. 3 nejjednodušší cviky, které do pár dnů zpevní vaše tělo

Názor odborníka, Lacee Lazoffa, experta na kettlebell a fitness trenéra:

„Existuje nepřeberné množství možností, jak sestavit správný trénink doma a jak z něj dostat co nejvíce. Mnoho trenérů včetně mě se shodne na tom, že je jedno, kde cvičíte. Důležité je vybrat si přesně ten druh tréninku, který vám co nejvíce vyhovuje a ze kterého pro vás a vaše tělo pramení výhody. Buďte ale realističtí ohledně toho, jaká jsou vaše očekávání. Díky domácímu tréninku sice ušetříte peníze a čas, zároveň ale nemusíte postupovat tak rychle, jak byste rádi. Vše je o trpělivosti a konzistenci. Musíte vydržet, jen tak uvidíte kýžené výsledky.“

Pokud toužíte po postavě snů a zadku, jaký má Jennifer Lopez, pak je můžete mít. Pomohou vám tyto snadné cviky, ale chce to pravidelnost

Galerie: Jak cvičit doma co nejefektivněji podle věku

12 fotek 13 fotek