Foto: Shutterstock
Sedíte v práci, sedíte v autě, sedíte večer u oblíbeného seriálu. A pak se pokusíte zvednout ze židle a v kříži vám píchne s takovou intenzitou, že byste nejraději zůstali v předklonu až do víkendu. Většina z nás v takové chvíli začne protahovat záda nebo hledá v lékárničce růžový prášek. Přitom by se stačilo zaměřit na svaly o kousek níž. Vaše hýžďové svaly se totiž nezapojují, a veškerou dřinu za ně odnáší bedra.
Velký hýžďový sval je vůbec tím největším a nejtěžším svalem v našem těle a příroda ho nevytvořila jako měkký polštář pro sezení u počítače, ale aby se aktivoval během chůze, běhu nebo třeba při vstávání ze židle. Jenže ve chvíli, kdy ho na 8 i více hodin denně přitlačíme k sedadlu, dojde ke gluteální amnézii. Zadek prostě usne.
Bolí vás bedra? Na vině je dost možná „spící zadek“
Ono to má logické anatomické vysvětlení. Když sedíte, svaly na přední straně stehen a v tříslech jsou zkrácené. Mozek funguje na principu takzvané reciproční inhibice, což v znamená jediné: když je jeden sval v trvalém napětí, jeho protihráč na opačné straně těla dostane povel vypnout, aby se zbytečně neplýtvalo energií. Vy se pak odpoledne zvednete od stolu a chcete jít na tramvaj.
Jenže hýžďové svaly spí. Tělo se ale hýbat musí, a tak mozek bleskově povolá záložní jednotky – svaly v oblasti bederní páteře a zadní stranu stehen. Tyto svaly jsou ale určené na jemnou stabilizaci, ne na to, aby nesly váhu celého vašeho trupu. Začnou se přetěžovat, tuhnout a dříve nebo později začnou bolet. Léčit v takové situaci záda je jako lakovat auto, kterému nefunguje převodovka. Musíte znovu probudit hýždě.
Cvik most posiluje hýždě, hamstringy i hluboký stabilizační systém
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem zhruba na šířku vašich boků. Ruce nechte volně podél těla dlaněmi dolů. Špičky prstů na rukou by se měly jemně dotýkat vašich pat, to je ideální vzdálenost. Ještě než se vůbec odlepíte od země, jemně podsaďte pánev. Představte si, že chcete sponu od kalhot přiblížit směrem k pupíku. Následně zatlačte patami do země, a plynule zvedejte boky vzhůru, dokud vaše ramena, boky a kolena nevytvoří jednu šikmou přímku. V horní pozici na dvě sekundy zastavte a hýždě vědomě zatněte maximální možnou silou. Poté se pomalu vracejte dolů.
Tento cvik je naprostý balzám pro zkrácené flexory kyčlí, které se v horní fázi konečně natáhnou, a zároveň skvěle zapojuje hluboký stabilizační systém středu těla. Nesnažte se ale dostat co nejvýš do prohnutí v kříži. Pokud v horní pozici cítíte tlak v bedrech místo pálení v hýždích, jste příliš vysoko a už nemáte podsazenou pánev.
Cvik Mušle zpevňuje hýždě, posiluje kyčle a zlepšuje stabilitu pánve
Zatímco cvikem mostu jste trochu zadek zpevnili, nyní se podíváme na sval, o kterém polovina z nás neví, že ho má, dokud nezačne dělat problémy. Jde o střední hýžďový sval, který leží na vnější horní straně boku. Jeho úkolem je držet vaši pánev v rovině ve chvíli, kdy stojíte jen na jedné noze. Což se děje při každém kroku. Když je tento sval oslabený, váš bok při došlapu nepatrně klesne do strany a bederní páteř se pokaždé vychýlí, aby vyrovnala těžiště. Tisíckrát za den.
Lehněte si na bok a srovnejte tělo tak, aby ramena, kyčle i paty ležely v jedné pomyslné linii. Následně pokrčte kolena zhruba do úhlu pětačtyřiceti stupňů, chodidla nechte položená na sobě. Hlavu si podložte spodní rukou. Nyní, aniž byste rozpojily chodidla, pomalu otevírejte vrchní koleno směrem ke stropu, přesně jako když se otevírá mořská mušle. Pohyb veďte jen do té výšky, kam vás pustí kyčel bez toho, aby se celá vaše pánev začala překlápět dozadu. V nejvyšším bodě vteřinu vydržte a pomalu vracejte koleno zpět.
Kromě toho, že vám tento cvik zachrání spodní záda, předchází bolestem kolen, protože silný střední hýžďový sval nedovolí, aby se vaše koleno při chůzi hroutilo směrem dovnitř. Navíc krásně tvaruje vnější linii boku.
Hip hinge s oporou vás naučí správnému předklonu
Třetí cvik vlastně ani není klasickým cvikem, jako spíše nácvikem ohybu v kyčlích. Když dospělý člověk zvedá ze země propisku, ohne se v zádech jako vyděšená kočka. Abyste se naučili takzvaný „hip hinge“ neboli ohyb v kyčlích, je třeba pochopit, jak zvedat břemena i vlastní tělo bez zapojení páteře.
Postavte se s nohama na šířku ramen. Malíkové hrany dlaní si položte přesně do ohybu třísel – tam, kde se nohy napojují na trup. Kolena jemně povolte a přejděte do mírného dřepu. Nyní si představte, že vám někdo kolem pasu uvázal lano a jemně vás za něj tahá směrem dozadu ke zdi za vašimi zády. Váš trup se začne plynule naklánět dopředu, ale vaše páteř zůstává dokonale rovná, jako byste k ní měly od týlu až po kostrč přivázanou násadu od koštěte.
Zadek sunete dozadu, dokud není trup téměř rovnoběžně se zemí, nebo dokud neucítíte intenzivní tah na zadní straně stehen. Chvíli vydržte. Až se budete vracet nahoru, nesmí zabírat zádové svaly. Paty zatlačte do podlahy a hýždě s obrovskou razancí popostrčte vpřed, čímž se celé tělo narovná jako otevírací nůž.
Tento cvik posiluje zadní stranu stehen a učí mozek zapojovat hýždě do běžných denních úkonů. Dejte si pozor na dvě věci: nesmíte přejít do dřepu tím, že začnete klesat zadkem k zemi, a nesmíte se v dolní pozici vyhrbit v ramenou jen proto, abyste se prsty na rukou dostali níž. Vaše ruce jsou v tomto pohybu naprosto nepodstatné, rozsah určuje jen a pouze flexibilita vašich nohou.
Deset minut denně místo masáží
Ono se to snadno řekne, ale zařadit cvičení do denního plánu bývá ten nejtěžší krok. Fór je v tom, že k těmto třem cvikům nepotřebujete vůbec nic. Nemusíte se převlékat do funkčního prádla, nepotřebujete cvičební podložku z drahého obchodu a nebudete se u toho ani koupat v potu. Hýžďový most si můžete odcvičit na koberci v obýváku, zatímco v televizi běží večerní zprávy. Mušli zvládnete odcvičit klidně v pyžamu těsně předtím, než si půjdete vyčistit zuby, a hip hinge můžete trénovat ráno v kuchyni, zatímco čekáte, až se vám uvaří voda na čaj. Během dvou týdnů pak zaznamenáte tu nejkrásnější změnu: ranní pocit ztuhlého kříže při vylézání z postele začne ztrácet na síle.
Bolí vás krční páteř? Osvojte si pravidlo šuplíku a odblokujte ztuhlou šíji přímo v kanceláři
Zdroje: healthline.com, womanshealth.com, planetfitness.com, nytimes.com
Galerie: Bolí vás bedra? Na vině je dost možná „spící zadek“. Naučte se 3 cviky, které rychle zpevní vaše pozadí a zachrání páteř
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Doporučujeme
Tajemství cviku pozice stromu: Proč stání na jedné noze po padesátce aktivuje mozek a zpomaluje stárnutí
