Foto: Shutterstock
Ztuhlost v oblasti šíje a mezi lopatkami trápí velkou část dospělé populace. Pomoci může takzvaná pozice jehly. Tento precizní pohyb dokáže uvolnit zkrácené svaly, odstranit tlak a obnovit pohyblivost páteře. V čem přesně spočívá její přínos, jak ji správně cvičit?
Dlouhé sezení, špatné držení těla a každodenní zátěž se podepisují na zdraví naší páteře. Prvním místem, kde se veškeré napětí kumuluje, bývá oblast krční páteře a ramen. Svaly jsou v neustálém stažení, hrudník se uzavírá a přirozená mobilita zad postupně slábne. Následně dochází k chronickému omezení přirozeného rozsahu pohybu a bolestem hlavy. S tím pak pomůže hlavně cílené protahování.
Ztuhlá ramena a bolest krční páteře
Pozice jehly, vycházející z jógy, je cvik určený pro kompenzaci jednostranného přetížení. Nevyžaduje mimořádnou ohebnost ani žádné speciální cvičební pomůcky, přesto vede k hlubokému uvolnění tkání.
Pozice jehly pomáhá uvolnit zablokovaná záda
Hlavní výhodou cviku je intenzivní otevírání prostoru mezi lopatkami. Většina z nás si navykla podvědomě stahovat ramena dopředu a zvedat je směrem k uším. Tímto návykem dochází k chronickému přetěžování trapézových svalů a současně ke zkracování svalů prsních. Pozice jehly tento nežádoucí jev narušuje a k tomu ještě stimuluje krevní oběh, důkladně protahuje celou délku paží a navrací pružnost ztuhlým partiím horní poloviny trupu.
Kromě toho lehce masíruje vnitřní orgány, čímž podporuje trávení a usnadňuje hlubší brániční dýchání. Jakmile se v pozici správně usadíte a zpomalíte dech, tělo dostane jasný povel k uvolnění a odbourávání stresu.
Jak správně cvičit pozici jehly
Výchozím bodem je pozice na všech čtyřech. Dlaně by měly spočívat plnou plochou přesně pod linií ramen, zatímco kolena tvoří dokonalou svislou osu s kyčelními klouby. Holeně i nárty položte přirozeně na podložku. Prsty rukou roztáhněte co nejvíce od sebe, abyste si zajistili pevnou oporu. Myslete na rovná záda a lehce aktivujte střed těla. Jemné vtažení břicha směrem k páteři zabrání tomu, aby se vaše bedra prohnula směrem k zemi.
S dlouhým a pomalým výdechem následně podsuňte pravou paži pod levou ruku. Celý pohyb vede dlaň pravé ruky, která po celou dobu směřuje vzhůru ke stropu. Pravé rameno spolu s pravou stranou obličeje nechte plynule klesnout až na zem. Pohled očí přirozeně směřujte na levou stranu a hlavu nechte ležet na podložce. Levou paži udržujte stále aktivní, opřenou o dlaň, což vám pomůže regulovat hloubku a intenzitu celé rotace. V této fázi setrvejte zhruba jednu minutu. Zhluboka dýchejte a s každým dalším výdechem se vědomě snažte uvolnit napětí v ramenou o něco více. Následně se tlakem do levé dlaně velmi pomalu vraťte zpět na všechny čtyři a celý postup zopakujte na opačnou stranu těla.
Nejčastější chyby, kterými tělu uškodíte
Asi nejčastější chybou je vychylování pánve do stran během rotace. Boky držte za všech okolností pevně zafixované přesně nad koleny. Jakmile vaše pánev uhne ze své středové osy, páteř ztrácí potřebnou stabilitu a rotace přestává plnit svou fyziologickou funkci. Dalším velkým rizikem je přenesení přílišného množství váhy na krční páteř a hlavu. Hlava by měla na podložce pouze zlehka spočívat, rozhodně nesmí sloužit jako nosný bod. Tíhu těla musí nést pevně ukotvená pánev, dolní končetiny a opěrná paže.
Velmi často se také objevuje problém se ztrátou kontroly nad břišním svalstvem. Pokud povolíte střed těla, hrudník a břicho klesnou k zemi a záda se prohnou do oblouku. Dochází tak k nežádoucí kompresi obratlů. Stejně tak se snažte nezakulatit záda, hrudní páteř by měla směřovat vzhůru a ramena padat dolů. Svaly středu těla udržujte aktivní od začátku až do konce cviku.
Jak si pozici upravit podle vlastních možností
Pokud to nejde, flexibilitu můžete budovat postupně. Pokud cítíte v kleku nepříjemný tlak v kolenou, podložte si je složeným ručníkem nebo dekou. Jestliže vám zkrácené zádové svaly nedovolí položit hlavu a rameno až na podlahu, vezměte si na pomoc jógový blok, pevný polštář nebo srolovanou přikrývku a hlavu si podepřete v takové výšce, ve které cítíte protažení, ale nikoliv bolest. Pokud máte citlivá zápěstí, můžete se ve výchozí pozici místo o dlaně opřít o předloktí.
Jehlu můžete ale cvičit i ve stoje. Postavte se čelem ke stěně na vzdálenost napjaté paže. Dlaně opřete o zeď zhruba v úrovni hrudníku a následně pravou paži podsuňte pod levou stejným principem jako na zemi. Rotujte trupem do chvíle, dokud se rameno a ucho nedotknou stěny. Další velmi oblíbenou alternativou je cvičení vycházející z pozice dítěte. Začnete tím, že dosednete hýžděmi na paty, kolena oddálíte mírně od sebe a trup položíte na stehna. Až z této polohy provlékáte ruku pod tělem. Díky tomu, že je pánev plně opřená, cvik bude mnohem jednodušší pro lidi s oslabeným středem těla.
Konec ranní ztuhlosti. Těchto 11 nenáročných cviků na mobilitu vám po padesátce zachrání klouby
Zdroje: yogajournal.com, everydayyoga.com, theyogacollective.com, bodybyyoga.training
Galerie: Trápí vás ztuhlá ramena a bolest krční páteře? Pozice jehly je jednoduchý cvik, který okamžitě uvolní blokády mezi lopatkami
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Moderátor Honza Musil měl krásnou ženu a děti. Láska k mužům ale byla silnější. Jako jeden z prvních se veřejně přiznal ke své orientaci
Od táboráku k precizní metalurgii a promyšleným grilům: Jak se mění trendy letního grilování a jaké se vám mohou hodit
Seboreu ve vlasech si často pleteme s lupy. Trápí muže víc než ženy. Jak ji konečně porazit, radí vlasová odbornice
Doporučujeme
Jak správně cvičit Supermana? Návod na zpevnění středu těla i zdravá záda
