Rovná záda a správné držení těla po 50: Vyzkoušejte jednoduchou sestavu, která opravdu funguje

Bolest zad je tak trochu novodobá epidemie. Může za ni spousta věcí. Ať už to jsou hodiny strávené sezením, nedostatek přirozeného pohybu, stres, ale i léta drobných prohřešků, které se teď sčítají. A právě u žen po padesátce se k tomu přidávají další faktory. Mění se hormonální hladina, přirozeně ubývá svalová hmota a kosti mohou být křehčí. Tělo už zkrátka neodpouští tolik co dřív. Výsledkem je nejen bolest, ale i postupné hroucení držení těla. Najednou si všimnete, že máte kulatá záda, ramena stočená dopředu a bříško, které se dere ven, i když jste nepřibrala ani deko.

Stačí trochu námahy doma

Jenže tohle není jen estetický problém. "Špatný postoj přetěžuje některé svaly a klouby, zatímco jiné leniví a ochabují. To může vést k bolestem hlavy, problémům s trávením, a dokonce i k horšímu dýchání, protože stažený hrudník nedovolí plicím pořádně pracovat. A od toho je už jen krůček k permanentní únavě. Dobrá zpráva je, že tohle všechno se dá napravit. A nepotřebujete k tomu permanentku do fitka ani drahé vybavení. Stačí pár desítek minut denně a chuť něco pro sebe udělat," říká pro Svět ženy trenérka a nutriční poradkyně Martina Křížová.

Proč záda po padesátce bolí víc

Není to jen pocit, je to fakt. S přibývajícím věkem se mění struktura našeho těla. Svaly, které nejsou pravidelně zatěžovány, přirozeně slábnou, což je proces známý jako sarkopenie. To se týká především těch hlubokých, které tvoří jakýsi vnitřní korzet kolem naší páteře. Představte si je jako základní pilíře domu. Když začnou chátrat, celá stavba se stává nestabilní. Povrchové svaly, jako jsou široký sval zádový nebo vzpřimovače, se pak snaží jejich práci převzít, ale nejsou na tuto vytrvalostní stabilizační práci stavěné. Výsledkem je jejich přetížení, vznik bolestivých ztuhlých bodů, takzvaných trigger pointů, a chronické pnutí.

Klíčem ke všemu je takzvaný střed těla neboli „core“. Nejde jen o břišáky, jak si mnozí myslí. Je to komplexní systém svalů zahrnující bránici, pánevní dno, hluboké břišní svaly a drobné svaly podél páteře. "Když tento systém funguje správně, vytváří uvnitř břicha optimální tlak, který páteř podpírá zevnitř jako nafouknutý balon. A právě správné dýchání do bránice je motorem, který tento systém aktivuje. Většina z nás ale dýchá mělce, jen do hrudníku, a tím svůj nejlepší stabilizační systém v podstatě vypíná," doplňuje trenérka.

Zapomeňte na „narovnej se“, začněte dýchat

Chcete se srovnat, tak vypnete hruď, stáhnete ramena dozadu a zatáhnete břicho. Vydržíte to pár vteřin, ale je to nepřirozené a únavné. A hlavně tímto způsobem jen přetěžujete jiné svaly a blokujete si dech, čímž paradoxně snižujete stabilitu trupu. Skutečná náprava začíná u každodenních návyků. Musíte svůj mozek naučit, aby na správný postoj myslel automaticky. Při čištění zubů, při vaření, při čekání ve frontě. Zkuste si jednoduchý trik: postavte se s nohama na šířku boků. Váhu rozložte rovnoměrně na celá chodidla, vnímejte oporu pod palcem, malíčkem i na patě. Lehce pokrčte kolena, aby nebyla zamčená. Pánev držte v neutrální pozici, ani ji nepodsazujte, ani nevyšpulujte zadek. A teď to nejdůležitější: ramena nechte volně klesnout a jen lehce vytočte palce rukou směrem ven. Tento malý pohyb v ramenou automaticky otevře hrudník a aktivuje svaly mezi lopatkami, aniž byste se museli křečovitě prsit. A dýchejte. Zhluboka, nosem, až dolů do břicha. Cítíte, jak se břišní stěna s nádechem lehce rozpíná do všech stran, dopředu, do boků i dozadu do beder? To je ono. To je ten vnitřní balon, který vám drží záda.

Sestava sedmi statečných pro vaše záda

Jakmile si začnete uvědomovat své tělo během dne, je čas přidat pár cílených cviků. Stačí je cvičit 15 minut, ideálně každý den. Cvičte pomalu a vnímejte, co vaše tělo dělá. Začněme cvikem, který probudí vaši páteř:

1. Kočičí hřbet

Kočičí hřbet. Tento cvik je naprostý balzám na ztuhlá záda. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. S nádechem se lehce prohněte v zádech, pohled směřujte mírně před sebe, ale nezaklánějte hlavu, a otevřete hrudník. S výdechem pak záda co nejvíce vyhrbte, jako když se kočka ježí. Bradu přitáhněte k hrudi a dívejte se na svůj pupík. Pohyb je plynulý, vedený dechem, a vychází z pánve. Opakujte osmkrát až desetkrát.

2. Náklon pánve u zdi

Druhým krokem je naučit se ovládat pánev, což je základ pro zdravá bedra. K tomu slouží náklon pánve u zdi. Postavte se zády ke zdi, paty mějte asi 10 cm od ní. Mírně pokrčte kolena. Mezi bedry a zdí budete mít přirozenou mezeru. Nyní se s výdechem snažte tuto mezeru zmenšit tím, že přitisknete bedra ke zdi. Pohyb je velmi malý, vychází z jemné aktivace spodních břišních svalů, ne ze zatínání hýždí nebo tlaku nohou. S nádechem se vraťte zpět. Tento cvik vás učí izolovat pohyb pánve a aktivovat hluboké břicho. Opakujte desetkrát.

3. Mrtvý brouk

Nyní si lehneme na záda a probudíme skutečný střed těla cvikem mrtvý brouk. Lehněte si na záda, ruce natáhněte ke stropu a nohy zvedněte tak, aby v kyčlích i kolenou byl pravý úhel. Bedra jsou v přirozené křivce, netlačte je do podložky. S výdechem pomalu a kontrolovaně spouštějte pravou ruku za hlavu a levou nohu k zemi. Jděte jen tak nízko, dokud udržíte stabilní trup a neprohnete se v bedrech. S nádechem se vraťte zpět a vystřídejte strany. Je to test vaší stability. Opakujte šestkrát na každou stranu.

4. Most

Pokračujeme v leže na zádech a zaměříme se na často opomíjené, ale naprosto zásadní svaly. Sedavý způsob života způsobuje, že naše hýžďové svaly leniví. Jejich práci pak přebírají bedra, která jsou z toho přetížená. Probudíme je pomocí mostu. Pokrčte nohy a chodidla položte na zem na šířku boků. S výdechem zatněte hýždě a pomalu zvedejte pánev vzhůru, obratel po obratli. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům. Vydržte chvíli, opravdu vnímejte práci hýždí, a s nádechem se pomalu vracejte zpět. Opakujte desetkrát až dvanáctkrát.

5. Pták-pes

Otočíme se zpět na všechny čtyři a střed těla posílíme cvikem pták-pes. Zpevněte břicho a s výdechem pomalu zvedněte a natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Tělo musí zůstat v jedné rovině, pánev se nesmí přetáčet. Představte si, že máte na zádech položený podnos se skleničkami. Vydržte pár vteřin a s nádechem se vraťte zpět. Poté vystřídejte strany. Tento cvik je geniální v tom, že učí mozek a tělo spolupracovat a zlepšuje rovnováhu. Zkuste šest až osm opakování na každou stranu.

6. Zatahování lopatek

Nyní se postavíme a zaměříme se na svaly, které drží lopatky tam, kde mají být. Proti hrbení pomůže zatahování lopatek. Postavte se vzpřímeně a předpažte. S výdechem stahujte lopatky k sobě a mírně dolů, jako byste mezi nimi chtěli udržet tužku. Ramena přitom zůstávají dole, nezvedejte je k uším. Pohyb je malý, ale cílený. Pokud chcete cvik zintenzivnit, vezměte si lehkou posilovací gumu a držte ji napnutou mezi rukama. Opakujte dvanáctkrát.

7. Otevírání těla

Na závěr uvolníme partii, která je hlavním viníkem kulatých zad. Vše, co děláme, se odehrává před námi, což vede ke zkrácení prsních svalů. Proto musíme tělo vědomě otevírat. Postavte se do otevřených dveří a opřete předloktí o rám tak, aby lokty byly zhruba ve výšce ramen. Jednou nohou udělejte malý krok vpřed a lehce přeneste váhu dopředu, dokud neucítíte příjemné protažení v oblasti hrudníku a ramen. Neprohýbejte se v bedrech. Vydržte dvacet až třicet sekund a zhluboka dýchejte do hrudníku, jako byste ho chtěli s každým nádechem ještě více otevřít.

Duševní zdraví žen: Proč se cítíme špatně, i když o sebe pečujeme a jak se opět dostat do pohody, poradí odbornice