Chaturanga Dandasana: Jógový klik zpevní tělo od zápěstí po střed těla. Naučte se, jak ho správně provést

Jógová pozice Chaturanga Dandasana, nebo také „jógový klik“, patří mezi základní cviky nejen v dynamických sériích jógy, ale i v běžných silových trénincích. Nejčastěji se s ní setkáte při Pozdravu slunci, v kterém na sebe jednotlivé pozice rychle navazují. Její hlavní síla ale spočívá v tom, že při správném provedení zapojuje nejen paže, ramena a zápěstí, ale také hluboké břišní svaly, záda a stehna. Celé tělo musí zůstat napnuté a v jedné rovině, a právě díky tomu tahle pozice buduje sílu, rovnováhu i stabilitu.

Jógový klik zpevní tělo od zápěstí po střed těla

„Chaturanga Dandasana je často označována také za zlomovou pozici v józe. Každý, kdo ji vyzkouší, brzy pozná, jak moc záleží na technice provedení. Už po pár vteřinách poznáte, kde jsou vaše slabiny, ať už jde o sílu ramen, střed těla nebo zápěstí. Právě díky tomu je tenhle cvik tak oblíbený i mezi sportovci mimo jógovou komunitu,“ říká lektorka jódy Sabina Korecká.

Mohlo by se vám líbit

Cvik kobra posílí zádové svaly, uvolní páteř a rozevře hrudník. Tedy vše, co potřebujete udělat hned po příchodu z práce nebo ráno po probuzení

Jak Chaturangu správně cvičit

Správné provedení Chaturangy začíná vždy v pozici prkna. Ruce položte přímo pod ramena, prsty rozprostřete a dlaně pevně přitiskněte k podložce. Nohy natáhněte dozadu na šířku boků, chodidla opřete o prsty. Aktivujte střed těla tím, že mírně vtáhnete břicho k páteři, stehna napněte a celou postavu zpevníte jako prkno. S nádechem se mírně přeneste dopředu, aby ramena přešla za zápěstí. Při výdechu začněte ohýbat lokty směrem dozadu podél trupu.

Když klesáte dolů, zastavte pohyb v momentě, kdy jsou lokty v úhlu zhruba 90 stupňů a nadloktí je rovnoběžné se zemí. Hrudník a ramena nesmí jít níž než lokty, hlava zůstává v prodloužení páteře, pohled směřuje mírně před sebe. Celou dobu vnímejte dech, nechte ho plynout, nezahlcujte tělo zbytečným napětím. Pokud cítíte, že se začínáte prohýbat v bedrech nebo ztrácíte napětí v těle, je lepší pozici uvolnit, položit kolena na zem a odpočinout si.

Mohlo by se vám líbit

Naučte se jógovou pozici hrdiny, která ulevuje od bolesti nohou, zad a podporuje trávení. Je vhodná pro všechny věkové skupiny

Nejčastější chyby, kterým je třeba se vyhnout

I když jógový klik vypadá jednoduše, převážně začátečníci se často dopouštějí chyb, které mohou vést k přetížení nebo dokonce zranění. Typickou chybou je propadnutí beder. „Častým nedostatkem je prohýbání v bedrech – spouštění boků pod úroveň trupu, což je způsobeno nedostatečně zpevněným středem těla. Je lepší provádět pozici zprvu krátce a správně, při této chybě jsou velmi přetěžována bedra,“  vysvětluje Mgr. Markéta Vintrová na webu Fit jóga Markéta. Často také vidíme, že lidé otevírají lokty do stran, místo aby je drželi u těla. Ramena pak ztrácí stabilitu, zbytečně se zatěžují a v dlouhodobém horizontu to může přinášet problémy i v běžném životě. Někdy je chyba i v rychlém pohybu dolů. Místo kontrolovaného spouštění tělo prostě „spadne“, a ztrácí se tím smysl celé pozice. „Důležité je, abyste v pozici prkna odtahovali lopatky od sebe a stahovali je směrem dolů ke spodním žebrům a tento pocit udrželi i na cestě dolů. Hlídejte si, aby tělo bylo opravdu rovné jako prkno, tedy aby vám hýždě nevyjížděly nad nebo pod úroveň a abyste se neprohýbali v bedrech. Hlavu mějte v prodloužení páteře a pohled směřujte lehce vpřed,“ popisuje jogínka Lucie Martinová na webu Yoga Point.

Chaturangu neberte jako soutěž, kdo vydrží déle. Smyslem je kvalita pohybu, schopnost propojit sílu a stabilitu s vědomým dechem. Pokud techniku nezvládnete, nevadí, zkuste si ji nejdřív natrénovat s koleny na zemi, a teprve až získáte potřebnou sílu, zkuste těžší variantu.

Někdy je chyba i v rychlém pohybu dolů. Místo kontrolovaného spouštění tělo prostě „spadne“, a ztrácí se tím smysl celé pozice. „Důležité je, abyste v pozici prkna odtahovali lopatky od sebe a stahovali je směrem dolů ke spodním žebrům a tento pocit udrželi i na cestě dolů. Hlídejte si, aby tělo bylo opravdu rovné jako prkno, tedy aby vám hýždě nevyjížděly nad nebo pod úroveň a abyste se neprohýbali v bedrech. Hlavu mějte v prodloužení páteře a pohled směřujte lehce vpřed,“ popisuje jogínka Lucie Martinová na webu Yoga Point.

Mohlo by se vám líbit

Kancelářské cviky pro protažení a posílení zádových svalů. Cvičte je každý den a vyhnete se bolestem zad. Vaše svaly se uvolní i posílí

Chaturangu neberte jako soutěž, kdo vydrží déle. Smyslem je kvalita pohybu, schopnost propojit sílu a stabilitu s vědomým dechem. Pokud techniku nezvládnete, nevadí, zkuste si ji nejdřív natrénovat s koleny na zemi, a teprve až získáte potřebnou sílu, zkuste těžší variantu.

Pro koho je jógový klik vhodný

Pokud chcete pracovat na síle, stabilitě a lepším držení těla, pak je jógový klik přesně pro vás. Vyhnout byste se jí ale měli, pokud máte jakékoliv potíže s rameny, zápěstími nebo bederní páteří. Těhotné ženy a lidé s výrazně oslabeným středem těla by se také měli předem poradit s odborníkem nebo zkušeným lektorem. V každém případě ale platí, že byste měli poslouchat své tělo a necvičit přes bolest nebo když se vám nedaří plynulý pohyb.

Mohlo by se vám líbit

Posílení pánevního dna: Cviky, které zvládnou i ženy nad 60 let, výrazně zlepší kvalitu vašeho života, včetně toho intimního, potvrzuje fyzioterapeutka

Varianty a tipy, jak si Chaturangu přizpůsobit

Začátečníci často cvičí Chaturangu s koleny na zemi, kdy je celé tělo stále v jedné linii, ale část váhy se rozloží do kolen. Tato varianta vám umožní soustředit se na techniku bez zbytečného tlaku na zápěstí a ramena. Pokud vás trápí zápěstí, pomůže podložit dlaně složenou dekou nebo jógovým blokem, díky kterému snížíte jejich ohnutí. Zajímavou variantou je také Ashtanga Namaskara, kdy kromě kolen pokládáte na podložku i hrudník a bradu. Pokročilejší cvičenci si mohou přidat obtížnost tím, že jednu nohu zvednou nad zem, nebo v pozici setrvají déle.

Chaturanga Dandasana představuje mnohem víc než jen jeden z cviků na ruce a střed těla. Ve skutečnosti jde o pozici, která vás naučí vědomě vnímat své tělo, najít rovnováhu mezi sílou a lehkostí a propojit dech s pohybem. Pokud ji začnete praktikovat pravidelně a s respektem k vlastním možnostem, zjistíte, že vám přinese nejen lepší kondici, ale i větší jistotu v pohybu a zdravější držení těla. A to za trochu námahy opravdu stojí.

Baví vás naše jóga? Pozice orla protahuje všechny velké klouby těla, posiluje svaly dolní i horní části těla a stimuluje orgány. A tím její výhody nekončí

Galerie: Chaturanga Dandasana: Jógový klik zpevní tělo od zápěstí po střed těla. Naučte se, jak ho správně provést

6 fotek 7 fotek