Pokud se rozhodujete, zda začít běhat, intervalový běh je pro vás ideální. Než budete schopny uběhnout pár kilometrů bez jediné přestávky, budete si muset postupně vybudovat výdrž. A s tím vám může pomoci právě intervalový běh.
Intervalový trénink je skvělý způsob, jak si můžete vylepšit kondici a výkonnost. Ačkoli je trénink náročný, nemusí se ho bát ani začátečníci. Přečtěte si nejlepší způsoby, jak s intervalovým tréninkem začít a jak systematicky zlepšovat svou kondici a běžecké schopnosti.
Intervalový trénink je druh cvičení, při kterém se střídají různé úrovně intenzity běhu, které zahrnují rychlé i pomalé úseky. Krátké úseky rychlého běhu vám zvýší tepovou frekvenci a spálí kalorie, krátké pauzy nebo pomalý běh zas umožní tělu zotavit se a připravit se na další interval. Například poběžíte rychle po dobu 30 sekund a následně na 1 minutu zpomalíte. Intervalový cyklus pak budete opakovat několikrát během jednoho tréninku. Začátečníkům se doporučuje jednoduchý intervalový trénink se střídáním pomalého a rychlého běhu po dobu 1 minuty. Postupem času můžete pozvolna zvyšovat intenzitu a délku cvičení, díky čemuž získáte lepší kondici a zvyknete si na náročnější cvičení.
Intervalový trénink není ale jen o rychlém běhu. Bude třeba se snažit udržet tempo a rytmus po celou dobu tréninku. V terénu můžete využít různé překážky, jako jsou kopce, stoupání nebo schody. Tím zpestříte svůj běžecký trénink, zvýšíte intenzitu cvičení a zlepšíte svůj výkon. Výhodou je, že při intervalovém běhu dosáhnete lepších výsledků než u dlouhého pomalého běhu, čímž výrazně zkrátíte celkovou dobu tréninku. "Na konci každého intervalu byste měli být zadýchaní. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost intenzivně. Nezapomeňte ale trénink brát s určitým nadhledem, zvláště pokud začínáte a nemáte s intervaly žádné zkušenosti.", dodala fitness trenérka Lucie Hašková Mansfeldová v radioporadně Českého rozhlasu Hradec Králové.
Jste-li začátečník, je důležité začít pomalu a postupně intenzitu zvyšovat. Začít můžete rychlým během po dobu půl až jedné minuty, a následně po stejně dlouhý čas si dopřát odpočinek nebo zařadit pomalý běh. Postupně délku a intenzitu intervalů zvyšujte. Určitě se nezapomeňte před samotným tréninkem důkladně zahřát dynamickým cvičením a po něm vychladnout chůzí a následně se protáhnout. Jedině tak minimalizujete riziko zranění a zlepšíte flexibilitu svalů.
Protože intervalový trénink je náročný na svaly i srdce, myslete také na dostatek odpočinku mezi jednotlivými opakováními. Počáteční delší odpočinek postupem času zkracujte, abyste si postupně navykly na větší náročnost tréninku a zvyšovali svou výdrž. Veďte si zápisky. Zaznamenávejte si do deníku své časy, vzdálenosti a pocitové hodnocení, díky čemuž rozpoznáte své silné stránky a oblasti, na kterých je třeba ještě pracovat. Sledování pokroku vám pomůže udržovat motivaci a zapojení do tréninku a poskytne vám cennou zpětnou vazbu pro další zlepšení. Během tréninku poslouchejte energickou hudbu s dobrou rytmikou, která vám pomůže udržet tempo, zlepšit náladu a zvýší vaši výkonnost. Aby byl trénink opravdu účinný, před jeho začátkem konzumujte pouze lehké, snadno stravitelné pokrmy obsahující komplexní sacharidy a bílkoviny, abyste si udržely energii a neměly během tréninku hlad. Až skončíte, doplňte tekutiny a dejte si třeba ovoce, zeleninu a bílkoviny, které podpoří regeneraci vašich svalů.
Abyste si během tréninku neničily zdraví svých kloubů, pořiďte si obuv s dostatečnou podporou a tlumením, která bude odpovídat vaší běžecké technice a potřebám. Stav obuvi pravidelně kontrolujte a v případě potřeby ji vyměňte. Pouze dobře padnoucí běžecká obuv dokáže minimalizovat riziko zranění a pomůže udržet správnou biomechaniku běhu. To platí i o funkčním oblečení. Vybírejte takové, které vás nebude nikde škrtit nebo jinak překážet.
behat.cz, runnersworld.com, Český běh, womensrunning.co.uk
