Ráno jste vstali unavení, po snídani máte za chvíli hlad a vlasy poslední dobou zůstávají na kartáči častěji, než by vám bylo milé. Každá z těchto věcí může mít spoustu příčin. Jednou z nich může být také dlouhodobě nízký příjem bílkovin.
Protein přitom není výsadou lidí, kteří chodí do posilovny s obřím šejkrem v ruce. Potřebujeme ho všichni. Tělo z něj získává aminokyseliny důležité pro svaly, tkáně a řadu dalších procesů. Když ho dlouhodobě dostává málo, může začít protestovat.
Nedostatek bílkovin není běžný
Než začnete počítat obsah proteinu v každém soustu, jedna uklidňující zpráva. Skutečný nedostatek bílkovin není u člověka, který jí dostatečně a pestře, příliš běžný. Často často je za tím širší problém v jídelníčku.
„Většinou to souvisí s celkově nedostatečným příjmem potravy,“ vysvětluje registrovaná dietoložka Natalie Romito. Riziko může být vyšší třeba u lidí, kterým chronické onemocnění snižuje chuť k jídlu, nebo u těch, kteří mají velmi omezený jídelníček a zdroje bílkovin ničím nenahrazují.
Hlad se rychle vrací
Posnídáte sladké pečivo, zapijete ho kávou a sotva začnete pracovat, už přemýšlíte, co bude k svačině. Neustálý hlad samozřejmě automaticky neznamená nedostatek bílkovin, složení jídla ale rozhoduje o tom, jak dlouho vás dokáže zasytit.
Bílkoviny mají výrazný sytící účinek, takže stojí za to na ně při skládání jídelníčku myslet. Nemusíte přitom každé ráno smažit čtyři vejce. Poslouží jogurt, tvaroh, sýr, tofu nebo jiný zdroj, který se do vašeho běžného jídelníčku přirozeně vejde.
Svaly ztrácejí svou sílu
Bílkoviny jsou pro svalovou tkáň důležitým stavebním materiálem. Pokud jich tělo dlouhodobě nedostává dostatek, může začít využívat vlastní svalové bílkoviny, aby mělo aminokyseliny pro procesy, které jsou pro něj v danou chvíli důležitější.
Postupně se to může projevit úbytkem svalové hmoty a menší silou. S přibývajícím věkem je téma ještě důležitější, protože svalů přirozeně ubývá. Udržovat je proto pomáhá pravidelný pohyb společně s dostatečným příjmem energie a bílkovin.
Pohled na kartáč plný vlasů dokáže pokazit ráno spolehlivěji než studená káva. Vlasy jsou tvořené především keratinem, tedy bílkovinou, a dlouhodobě nedostatečná výživa se může podepsat také na jejich kvalitě. Změny se mohou projevit rovněž na pokožce.
Tady je ale potřeba brzdit s domácí diagnózou. Padání vlasů může souviset s hormony, stresem, některými nemocemi i nedostatkem jiných živin. Pár vlasů na svetru tedy není pokyn k nákupu kila proteinového prášku. Dlouhodobé nebo výrazné změny už stojí za řešení.
Únava se drží celý den
Někdy přesně víte, proč jste unavení. Seriál měl ještě jeden díl, potom další a najednou byly dvě ráno. Pokud se však vyčerpání drží dlouhodobě a přidává se celková slabost, může být jednou z mnoha možných příčin také nedostatečná výživa.
Při dlouhodobě nízkém příjmu bílkovin může navíc ubývat svalová hmota, což se může projevit horší fyzickou kondicí. Únava má ovšem desítky jiných příčin. Pokud přetrvává, hledání odpovědi pouze na dně kelímku s proteinem není zrovna ideální strategie.
Do posilovny chodíte svědomitě, dřepy už vás dokonce přestaly děsit, ale očekávaný posun nikde. Pro obnovu a budování svalové tkáně potřebuje organismus aminokyseliny, které získává právě z bílkovin. Bez vhodného jídelníčku má regenerace složitější podmínky.
Samozřejmě neplatí jednoduchá rovnice, že dvojnásobek proteinu vytvoří dvojnásobné svaly. Výsledky ovlivňuje trénink, množství energie, odpočinek i genetika. Pokud ale pravidelně cvičíte a bílkovin přijímáte dlouhodobě málo, stojí za to jídelníček zkontrolovat.
Otok už není drobnost
Při závažném nedostatku bílkovin může dojít také k otokům. Jedním z důvodů může být nízká hladina albuminu, bílkoviny důležité pro udržování tekutiny v krevním řečišti. Tekutina se potom může více hromadit v okolních tkáních.
„Otok může být známkou nedostatku bílkovin,“ upozorňuje Natalie Romito. Hned je však potřeba dodat důležitou věc. Otoky mohou mít mnoho jiných příčin a některé jsou závažné. Pokud je to jediný příznak, rozhodně z něj nelze vyvodit, že potřebujete přidat protein.
Tady přichází otázka, která se zdá jednoduchá, dokud nezačnete hledat jedno číslo pro všechny. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí pro zdravé dospělé referenční příjem 0,83 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
U člověka vážícího 70 kilogramů to vychází přibližně na 58 gramů. Skutečná potřeba ale závisí například na věku, fyzické aktivitě a dalších okolnostech. Univerzální rada, že každý potřebuje přesně 90 gramů denně, proto kulhá podobně jako univerzální velikost džín.
Nákupní tipy
reklama
Protein máte doma
Dobrá zpráva na závěr je, že kvůli bílkovinám nemusíte okamžitě navštívit obchod se sportovní výživou. Najdete je v úplně obyčejných potravinách. Bohatými zdroji jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, ale také luštěniny, sója nebo tofu.
Mnohem praktičtější než honit večer chybějící gramy je myslet na zdroj bílkovin průběžně během dne. Vejce ke snídani, luštěniny k obědu nebo jogurt ke svačině žádnou fitness revoluci nepřipomínají. A přesně tak to může vypadat.
