Krok za krokem k lepší postavě: Jak zkombinovat přerušovaný půst a Protein Pacing

Ačkoliv se dřete v posilovně, honíte kilometry na cyklostezce, jíte jako vrabec, žádné zázraky se nedějí? Váha možná nakonec ukáže o něco méně, ale při pohledu do zrcadla to prostě pořád není ono. Břicho je pořád nafouklé a svaly z ramen jako by se někam vypařily. Když totiž držíme diety, naše tělo nejdříve čerpá ze svalové tkáně, než se vůbec uráčí pustit do tukových zásob. Nedávná studie ale ukázala, že když nakombinujeme přerušovaný půst s pravidelnými dávkami bílkovin, můžeme nad některými dietami doslova vyzrát. Ukazuje se totiž, že to, kdy a kolik proteinu v průběhu dne sníme, je nakonec pro váš vzhled mnohem důležitější než to, kolik času trávíme v posilovně.

Jak zkombinovat přerušovaný půst a Protein Pacing

Přesné dávkování bílkovin znamená, že si svůj celkový denní příjem této makroživiny rozdělíte do několika zhruba stejně velkých porcí, které pak jíte v poměrně pravidelných intervalech. Díky tomu budete neustále zásobovat svůj organismus aminokyselinami. Celkem bychom měli sníst čtyři až šest na bílkoviny bohatých jídel denně. Každé z nich by mělo obsahovat ideálně mezi pětadvaceti a padesáti gramy kvalitních proteinů. Odstup mezi jednotlivými jídly by se pak měl pohybovat kolem tří až pěti hodin. Tímto způsobem budete neustále stimulovat syntézu svalových bílkovin ve svém těle.

Proč je přesné dávkování bílkovin lepší než dieta

Když seškrtáte svůj jídelníček, sice dost možná zhubnete, ale vaše tělo znatelně zpomalí. Přijdete o pracně vybudované svaly, váš bazální metabolismus klesne k bodu mrazu a riziko, že vás brzy dožene jojo efekt, stoupne dost strmě vzhůru. Účastníci studie, kteří spojili takzvaný přerušovaný půst právě s metodou Protein Pacing, ubrali mnohem více viscerálního a břišního tuku než skupina, která si jen úzkostlivě hlídala kalorie. A co víc, zachovali si podstatně větší procento čisté svalové hmoty.

Zdravá střeva a pocit sytosti

Docela zajímavé je, že tento styl stravování podle vědců pozitivně ovlivňuje také střevní mikroflóru. A jak dnes už víme, pestrý a zdravý střevní mikrobiom je úzce spjat nejen s lepším trávením, ale také se snížením zánětlivosti organismu a lepším fungováním celého metabolismu. To všechno pak znatelně usnadňuje samotné hubnutí. Dalším plusem je nasycení. Bílkoviny vás zaplní mnohem lépe než plná mísa těstovin. A když budete pravidelně jíst, vyhnete se kolísání energie a vlčímu hladu, které většinu z nás obvykle doženou k drancování spíže. 

Co přesně jíst

Pokud do toho chcete jít naplno, spočítejte si nejprve svůj osobní cíl. Obecně se doporučuje konzumovat zhruba 1,4 gramu bílkovin na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti. První porci byste měli sníst ideálně do hodiny po probuzení, a tu poslední pak zhruba dvě hodiny před ulehnutím do postele. Na vašem talíři by se mělo objevit kuřecí a krůtí libové maso, čerstvé ryby, vejce na všechny způsoby nebo hutné mléčné výrobky v čele s řeckým jogurtem a tvarohem. Jídelníček si můžete zpestřit čočkou, fazolemi, tofu, tempehem nebo fazolkami edamame. Zároveň si ale dejte pozor, abyste nezapomněli na zbytek živin. Potřebujete k tomu dostatek zeleniny, nějaké to ovoce, celozrnné obiloviny a hlavně zdravé tuky. Důležitý je také dostatečný pitný režim, protože hydratace hraje při zpracování bílkovin naprosto klíčovou roli. 

Technika Body Scan proti nespavosti a chronické bolesti: Jak uvolnit tělo a rychle usnout