Foto: Magnific
Přerušovaný půst patří mezi oblíbené způsoby, jak upravit stravování, zlepšit režim a podpořit hubnutí. Po padesátce ale tělo prochází změnami, které mohou ovlivnit, jak na omezení času pro jídlo reaguje. To, co někomu vyhovuje, nemusí být vhodné bez konzultace s lékařem. Uškodit může například lidem, kteří berou pravidelně nějaké léky. Proč, to se dozvíte v článku.
Přerušovaný půst může pomoci lépe kontrolovat příjem energie nebo nastavit pravidelnější režim, ale při špatném nastavení může vést k nedostatku bílkovin, ztrátě svalové hmoty nebo zhoršení energie. Po padesátce se mění metabolismus, hormonální prostředí i potřeba některých živin, jakoukoli dietu je proto vhodné konzultovat s odborníkem.
Co je přerušovaný půst?
„Přerušovaný půst není konkrétní dieta, ale způsob rozložení jídel během dne. Půst můžete počítat na dny, kdy střídáte jeden den jídla a jeden den půstu, nebo třeba pět dní jídla a dva dny půstu, jak vyhovuje vašemu režimu. Snazší může být čtyřiadvacetihodinová varianta, kdy se během dne stanovíte čas na jídlo a čas bez jídla. Oblíbená je například varianta 16:8, tedy 16 hodin bez jídla a osmihodinové období, kdy člověk jí,“ říká pro Svět ženy lékařka Marie Marešová.
Pro mnoho lidí po padesátce lépe může být lépe zvládnutelná mírnější forma, například 12:12 nebo 14:10. Pokud tělo reaguje dobře, lze interval postupně upravit. Nejde tolik o to, kdy přesně jíst, ale jak nastavit rytmus, který bude dlouhodobě udržitelný. Důležité je sledovat nejen číslo na váze, ale také energii, spánek, náladu, výkon a pocit hladu.
5 způsobů, jak viditelně zpevnit postavu po 50 a přitom se nesedřít
Tělo může brát ze zásob
Když tělo nejí, nepřijímá látky snadno přeměnitelné na energii. Musí tedy sáhnout do zásob, zejména těch tukových. „Půst vede k nižší hladině cukru v krvi. V reakci na to tělo místo glukózy využívá jako zdroj energie tuk, který poté přemění na ketony,“ vysvětluje dietoložka Kathy McManusová, ředitelka oddělení výživy v Brigham and Women's Hospital. Tento posun od glukózy ke ketonům jako zdroji energie zdravým způsobem mění chemii těla a přispívá samozřejmě i k hubnutí.
Pokud si denní režim nastavíte tak, že již třeba po páté hodině odpolední nejíte, může tělo navíc v noci lépe regenerovat a zaměřit se na další důležité tělesné procesy, namísto složitého trávení, „Když jíte přes den, nezatěžujete mitochondrie v noci, kdy by měly dělat jiné věci,“ vysvětluje Dr. William Mair, docent genetiky na Harvard TH Chan School of Public Health.
Proč může po padesátce dávat smysl?
S věkem se u mnoha lidí postupně snižuje energetická potřeba. Pokud člověk jí stejně jako dříve, ale méně se hýbe, může snadněji přibírat. Omezené časové okno pro jídlo může některým lidem pomoci přirozeně snížit příjem kalorií bez nutnosti počítat každé sousto.
Některé studie naznačují, že časově omezené stravování může u části lidí přispět ke zlepšení některých metabolických ukazatelů, například citlivosti na inzulin nebo regulace hmotnosti. Výsledky ale závisí na celkovém jídelníčku, pohybu a individuální situaci.
Pro koho může být přerušovaný půst vhodný?
Může vyhovovat například lidem, kteří často jedí spíše ze zvyku než z hladu, nebo chtějí omezit večerní zobání. Vyhovovat bude i lidem, kteří nepotřebují pět jídel denně, ale mají přirozeně menší chuť k jídlu ráno nebo večer.
Pro někoho může být jednodušší nastavit si například dřívější večeři a delší noční pauzu než držet přísná pravidla a dodržovat striktní hodiny hladovění.
Nejčastější chyby
„Přerušovaný půst neznamená, že během několika hodin musíte “dohnat„ celý den hladu velkým množstvím sladkostí nebo naopak jíst příliš málo. Kvalita jídla zůstává zásadní. Po padesátce je důležité myslet hlavně na dostatek bílkovin například z vajec, ryb, masa, mléčných výrobků nebo luštěnin, ale také na vlákninu, zeleninu a kvalitní tuky,“ říká lékařka Marešová.
Komu může půst uškodit?
Půstu se nemusí obávat lidí, kteří mají stabilní zdravotní stav a dokážou během jídelního okna přijmout dostatek bílkovin a pestrou stravu.
Opatrnost je na místě například u lidí, kteří mají:
- cukrovku a užívají léky ovlivňující hladinu cukru v krvi,
- sklony k poruchám příjmu potravy,
- výrazné problémy s únavou, závratěmi nebo nízkým příjmem energie,
- některá chronická onemocnění,
- velmi vysokou fyzickou aktivitu bez dostatečné kompenzace stravou.
U žen po padesátce může hrát roli také období perimenopauzy a menopauzy. Hormonální změny mohou ovlivnit spánek, náladu, chutě i ukládání tuku, a příliš restriktivní režimy můžete hůře snášet.
Zaměřeno na svaly
Po padesátém roce života je jedním z hlavních cílů chránit svalovou hmotu. S přibývajícím věkem přirozeně dochází k postupnému úbytku svalů, který může zhoršovat sílu, pohyblivost i metabolické zdraví.
Při přerušovaném půstu proto není největším problémem samotné vynechání jídla, ale riziko, že člověk během kratšího časového okna nesní dostatek bílkovin a celkově kvalitních živin.
Čtěte příbalový leták
Pokud užíváte léky, které je nutné brát s jídlem, je nutné to při volbě diety rovněž zohlednit. Užívání léků nikdy neměňte bez konzultace s vaším ošetřujícím lékařem.
„Lidé, kteří potřebují užívat léky s jídlem – aby se vyhnuli nevolnosti nebo podráždění žaludku – nemusí s půstem dobře fungovat. Také lidé, kteří užívají léky na srdce nebo krevní tlak, mohou s větší pravděpodobností trpět nebezpečnou nerovnováhou draslíku a sodíku, když se postí,“ vyjadřuje své obavy doktorka Suzanne Salamonová, zástupkyně vedoucího gerontologie v Beth Israel Deaconess Medical Center.
Přerušovaný půst není zázrak, ale nástroj
Pravidelný půst, tedy alespoň dle závěrů výzkumů na zvířatech, je spojován nejen s úbytkem hmotnosti, ale také s nižším krevním tlakem a srdeční frekvencí, sníženou inzulinovou rezistencí, nižšími hladinami „špatného“ LDL cholesterolu, vyššími hladinami „dobrého“ HDL cholesterolu a menším zánětem. Některé studie také zjistily zlepšení paměti.
Po padesátce může být přerušovaný půst pro některé lidi užitečným způsobem, jak získat větší kontrolu nad stravovacím režimem. Není ale univerzálním řešením a neměl by znamenat dlouhodobý boj s hladem. Největší smysl má tehdy, když zapadne do celkově zdravého životního stylu s dostatkem kvalitního jídla, pohybu, spánku a péče o svaly.
Zdroje: mcpress.mayoclinic.org, health.harvard.edu
