Toužíte po zpevněném těle a silnějších svalech, ale nechcete trávit dlouhé hodiny ve fitness centru? Pak se naučte Bear Plank, což je mimořádně účinný cvik vhodný naprosto pro každého, včetně začátečníků. Vystačíte si pouze s vlastní vahou, spolehlivě vám protáhne svalstvo a rozproudí krevní oběh. Je vhodný i pro zralé ženy.
Bear Plank je tak trochu pozměněné nenáviděné prkno. Zásadní rozdíl spočívá v tom, že nohy nejsou propnuté, ale máte je v kolenou pokrčené a držíte je kousek nad podložkou. Během tohoto cviku zapojujete všechny důležité svalové skupiny, a to od břicha a zad přes ramena a dolní končetiny až po samotný střed těla. Jeho velkou výhodou je, že ho můžete cvičit ho v podstatě kdekoliv, ať už jste doma, venku v parku nebo máte zrovna přestávku v práci. Vůbec přitom nehraje roli, zda jste zkušení sportovci, nebo s pohybem teprve začínáte.
Bear Plank je vhodný pro celé tělo
Hlavní kouzlo tohoto cviku spočívá v jeho schopnosti aktivovat celé tělo v jeden okamžik. Během výdrže v této pozici nejenže posilujete zádové a břišní svaly, ale zároveň trénujete hluboký stabilizační systém. Právě díky tomu je cvik výborný nejen pro celkové zpevnění postavy, ale rovněž přispívá k lepšímu držení těla a srovnává svalové nerovnováhy. Protože je při něm silně zapojen střed těla, zlepšíte si tak svou stabilitu a podpoříte zdraví své páteře. A protože zvýšíte tepovou frekvenci, zrychlíte i spalování kalorií.
Výchozí pozicí je vzpor klečmo na všech čtyřech. Dlaně si opřete o zem přesně pod ramena a kolena si srovnejte pod kyčle, přičemž ruce i nohy mějte zhruba na šířku vašich ramen. Z tohoto postavení plynule nadzvedněte obě kolena přibližně pět centimetrů nad podlahu. Dbejte na to, aby kolena zůstala pokrčená, záda byla naprosto rovná a hlava přirozeně navazovala na osu páteře. Zpevněte svaly na břiše, mírně stáhněte lopatky k sobě a celé tělo udržujte v pevném napětí. V této poloze se snažte vydržet minimálně dvacet až třicet sekund. Nejprve samozřejmě můžete vydržet kratší dobu a intervaly si postupně prodlužovat. Nezapomeňte u toho zhluboka a pravidelně dýchat, abyste správně aktivovali svaly a vydrželi delší dobu.
Doporučujeme
reklama
Jak si Bear Plank ztížit
Pokud by vám základní provedení po čase přišlo příliš snadné, můžete svůj trénink posunout o úroveň výš. Velmi oblíbenou obměnou jsou střídavé dotyky ramen, kdy ve výdrži na okamžik odlepíte jednu dlaň od země, dotknete se protějšího ramene a následně ruce vystřídáte, to vše při maximální snaze udržet boky a trup v naprostém klidu. Další možností je střídavé zanožování nebo jen pouhé odlepování jednoho chodidla pár centimetrů od podložky.
Pokud chcete zapojit více dynamiky a kardia, vyzkoušejte takzvanou medvědí chůzi, při které se ve zpevněné pozici s pokrčenými koleny těsně nad zemí pomalu přesouváte dopředu, dozadu nebo do stran. Skvělé je také odšlapování, kdy z pozice Bear Planku plynule natáhnete obě nohy dozadu do klasického prkna a vzápětí je krokem vrátíte zase zpět pod kyčle. Tyto varianty nejenže výrazně zvýší celkovou náročnost, ale ještě intenzivněji potrápí váš střed těla, stabilitu a koordinaci.
