Jeden z nejefektivnějších cviků pro celé tělo vám zabere pár minut. Bear Plank je vhodný i pro začátečníky a starší ženy

Bear Plank je tak trochu pozměněné nenáviděné prkno. Zásadní rozdíl spočívá v tom, že nohy nejsou propnuté, ale máte je v kolenou pokrčené a držíte je kousek nad podložkou. Během tohoto cviku zapojujete všechny důležité svalové skupiny, a to od břicha a zad přes ramena a dolní končetiny až po samotný střed těla. Jeho velkou výhodou je, že ho můžete cvičit ho v podstatě kdekoliv, ať už jste doma, venku v parku nebo máte zrovna přestávku v práci. Vůbec přitom nehraje roli, zda jste zkušení sportovci, nebo s pohybem teprve začínáte.

Bear Plank je vhodný pro celé tělo

Hlavní kouzlo tohoto cviku spočívá v jeho schopnosti aktivovat celé tělo v jeden okamžik. Během výdrže v této pozici nejenže posilujete zádové a břišní svaly, ale zároveň trénujete hluboký stabilizační systém. Právě díky tomu je cvik výborný nejen pro celkové zpevnění postavy, ale rovněž přispívá k lepšímu držení těla a srovnává svalové nerovnováhy. Protože je při něm silně zapojen střed těla, zlepšíte si tak svou stabilitu a podpoříte zdraví své páteře. A protože zvýšíte tepovou frekvenci, zrychlíte i spalování kalorií.

Mohlo by se vám líbit

I po padesátce stačí jen 3 minuty: Parighasana, pozice brány uvolní zatuhlé boky i kyčle a zvětší kapacitu plic

Jak cvičit Bear Plank

Výchozí pozicí je vzpor klečmo na všech čtyřech. Dlaně si opřete o zem přesně pod ramena a kolena si srovnejte pod kyčle, přičemž ruce i nohy mějte zhruba na šířku vašich ramen. Z tohoto postavení plynule nadzvedněte obě kolena přibližně pět centimetrů nad podlahu. Dbejte na to, aby kolena zůstala pokrčená, záda byla naprosto rovná a hlava přirozeně navazovala na osu páteře. Zpevněte svaly na břiše, mírně stáhněte lopatky k sobě a celé tělo udržujte v pevném napětí. V této poloze se snažte vydržet minimálně dvacet až třicet sekund. Nejprve samozřejmě můžete vydržet kratší dobu a intervaly si postupně prodlužovat. Nezapomeňte u toho zhluboka a pravidelně dýchat, abyste správně aktivovali svaly a vydrželi delší dobu.

Jak si Bear Plank ztížit

Pokud by vám základní provedení po čase přišlo příliš snadné, můžete svůj trénink posunout o úroveň výš. Velmi oblíbenou obměnou jsou střídavé dotyky ramen, kdy ve výdrži na okamžik odlepíte jednu dlaň od země, dotknete se protějšího ramene a následně ruce vystřídáte, to vše při maximální snaze udržet boky a trup v naprostém klidu. Další možností je střídavé zanožování nebo jen pouhé odlepování jednoho chodidla pár centimetrů od podložky.

Mohlo by se vám líbit

Konec ranní ztuhlosti. Těchto 11 nenáročných cviků na mobilitu vám po padesátce zachrání klouby

Pokud chcete zapojit více dynamiky a kardia, vyzkoušejte takzvanou medvědí chůzi, při které se ve zpevněné pozici s pokrčenými koleny těsně nad zemí pomalu přesouváte dopředu, dozadu nebo do stran. Skvělé je také odšlapování, kdy z pozice Bear Planku plynule natáhnete obě nohy dozadu do klasického prkna a vzápětí je krokem vrátíte zase zpět pod kyčle. Tyto varianty nejenže výrazně zvýší celkovou náročnost, ale ještě intenzivněji potrápí váš střed těla, stabilitu a koordinaci.

Zdroje: yogajournal.com, yogaeasy.com, yogawithadriane.com

Kolena ničíte hlavně věcí, která by vás nenapadla. Naučte se 3 snadné cviky na židli, které vás zachrání před operací

Galerie: Jeden z nejefektivnějších cviků pro celé tělo vám zabere pár minut. Bear Plank je vhodný i pro začátečníky a starší ženy

3 fotky 4 fotky