Bolesti zad řeší snad každý druhý z nás. Ať už důsledkem dlouhého sezení v kanceláři, špatného držení těla, nebo jen nedostatkem pohybu, bolest v zádech je prostě nepříjemná. Cvikem Mrtvého brouka si však můžete od bolesti ulevit nebo se jí dokonce úplně zbavit. A navíc díky němu zlepšíte i držení páteře!
Co je cvik Mrtvého brouka?
Když si představíte mrtvého brouka, pravděpodobně vám přijde na mysl bezmocně ležící tvor s nohama i rukama nahoře. A přesně z této pozice název cviku pochází. Cvik Mrtvý brouk je jednoduché cvičení zaměřené na posílení středu těla a stabilizaci páteře. Můžete ho provádět kdekoli – doma, v parku, dokonce i v kanceláři. Nepotřebujete žádné speciální pomůcky, pouze podložku a trochu odhodlání. Cvik je vhodný pro všechny věkové kategorie a různé úrovně kondice. Je to cvik s nízkou náročností na klouby, což znamená, že ho mohou provádět i lidé s problémy s koleny nebo kyčlemi.
Cvik posiluje hluboké svaly středu těla označovaného také jako „core“. Core zahrnuje svaly břicha, zad a pánevního dna a hraje důležitou roli při správném držení těla a stabilizaci páteře. Pokud jsou svaly středu těla oslabené, máme špatné držení těla, které vede k bolestem zad. Právě Mrtvý brouk je skvělý způsob, jak tyto důležité svaly posílit. Jakmile bude váš střed těla silnější, záda budou mít větší podporu a budou méně náchylná k bolestem. Cvik také zlepšuje koordinaci a rovnováhu těla, protože budete muset současně koordinovat pohyby rukou a nohou. Takové pohyby vyžadují soustředění a stabilitu.
Lehněte si na záda na podložku, ruce položte rovně podél těla. Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla pokrčená do pravého úhlu a holeně byly rovnoběžně s podlahou. Zvedněte obě ruce před sebe, jako kdybyste se chtěli dotknout stropu. Pomalu začněte pohybovat jednou rukou a opačnou nohou, tak aby ruka směřovala za hlavu, noha šla dolů k zemi. Vraťte ruku i nohu zpět do výchozí pozice a opakujte stejný pohyb s druhou rukou a opačnou nohou. Dbejte na to, abyste měli při cvičení neustále zapojené břišní svaly. „Vaše záda a ramena jsou pevně na podložce. V bederní oblasti ale udržujte prostor cca na vaši dlaň (2-3cm), nepodsazujte pánev – netlačte záda do podložky,“ upřesňujetrenér Martin Snášel na webu Coretraing. Opakujte 10 až 15krát na každou stranu po 3 sériích. Jakmile se budete cítit pevnější, můžete přidávat na opakování nebo sériích. Během cvičení nepospíchejte. Nejde o rychlost, ale o přesnost, důležitý je pomalý a kontrolovaný pohyb. „Jestli vám dělá během cvičení problémy rovnováha, dotkněte se při natahování nohy země. To stačí, aby se vaše rovnováha na chvilku koncentrovala a vy mohli vrátit končetiny do výchozí polohy,“ dodává trenérka Kirsty Godsová na webových stránkách Nike.
